No todos tenemos la misma capacidad de adaptarnos al cambio estacional; hay a quien la llegada del otoño solo le recuerda que hay que renovar la cuota del gimnasio, y hay a quien le deja por los suelos. La astenia otoñal es una realidad, pero por más que sintamos que ese cansancio es inevitable, con una buena estrategia nutricional y manteniendo el organismo libre de residuos que minan tu vitalidad volverás a sentirte capaz de comerte el mundo.
La nutricionista integrativa Erika Maestro es partidaria de empezar haciendo "un reset de dos o tres días de descanso digestivo, a partir de cremas de verduras, caldos reconfortantes, proteínas de fácil digestión (pescados blancos y huevos) y agua". Pero quizás una de las herramientas más potentes sea manejar a nuestro favor la crononutrición, es decir, sincronizar las comidas con nuestro reloj interno.
© @claudiaschifferCada cosa a su hora
Dicen los más puristas que solo deberíamos comer durante las horas de luz, pero no siempre es fácil con nuestro estilo de vida actual. Lo que sí debemos intentar, para evitar el desajuste biológico y la temida astenia otoñal, es respetar una crononutrición sensata: "Nuestro cuerpo está programado para metabolizar mejor los alimentos durante las horas de luz; a medida que oscurece, nos volvemos biológicamente más resistentes a la insulina", cuenta Erika Maestro.
La experta explica que "adaptar los horarios en otoño significa adelantar las cenas, intentando que estas sean ligeras y, al menos, dos o tres horas antes de acostarnos. Además, para lograr un sueño reparador, debemos incluir en ellas opciones que contengan triptófano y magnesio para inducir el relax". Y nos recomienda la "cena perfecta": un filete de pescado blanco o una tortilla francesa, acompañados de verduras cocinadas para una fácil digestión, como puré de calabacín o alcachofas al horno, y un toque de semillas de calabaza.
© Getty ImagesNutrientes contra la astenia otoñal
Para evitar el cansancio del cambio estacional, necesitamos, según la experta, vitaminas del grupo B -presentes en los cereales integrales, las legumbres y los huevos-, que ayudan a transformar los alimentos en energía real. También son fundamentales los alimentos ricos en triptófano (necesario para fabricar serotonina), como el plátano, el aguacate, los frutos secos o el pavo. Y grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra y el pescado azul, que actúan como combustible duradero para nuestras células.
Nuestro cuerpo está programado para metabolizar mejor los alimentos durante las horas de luz
Tampoco pueden faltar alimentos propios de esta estación, cargados de nutrientes claves en la generación de energía vital, como las crucíferas (brócoli, coliflor, repollo), "por sus compuestos azufrados, que ayudan al hígado"; las setas "para el sistema inmunitario"; la granada, cuyos antioxidantes y compuestos beneficiosos para la microbiota "nos dan un plus de energía celular"; la manzana (especialmente las verdes), "con su ácido málico, que facilita la depuración de la vesícula", y la mandarina, que aporta vitamina C y antioxidantes "para blindar las defensas y mejorar la absorción de hierro, ayudándonos a mantener la vitalidad".
© marion.pascaleCómo saber si necesitas un 'detox'
Un organismo que tiene que utilizar parte de su energía en eliminar un exceso de residuos será más vulnerable al cansancio y la astenia. Pero no pierdas el tiempo con batidos, zumos verdes o infusiones "milagrosas": "El cuerpo ya tiene sus mecanismos detox, cuyos artífices son, sobre todo, el hígado y los riñones. Lo que sí podemos hacer es ayudarlos en su trabajo depurativo, eliminando alcohol, ultraprocesados, azúcares refinados, grasas trans y evitando medicación innecesaria, por el enorme peaje que esto supone para nuestros filtros orgánicos".
¿El ayuno nos activa?
Hay una creencia extendida sobre el efecto energizante del ayuno tanto para entrenar como para la lucidez mental, pero lo cierto es que, como nos dice Erika Maestro, "la mayoría de los estudios científicos sobre el ayuno se realizan en contextos de enfermedades específicas o en el deporte de élite, y fuera de estos escenarios no tienen sentido". La supuesta energía o claridad mental que se le atribuye es una respuesta evolutiva del cuerpo, que entra en un estado de alerta y libera adrenalina y cortisol para darnos energía para salir a buscar comida. Es un mecanismo de supervivencia, no un estado de bienestar sostenible.
© ¡HOLA!Los consejos de experta de Erika Maestro, nutricionista clínica integrativa
- Frío, lo justo. "Deja el agua con hielo para el verano y apuesta por la que esté a temperatura ambiente o por infusiones digestivas, ya que evitarás que tu cuerpo gaste energía extra regulando la temperatura interna a partir de lo que bebes".
- Aire renovado. "Ventilar con corrientes cruzadas de 5 o 10 minutos por la mañana renueva el oxígeno y nos activa mentalmente. Si vives en centros urbanos o zonas contaminadas, es aconsejable dormir con un purificador en el dormitorio para asegurar un descanso reparador".
- La luz natural. "No asocies el otoño con encerrarte en casa y haz vida al aire libre por las tardes. Aprovecha las últimas horas del día para pasear, charlar con amigos en un parque o ver el atardecer. El contacto con el exterior frena la apatía estacional".
- Ayuda extra. "Bajo supervisión profesional, soy partidaria de algunos suplementos como la vitamina D (la exposición solar se desploma); el magnesio, para optimizar el descanso nocturno y ayudar al sistema nervioso, y el zinc y los betaglucanos, para reforzar la defensas".
