Marta León, nutricionista: "Lo que a las 10 de la mañana se procesa como energía, a las 11 de la noche se almacena como grasa"

Comes variado y de calidad. No picoteas y procuras llevar a la mesa “alimentos” -y no “productos”- con los nutrientes que necesitas. Sin embargo, algo falla, porque no te sientes ni con la energía ni con la plenitud que esperabas. La clave no es el “qué”; es el “cuándo”. Las horas a las que desayunamos, comemos y cenamos son determinantes para nuestra salud en general (y la hormonal en particular), y conocer sus efectos puede ser el puente perfecto hacia el bienestar integral, tal y como asegura Marta León, nutricionista especializada en salud hormonal femenina.

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A partir de las 23 horas almacenas grasa 

Seguro que alguna vez has comido pizza o legumbres a mediodía, y te han sentado muy bien, y otro día has hecho eso mismo a la hora de la cena y te ha quitado el sueño y provocado hinchazón. “No es casualidad, es biología”, zanja la experta. “Nuestro cuerpo tiene un reloj interno -el ritmo circadiano- que regula de forma diferente la digestión, el metabolismo y la producción de hormonas según la hora del día. Lo que a las 10 de la mañana se procesa como energía, a las 11 de la noche se almacena como grasa”. 

Al margen de que el aporte calórico sea el mismo durante la comida y la cena, no metabolizamos de igual manera de día que de noche. Esta evidencia científica nos hace regresar, según Marta León, a una herramienta que siempre estuvo ahí: la sabiduría del ritmo. “Nuestras abuelas cenaban temprano, desayunaban fuerte y no necesitaban ninguna aplicación en el móvil para saberlo. La crononutrición es la ciencia que está validando lo que la biología ancestral ya sabía”.

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Cortisol por la mañana, melatonina de noche

Tú, tu madre, hermanas, hijas o sobrinas tenéis un reloj interno que funciona con tal precisión que ni la relojería suiza podría imitar, y precisamente esa maravilla de la naturaleza es la que sincroniza tu cuerpo con la luz solar. Se lo debemos a los ritmos circadianos. “Al amanecer, el cortisol (la hormona de la acción) sube, el páncreas se activa y todo el organismo dice: ‘Es de día, ¡hay que funcionar!’. Cuando anochece, ocurre lo contrario: la melatonina (la hormona del descanso) toma el mando, la digestión se ralentiza y el cuerpo entra en modo reparación”, cuenta la especialista en salud hormonal. 

Los desajustes, los síntomas molestos y la falta de energía comienzan en el momento en el que vivimos ignorando este reloj. “Cuando desincronizamos ese ritmo, todo el sistema paga las consecuencias: peor digestión, más inflamación, subida de peso y, para las mujeres especialmente, más desajuste de hormonas”.

Haz todas las comidas en 10 o 12 horas

Un primer paso para respetar los ritmos circadianos es comer a las horas. La nutricionista nos da la pauta: “Por normal general, deberíamos desayunar entre las 7 y las 9 de la mañana, una vez que el sol ha salido y el cortisol matutino ha alcanzado su pico natural; comer antes de las 2 de la tarde, que es cuando la capacidad digestiva y la sensibilidad a la insulina están en su mejor momento, y cenar antes de las 8”. Es importante que dejes pasar al menos dos horas desde esta última ingesta y el momento de irte a dormir. Es más, en un mundo ideal, los expertos recomiendan concentrar las comidas del día (las dos o tres que hagas) en un rango de diez a doce horas, con lo que, si desayunas a las 7, deberías cenar a las 6-7 de la tarde. No es el horario típico español, pero merece la pena intentarlo para no pagar el coste metabólico y hormonal que supone cenar tarde.

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Hormonas a escena 

La crononutrición también cuida nuestras hormonas. “Por la mañana, el cortisol nos despierta, nos da energía y prepara al cuerpo para metabolizar bien el desayuno. A mediodía le toca a la insulina -en este momento las células son más sensibles a ella-, de modo que los carbohidratos se metabolizan mejor y generan menos almacenamiento de grasas. Por la noche, la melatonina, con oscuridad y ayuno, hace su aparición estelar para asegurarnos un sueño reparador”, explica la especialista. En el caso de las mujeres, existe otro ritmo que debemos escuchar: el infradiano (o ciclo hormonal mensual). “Los estrógenos modulan la sensibilidad a la insulina, influyen en la producción de serotonina y condicionan la calidad del sueño”. Así, nuestro sistema hormonal es una orquesta que toca al unísono cuando ambos relojes están sincronizados.

 A cada órgano su momento 

Al igual que las hormonas, los órganos también tienen horarios. “Aunque nuestro organismo nunca para, cada uno de ellos tiene su momento de máxima eficiencia”, asegura Marta León. “Por la mañana, entre las 5 y las 7, el intestino grueso se encuentra en su momento de mayor actividad y el cuerpo ha completado su limpieza nocturna. De 7 a 9, el estómago está en su pico de producción de jugos gástricos, momento ideal para un desayuno completo y nutritivo. De 11 a 1 del mediodía, el corazón y el hígado trabajan al máximo rendimiento. La capacidad digestiva es óptima y la sensibilidad a la insulina está en su punto más alto. De 1 a 5 de la tarde, el intestino delgado está en plena absorción de nutrientes. A partir de las 5, el riñón empieza su turno de filtración y depuración. Una buena hidratación por la tarde le será de gran ayuda. De noche, entre las 11 y las 3 de la madrugada, el hígado protagoniza su gran trabajo de detoxificación hormonal”, enumera.

