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Crononutrición: 6 claves de experto para empezar a comer bien de verdad
La nutricionista Elisa Blázquez nos explica las pautas para que comas correctamente según tu reloj biológico interno
Uno de los factores clave a la hora de alcanzar el bienestar, tanto físico como mental, es la nutrición. Una dieta equilibrada, rica en alimentos sostenibles, es idónea para desarrollar tus funciones vitales con energía y es una de las fórmulas esenciales para llevar un estilo de vida saludable. Pero el organismo tiene unas preferencias nutricionales diferentes según la hora del día, y por eso, es imprescindible saber qué necesita en cada momento para que su ritmo se equilibre y cumpla sus funciones metabólicas correctamente.
En las páginas de ¡Hola! living marzo la nutricionista Elisa Blázquez, autora del blog Tu nutricionista integrativa, explica las pautas de la crononutrición, la educación alimentaria que atiende a los ciclos naturales del cuerpo para adecuar las comidas a cada momento. "Es fundamental que adaptemos nuestros hábitos de vida a los ritmos circadianos", señala Elisa. "Son las oscilaciones biológicas que se repiten con un periodo de 24 horas aproximadamente". Para conseguir adaptar tu alimentación y ritmo de vida a tu horario biológico natural es esencial seguir las siguientes pautas. ¿El resultado? Digestiones más ligeras, regulación del peso, un mejor descanso y un aumento de la sensación de vitalidad.
El poder del reloj biológico
Presta atención a las necesidades de tu cuerpo porque su correcto funcionamiento depende de que tengas en cuenta sus diferentes maneras de comportarse según el momento del día. Por la mañana el cuerpo necesita energía para ponerse en marcha después del ayuno nocturno, es el momento en el que estamos más alerta y nuestra capacidad intelectual se encuentra al máximo rendimiento. Hasta las 17:00 sigue siendo un buen momento para hacer ejercicio físico pero después de esta hora, nuestro cuerpo se prepara para descansar y comienza a secretar melatonina, la hormona encargada de inducir el sueño.
Establece un horario
Cada persona es un mundo y, por tanto, resulta muy difícil establecer un horario universal para realizar cada comida. Cada uno debe adaptar su ritmo de vida, sus necesidades diarias y su actividad habitual para dar con la fórmula que mejor le funcione. Sin embargo, existe una aproximación de un horario equilibrado y saludable en la que se fijan las 8:00, las 14:00 y las 20:00 como las mejores horas para desayunar, comer y cenar, respectivamente.
Adapta el número de comidas a tu estilo de vida
Aunque hay que tener en cuenta el ritmo y la actividad del día a día de cada uno a la hora de establecer el número de comidas que se hace a lo largo de la jornada, realizar un total de tres al día es lo más recomendable y equilibrador. Si se practica una gran actividad física, la ingesta posiblemente sea mayor, pero en una situación normal el patrón de tres comidas al día, completas y con los nutrientes adecuados, es suficiente.
Haz un ayuno intermitente
El ayuno equilibrado, además de ser una excelente estrategia antiedad, mejora, entre otras cosas, la salud digestiva, la inmunidad, el metabolismo y aumenta nuestras defensas. La clave es alcanzar la armonía entre las horas de ingesta de comida y de ayuno, de manera que comer durante 12 horas y ayunar durante otras 12 es lo ideal para respetar un buen ciclo de descanso y actividad. La pauta es muy sencilla, cenar a las 20:00 y desayunar a las 8:00 ya cumpliría con los requisitos de esta saludbale práctica.
Reserva los hidratos para las mañanas
Los hidratos de carbono son una de los mejores fuentes de energía y por eso es mejor tomarlos por la mañana, al comienzo de cada día. Al despertarnos nuestro cuerpo está más predispuesto a recibir energía que por la noche, que se prepara para descansar. Por tanto, alimentos como el pan, las harinas, el arroz y los azúcares son más difíciles de metabolizar para nuestro cuerpo al final del día. Lo recomendable es ingerir hidratos como la avena, el pan integral de masa madre y la fruta en el desayuno.
Atiende a las funciones de cada alimento
Cada comida aporta unos nutrientes diferentes y, por eso, cumple mejor su función a determinadas horas del día. En cualquier nutrición equilibrada y variada, los alimentos que se toman a primera hora del día no son los mismos que forman el menú nocturno. Para desayunar son perfectos los alimentos que aportan energía, como los hidratos de carbono mencionados anteriormente, y una ligera dosis de proteínas para potenciar la producción de adrenalina -muy necesaria para activarse-, presentes en elecciones como el huevo, el jamón ibérico, los frutos secos o las semillas. A la hora de comer se debe realizar la ingesta más completa, compuesta por vegetales, proteínas como el pescado, la carne o las legumbres, y granos integrales, como la quinoa, el arroz o el trigo sarraceno. Y para finalizar el día, las opciones que más favorecen el descanso digestivo son los vegetales, prefereiblemente cocinados, y las proteínas de fácil digestión como el pescado, las carnes blancas o el pollo.
