5 ejercicios de espalda para evitar la rigidez y mejorar la postura
Mario Gestoso, médico experto en dolencias de espald, nos da las claves para mantener la columna vertebral fuerte y saludable y destierra algunos mitos en torno al dolor de esta parte del cuerpo
Pasamos muchas horas sentados delante del ordenador, consultamos el móvil con la cabeza inclinada y, cuando termina la jornada, es posible que apenas nos hayamos movido. A veces, al levantarnos de la silla, sentimos la espalda rígida, los hombros cargados o la necesidad de estirarnos. Y no pocas caminamos encorvados, con la mirada dirigida al suelo y los hombros adelantados.
Te recomendamosSeguir leyendo
¿Podemos hacer algo para evitarlo? ¿Existen posturas que nos ayuden a estirar la espalda, mejorar nuestra movilidad y caminar más erguidos? Hay ejercicios sencillos, dentro del yoga y el pilates, que podemos incorporar a nuestra rutina para estar más erguidos. Eso sí, hay una idea que conviene desterrar: "mantener la espalda completamente recta durante todo el día no es necesariamente más saludable".
Es lo que nos explica el doctor Mario Gestoso, director médico de la Escuela Española de la Espalda, quien recuerda que nuestra columna está diseñada para moverse y adaptarse a diferentes posiciones. Por eso, más que obsesionarnos con corregir constantemente nuestra postura, lo que debemos hacer es mantener la musculatura fuerte, trabajar la movilidad y evitar permanecer demasiado tiempo en una misma posición.
¿Por qué nos duele la espalda y tendemos a caminar encorvados?
Lo primero que nos cuenta este especialista es que el dolor de espaldaes uno de los problemas de salud más habituales, pero no siempre tiene que ver con una mala postura. "El sedentarismo, la falta de fuerza muscular, las sobrecargas, el estrés e incluso la calidad del descanso pueden influir en su aparición", afirma. Es decir, son múltiples las causas del dolor.
También indica que pasar muchas horas sentados o caminar ligeramente encorvados no significa necesariamente que estemos dañando nuestra columna. Pero sí advierte de que cuando permanecemos demasiado tiempo sin movernos, podemos experimentar rigidez o fatiga muscular. Además, la falta de actividad física puede reducir nuestra fuerza y resistencia, lo que hace que determinadas actividades cotidianas nos resulten más exigentes.
Asimismo, recuerda que "una espalda saludable no es la que nunca duele, sino la que tiene recursos para adaptarse y seguir participando en aquello que nos importa".
Cinco posturas de yoga y pilates para estirar y fortalecer la espalda
Como decíamos, el yoga y el pilates pueden ser dos buenos aliados para mejorar la movilidad de la columna, fortalecer los músculos que sostienen el tronco y desarrollar una mayor conciencia corporal. También pueden ayudarnos a sentirnos más cómodos al caminar y realizar nuestras actividades diarias.
Mario Gestoso propone cinco ejercicios sencillos que combinan movilidad, estiramientos, fuerza y equilibrio.Podemos realizarlos en casa, adaptándolos a nuestra condición física y sin forzar ningún movimiento.
Gato-vaca: para movilizar la columna y aliviar la rigidez
Es uno de los ejercicios más conocidos del yoga y una buena manera de empezar el día si notamos la espalda rígida después de dormir.
Nos colocamos de rodillas y apoyamos las manos, estas debajo de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas. Al inspirar, arqueamos suavemente la espalda, llevando el pecho hacia delante y elevando ligeramente la mirada. Al espirar, redondeamos la columna y dirigimos la cabeza hacia el suelo.
El objetivo es alternar ambos movimientos lentamente, acompañándolos con la respiración y sin forzar el cuello.
Gestoso recomienda realizar entre 8 y 10 repeticiones por la mañana o antes de comenzar una sesión de ejercicio. Ayuda a movilizar diferentes segmentos de la columna.
Postura del niño: un estiramiento para relajar la espalda
Si después de pasar varias horas sentados sentimos la necesidad de estirar la espalda, podemos probar esta postura de yoga, conocida como balasana.
