Es el macronutriente del año, con un papel protagonista en los platos (y los batidos) de quienes dicen cuidarse muchísimo y enfocar sus rutinas (desde la dieta hasta el descanso, pasando por el entrenamiento, claro) en generar músculo. Sin embargo, aunque la proteína es básica en una alimentación equilibrada, "más no siempre es mejor", y menos para tu piel: puede provocarte inflamación. Nos lo ha contado la nutricionista Klau Gago, especializada en Psiconeuroinmunoendocrinología (PNIE), junto a otros cuatro errores frecuentes pero poco conocidos que cometemos con nuestra dieta y terminan por afectar a nuestro rostro con granitos, enrojecimiento o envejecimiento aceleado.
© saskiateje1. Exceso de proteína: ¿cuánta es mucha?
“Tu piel no es solo estética, es un reflejo directo de lo que está pasando dentro: tu microbiota, tus hormonas y tu glucosa”, explica Klau Gago. “Cuando el cuerpo está inflamado, la piel no puede regenerarse igual", continúa. Y gran parte de esa inflamación, como ya sabrás, está estrechamente vinculada a lo que comes, tanto por defecto como por exceso. Y es que los extremos nunca son buenos.
El primer ejemplo lo encontramos con la proteína, macronutriente estrella en muchas dietas "sanas" y muy importante para mantener el músculo, la piel y el pelo fuertes. Sin embargo, como nos cuenta la experta, "más proteína no siempre es mejor". Si la incrementamos sin control, puede llegar un punto en el que "el intestino no la digiere bien" y esto hace que "se pueda irritar la mucosa intestinal, aumentar la inflamación interna y dificultar la regeneración de la piel", explica Klau Gago. Ella recomienda mejorar la absorción combinándola con verduras o legumbres, así como ajustar la dosis diaria al peso corporal y a tu actividad física.
Si eres deportista o buscas ganar masa muscular, debes ingerir entre 1,5 y 2,2 gramos por kilo de peso al día, mientras que si tienes una rutina sedentaria, con 1 gramo por kilo y día sería suficiente. Por supuesto, para concretar con exactitud la cantidad, solo un especialista puede ayudarte, pero esta es una buena guía para no sobrepasarte con la proteína y evitar la mencionada inflamación en tu cuerpo, un problema que puede traducirse en granitos y rojeces en la piel.
© wendyswan2. Exceso de Omega 6
De la obsesión por la proteína pasamos a otro boom reciente: los ácidos grasos omegas. En concreto, Klau se centra en el exceso omega 6 y su desequilibrio en relación al omega 3. "Hoy en día se pueden consumir hasta 15 o 20 veces más omega 6 de lo recomendado, lo que mantiene el cuerpo en inflamación crónica. El resultado es una peor calidad de la dermis y una piel más apagada", afirma.
Con esto no quiere decir que haya que eliminarlos, pero sí controlar la cantidad: se aconseja tomar entre 10 y 12 gramos de omega 6 al día, y que la relación con los ácidos grasos omega 3 no supere el 2:1 (es decir, como mucho hay que tomar el doble de omega 6 que de omega 3). "Reducir aceites vegetales refinados y priorizar pescado azul puede ayudar a corregir ese desajuste", aconseja.
© Klauinstinto / Klau Gago3. Déficit de vitaminas A, D y K2
Pasando a los poblemas por deficiencia, la experta se centra en la escasez de vitaminas A, D y K2 en las dietas actuales, un déficit que tiene gran reflejo en el rostro: "Cuando no están en niveles adecuados, el hueso de la cara pierde soporte, disminuye la producción de colágeno y la piel se vuelve más fina", detalla. Ingredientes tan básicos como la yema de huevo, el pescado azul o el queso contienen estas vitaminas, así que -aunque muchas personas piensen lo contrario- no es recomendable eliminarlos de la dieta, sino incluirlos de una manera equilibrada.
Y si a través de la alimentación no alcanzas al dosis diaria para cada vitamina, los complementos pueden ser el extra que necesitas. Eso sí, antes de comenzar la suplementación, hay que hacerse un análisis y pedir consulta con un especialista. La suplementación debe personalizarse, no seguir a ciegas las tendencias y los consejos virales.
© blanca_suarez4. Picos de glucosa
"Bollería, pan blanco, zumos, bebidas azucaradas o snacks continuos generan subidas rápidas de glucosa que el cuerpo no sostiene igual. Ese exceso endurece el colágeno, haciendo que la piel pierda firmeza y luminosidad", afirma Klau Gago. Se refiere al proceso de glicación, una de las principales causas de envejecimiento prematuro de la piel, según los expertos. Afortunadamente, puede combatirse de una manera más o menos sencilla: "La clave está en priorizar hidratos de calidad y combinarlos con proteína y grasa para evitar esos picos", dice la nutricionista. Además, fortalecer grandes músculos (como los glúteos) ayuda igualmente a mantener la glucosa estable.
© wendyswan5. Descuidar tu microbiota
Para completar este listado, Klau Gago menciona uno de los temas del momento: la microbiota, estrechamente relacionada con nuestra felicidad pero más aún con el estado de la piel. La dietista se centra en un problema común que afecta directamente a los microorganismos que viven en nuestro cuerpo, principalmente en el intestino: seguir una dieta pobre en fibra. "Cuando no hay suficiente fibra vegetal en la dieta, el sistema inmune se desregula y la piel pierde firmeza y luminosidad", dice. Y aconseja "incluir verduras a diario, legumbres frecuentes y alimentos fermentados de forma habitual para sostener ese equilibrio".