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Desayuno dopamínico... y más

El plato ideal en cada momento del día también tiene sus reglas, según la experta. Las proteínas funcionan mejor en la primera mitad del día. Por la mañana, activan la dopamina y proporcionan los aminoácidos que el cuerpo necesita para construir músculo y reparar tejidos. “¿Un desayuno infalible? Huevo, kéfir o queso fresco, que te dan un reprís muy diferente al de los cereales azucarados o un café con galletas”. Las grasas saludables acompañan bien tanto al desayuno como a la comida principal. “Son el sustrato de todas nuestras hormonas: sin grasas buenas, los ovarios no pueden trabajar”. Y en cuanto a los carbohidratos de calidad, como los cereales integrales, las legumbres o la fruta, también tienen su mejor momento en la primera mitad del día, en el desayuno y la comida principal. La insulina, por su parte, se vuelve menos eficaz hacia la tarde-noche, razón por la cual es mejor tomar proteínas y verduras.

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Alondra o búho, el horario es el mismo

Habrás oído hablar de “alondras” (madrugadores, que lo dan todo durante el día y que, a partir de las seis de la tarde, caen en picado) y “búhos” (se levantan, no son personas hasta bien entrada la mañana y a partir de las 10 de la noche reviven cual ave fénix). “Estos cronotipos existen y tienen base biológica. Hay gente con una tendencia natural a ser más activa por la mañana y otra por la noche. Pero esta tendencia cambia a lo largo de la vida hormonal”, revela la experta. Lo que no se modifica es la biología circadiana básica. Y esto significa que, seas madrugadora o trasnochadora, tus hormonas van a seguir teniendo unas horas de máxima eficacia, y tus órganos, unos horarios específicos para cumplir con sus funciones. Por más que te empeñes, la insulina es menos eficaz por la noche, el hígado detoxifica mejor si haces una cena temprana y la melatonina necesita de oscuridad y ayuno.

“Reloj” para la inflamación

La cronodisrupción, es decir, vivir desincronizados de nuestro ritmo biológico, es uno de los principales generadores de la “inflamación de bajo grado”, que en muchos casos subyace en síntomas como cansancio, dolor de cabeza y de articulaciones, niebla mental, aumento de peso, malas digestiones y, en el peor de los casos, patologías declaradas. “No duele como una inflamación aguda, pero está ahí, erosionando la salud día a día”, explica Marta León. La buena noticia es que podemos darle la vuelta enviando al cuerpo señales que le gusten y que le hagan funcionar de acuerdo con su naturaleza, y no forzando un ritmo que no le corresponde y contra el que se rebela. “Respetar nuestro reloj interno ayuda a reducir esa inflamación, regular la digestión, mejorar el sueño, estabilizar la energía a lo largo del día, disminuir los antojos de azúcar y, en muchas pacientes, atenuar los síntomas premenstruales y los sofocos. No es magia, es biología”. 

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Aunque haya más horas de luz, la biología circadiana básica no cambia: seguimos necesitando un ayuno nocturno de al menos doce horas y una cena alejada del momento de dormir

El  ritmo de la microbiota

El microcosmos de bacterias, virus y arqueas también tiene su propio reloj. “Las diferentes cepas de bacterias se activan en distintos momentos del día para procesar nutrientes, producir neurotransmisores y regular la inflamación”, explica la nutricionista. Cuando comemos fuera de horario de forma sistemática, interrumpimos esa sincronía bacteriana. La consecuencia es un desequilibrio hormonal profundo. “En nuestra microbiota existe un conjunto de bacterias intestinales especializadas en metabolizar los estrógenos, llamado estroboloma. Su trabajo es decidir qué estrógenos se eliminan y cuáles se reintroducen en circulación. Cuando este ‘grupo de élite’ funciona bien, los niveles se mantienen equilibrados. Cuando se altera, por una microbiota empobrecida o por cronodisrupción, los estrógenos pueden acumularse en exceso o eliminarse demasiado rápido, y ahí empiezan los problemas: reglas dolorosas, síndrome premenstrual severo, peor perimenopausia”. 

Compensa con 12h de ayuno

Con los ritmos circadianos sucede lo mismo que con el sueño: si le “robamos” horas, no se recupera ni se compensa con doble “ración” al día siguiente. “El reloj interno puede ajustarse una o dos horas, según la estación, pero la biología circadiana básica no cambia: seguimos necesitando un ayuno nocturno de al menos doce horas y una cena alejada del momento de dormir”, recuerda Marta León. Un truco que funciona bien en esta época del año, cuando los días se alargan, es intentar que la comida del mediodía sea la más completa de la jornada, especialmente cuando sabes que la cena se va a retrasar, e hidratarte bien por la tarde. “Si llegas a casa después de una cena tardía, lo mejor es que a la mañana siguiente retomes tu ritmo sin compensaciones extremas. Nuestro cuerpo es capaz de repararse si le damos el espacio para hacerlo”, concluye la especialista.