Nos arrodillamos sobre una esterilla, llevamos los glúteos hacia los talones y flexionamos el tronco hacia delante. Podemos extender los brazos por delante de la cabeza o dejarlos relajados junto al cuerpo.
Es importante no forzar las rodillas ni intentar alcanzar una posición determinada. Podemos colocar un cojín entre los glúteos y los talones si nos resulta más cómodo.
Es aconsejable mantener la postura entre 15 y 30 segundos al terminar una sesión de ejercicio o durante una pausa en la jornada laboral. Su principal beneficio es proporcionar una sensación de comodidad y relajación.
Puente de pilates: para fortalecer glúteos y espalda
No todos los ejercicios para cuidar la espalda consisten en estirarla. Fortalecer los glúteos y la musculatura posterior también es importante para mejorar nuestra capacidad física.
Para realizar el puente de pilates (también conocido como puente de glúteos) nos tumbamos boca arriba, flexionamos las rodillas y apoyamos los pies en el suelo, separados aproximadamente a la anchura de las caderas. Desde esta posición, elevamos lentamente la pelvis hasta que los hombros, las caderas y las rodillas queden aproximadamente alineados.
Mantenemos brevemente la posición y descendemos de forma controlada, evitando arquear excesivamente la zona lumbar.
Realiza una o dos series de entre 8 y 12 repeticiones, dentro de una rutina de fortalecimiento. Este ejercicio trabaja especialmente los glúteos y la cadena muscular posterior.
'Bird-dog': para mejorar el equilibrio y fortalecer el tronco
El bird-dog es un ejercicio que combina fuerza, coordinación y equilibrio. Puede ayudarnos a desarrollar un mayor control del tronco durante los movimientos cotidianos.
Partimos de una posición a cuatro apoyos, con las manos debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Extendemos lentamente un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia atrás, intentando mantener la pelvis estable. Después regresamos a la posición inicial y repetimos el movimiento con el otro brazo y la otra pierna.
El director médico de la Escuela Española de la Espalda aconseja entre 6 y 10 repeticiones por cada lado.
Rotación torácica lateral: para mejorar la movilidad de la parte alta de la espalda
La última propuesta se centra en la movilidad torácica, es decir, la parte de la columna situada entre el cuello y la zona lumbar. Es un movimiento que puede resultar especialmente agradable después de permanecer mucho tiempo delante del ordenador.
Nos tumbamos de lado, con las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos extendidos hacia delante, uno sobre otro. Desde esta posición, abrimos lentamente el brazo superior y giramos el tronco, acompañando el movimiento con la mirada.
La intención es realizar una rotación suave de la parte alta de la espalda, sin forzar el cuello ni separar excesivamente las rodillas.
Hacer entre 6 y 10 repeticiones por lado. Podemos incorporarlo a una rutina de movilidad o realizarlo después de una jornada sedentaria.
Además de practicar estos cinco ejercicios, el especialista recomienda caminar todos los días, subir escaleras, realizar ejercicios de fuerza y cambiar de postura con frecuencia.
También es importante aumentar progresivamente la intensidad de nuestros esfuerzos, cuidar el descanso y prestar atención al estrés. De hecho, las guías clínicas recomiendan mantenerse activo y adaptar el ejercicio a las necesidades y capacidades individuales.
Caminar encorvados vs. tener un problema en la columna
No obstante, conviene diferenciar entre caminar encorvados por costumbre y presentar una curvatura estructural de la columna. Si observamos que nuestra espalda se curva progresivamente, no podemos enderezarnos con facilidad o tenemos dolor persistente, es recomendable consultar con un profesional sanitario.
Por último, el experto recuerda que no debemos pensar que cinco minutos de estiramientos compensan una jornada entera sin actividad física. Estos ejercicios pueden formar parte de una rutina saludable, pero no garantizan por sí solos prevenir el dolor ni corregir una alteración postural.
Por ello, el mensaje final de Mario Gestoso resume cómo debemos cuidarnos: "La espalda no necesita que la mantengamos rígida y protegida todo el día. Necesita movimiento, fuerza y confianza", concluye el especialista.
© aloyoga
© Getty Images
© Getty Images
© Getty Images
© Getty Images
© Getty Image
© Getty Images
© Getty Images
© Getty Images
