Durante un tiempo parecía que comer bien era bastante sencillo y pensábamos que consistía en tomar más proteína y menos ultraprocesados, con la idea de comer más limpio. Pero ahora empieza a verse que no era tan simple. Y es que la conversación ha cambiado. Ya no va de contar macros ni de subir un nutriente concreto, sino de algo mucho más básico: entender cómo comes para que el cuerpo funcione bien... también a nivel hormonal. Algunos lo llaman ya la “era post-proteína”, no porque la proteína deje de importar, sino porque deja de ser el centro de todo.
Como explica la Dra. Iris Mercedes de Luna, médico especialista en Endocrinología y Nutrición Clínica de ViaCare, centro médico de Viamed, "la era post-proteína no es un abandono de la proteína". El cambio es otro. Nos hemos dado cuenta de que "el equilibrio hormonal depende de un sistema completo, no de un solo macronutriente". Y es, en el fondo, un cambio de enfoque. "Estamos dejando atrás la obsesión por un solo nutriente y entendiendo mejor cómo esos nutrientes necesitan un contexto alimentario para que obtengamos su máximo beneficio". También porque el punto de partida ha cambiado. "Muchas personas están pasando de una dieta basada en ultraprocesados y picos de glucosa a otra donde importa más la calidad de los alimentos".
© @marina_annenLa proteína no es el problema (pero tampoco la solución)
La proteína no está mal. De hecho, tiene sentido que haya ganado protagonismo. El problema es cuando todo gira en torno a ella. "La obsesión por la proteína puede ayudar si alguien come muy poca, pero también puede convertirse en un sesgo", explica la doctora. Porque cuando la conviertes en el centro, otras cosas desaparecen (fibra, grasas saludables, carbohidratos complejos...).
"La evidencia indica que una ingesta adecuada de proteína ayuda a mejorar la saciedad, la masa muscular y la estabilidad metabólica, pero no respalda la idea de que más proteína sea automáticamente mejor para las hormonas". Este es el punto clave. "El error más común no es comer un alimento concreto, sino comer sano en apariencia, pero pobre en nutrientes", señala. Es decir, comes bien. O eso parece. Pero faltan cosas. Y eso se nota. "Esa combinación termina elevando el hambre, empeorando la saciedad y favoreciendo picos de glucosa e insulina", añade de Luna.
© @camilamorroneAdemás, hay una confusión bastante común: que algo te siente bien en el momento no significa que esté funcionando de verdad. "Muchas veces el problema es un patrón limpio pero incompleto, con demasiada restricción, poca grasa saludable o comidas muy centradas en proteína sin suficiente alimento vegetal y carbohidrato complejo", puntualiza. Un patrón que parece correcto, pero no lo es tanto. "Puede sabotear el equilibrio hormonal aunque la dieta aparentemente parezca correcta", indica de Luna. Incluso a otro nivel. Como ejemplo, la doctora nos explica que "las hormonas sexuales se producen a partir del colesterol". Y deja claro que "si el consumo de colesterol es excesivamente bajo, puede derivar en un fallo en la síntesis de hormonas sexuales".
A nivel interno, hay varias hormonas implicadas. Cuando se habla de regular hormonas con la alimentación, "las hormonas que más pueden modificarse son las que regulan los niveles de glucosa, como la insulina y el glucagón, y las que regulan el hambre y la saciedad, como la leptina y la grelina", explica. Y también, aunque de forma más indirecta, "las hormonas tiroideas y las hormonas sexuales". Tal y cómo nos aclara, "las hormonas se regulan de una manera compleja y están condicionadas por múltiples estímulos". Pero no todo depende solo de la comida. Entre ellos, "el estrés, el sueño, el ejercicio o el ciclo menstrual". Por eso, simplificarlo todo a un alimento no funciona.
© Getty ImagesEl cambio que sí merece la pena
"Si tuviera que elegir un solo cambio, sería mejorar los desayunos", señala la doctora. Ella recomienda "añadir una ración grande de fibra vegetal y carbohidrato complejo en la primera comida del día e incluir proteína". Por ejemplo, "en vez de desayunar solo café y proteína, hacer una comida con huevos o yogur natural, avena o legumbres, fruta entera y frutos secos". E indica que hacerlo "suele mejorar la saciedad, la glucosa, la insulina y la señal hormonal de hambre y saciedad más rápidamente que perseguir un número exacto de gramos de proteína".
Obsesionarse con gramos, calorías o macros no tiene sentido. Es más simple. Lo importante es que lo que comes sea equilibrado y no falten piezas. Y es que las hormonas no responden a alimentos sueltos, sino a cómo encaja todo. Como resume la Dra. Iris Mercedes de Luna, "los nutrientes necesitan un contexto alimentario para que obtengamos su máximo beneficio".
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