El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) se ha convertido en una de las fórmulas favoritas para ponerse en forma en poco tiempo. Combina periodos cortos de esfuerzo elevado con descansos o recuperaciones activas y puede aportar importantes beneficios, sobre todo, cuando buscamos perder peso o mejorar nuestra condicion física general.
Te recomendamosSeguir leyendo
Jorge Lobo, fundador y director de Piko Studios, destaca que este tipo de ejercicio puede mejorar la capacidad cardiovascular, elevar el gasto energético después del entrenamiento, conocido como EPOC, y favorecer la pérdida de grasa preservando la masa muscular. Además, el ejercicio puede contribuir a modular hormonas relacionadas con el metabolismo y la recuperación, como la insulina y la hormona del crecimiento.
Pero que un entrenamiento sea eficaz no significa que sea adecuado para todo el mundo ni que cuanto más intenso sea, mejores resultados vaya a producir. Salena Sainz, farmacéutica, dietista-nutricionista y coach nutricional, pone el foco precisamente en esta cuestión.
"El HIIT es una herramienta muy eficaz para mejorar nuestra capacidad cardiovascular, la sensibilidad a la insulina en algunos casos y la condición física, pero debe adaptarse tanto al nivel como a la situación de cada persona", explica. Y añade una idea que resume buena parte del problema: "Más intensidad no significa necesariamente más salud".
¿Qué ocurre con las hormonas femeninas cuando hacemos demasiado ejercicio intenso?
El problema no está necesariamente en practicar HIIT, sino en el contexto en el que se practica. Según Sainz, una combinación de mucha intensidad, poca recuperación y una disponibilidad energética insuficiente puede afectar al funcionamiento del organismo y, en determinadas circunstancias, alterar el eje hipotálamo-hipófisis-ovario.
Una de las primeras señales que pueden aparecer son las alteraciones menstruales, pero no es la única. La experta señala también el peor sueño, la fatiga persistente, la irritabilidad, una disminución del rendimiento, una recuperación más lenta, lesiones frecuentes, sensación de frío, cambios en la libido y alteraciones del hambre o la saciedad.
En este contexto, Sainz considera más preciso hablar de baja disponibilidad energética asociada a una carga de entrenamiento excesiva y una recuperación insuficiente que de un simple "sistema hormonal estresado".
La alimentación adquiere aquí un papel fundamental. La experta defiende una alimentación funcional, con una elevada densidad de nutrientes, que permita cubrir las necesidades energéticas del organismo y aporte suficiente proteína, hidratos de carbono y grasas, además de micronutrientes como hierro, calcio y vitamina D.
La búsqueda de un cuerpo extremadamente definido puede llevar a algunas mujeres a combinar entrenamientos muy exigentes con dietas demasiado restrictivas. Sainz pone un ejemplo especialmente claro: una mujer que acaba de ser madre, con hijos pequeños y poco descanso, que entrena cinco o seis veces por semana y persigue porcentajes de grasa muy bajos.
"Puede ser estético, puede ser una moda, pero si estamos pensando en cómo un cuerpo femenino va a funcionar bien y con salud, esos porcentajes no son razonables", advierte.
La baja disponibilidad energética mantenida puede afectar a diferentes sistemas hormonales. La experta explica que puede disminuir la señal relacionada con los estrógenos y la progesterona y afectar también a hormonas tiroideas como la T3, además de reducir la leptina cuando el déficit energético es importante. En determinados casos, esta situación puede llegar a comprometer la función reproductiva y provocar irregularidades menstruales o amenorrea.
El cortisol también entra en juego cuando hablamos de intensidad, estrés y recuperación. Sainz explica que realizar un entrenamiento muy intenso en un contexto de poco descanso puede contribuir a mantener elevada esta hormona durante más tiempo. Por eso, considera importante valorar no solo qué ejercicio se hace, sino también cuándo, con qué intensidad y en qué situación física y vital se realiza.
Esto no significa que el HIIT provoque por sí mismo un problema hormonal. De hecho, como recuerda la experta, el ejercicio habitual puede tener efectos positivos sobre la salud metabólica y el HIIT puede mejorar la sensibilidad a la insulina. La cuestión está en la dosis y en la capacidad de cada persona para recuperarse de ella.
Entonces, ¿cómo podemos entrenar para cuidar nuestra salud hormonal?
La propuesta de Sainz pasa por dejar de pensar en el ejercicio únicamente desde la intensidad y buscar un equilibrio entre fuerza, trabajo cardiovascular y recuperación. Su recomendación es combinar entrenamiento de fuerza con ejercicio cardiovascular moderado y reservar los momentos de mayor intensidad para cuando la situación individual lo permita. "A dosis razonables, dejando la recuperación suficiente. Para mí este punto es clave", señala.
También anima a diversificar las actividades y no convertir el HIIT en la única forma de ejercicio. El objetivo, explica, no debería ser entrenar cada vez más, sino construir una rutina que ayude a mantener una buena masa muscular y cuidar la masa ósea sin descuidar el equilibrio emocional.
Porque, aunque el HIIT puede ser una herramienta eficaz para mejorar la condición física y la salud metabólica, la intensidad no es un objetivo en sí mismo. La clave está en encontrar la dosis de ejercicio que nuestro cuerpo puede asimilar, acompañarla de una alimentación suficiente y dejar espacio para algo que a veces se olvida cuando hablamos de ponernos en forma: recuperarnos.
El problema de hacer HIIT sin tener en cuenta el contexto
Para Sainz, uno de los puntos que más preocupan son las clases grupales de alta intensidad. No porque el HIIT sea perjudicial en sí mismo, sino porque una misma sesión puede reunir a personas con niveles de condición física, experiencia y circunstancias muy diferentes. Seguir el ritmo de alguien más preparado puede hacer que se pierda la técnica de los ejercicios y aumentar el riesgo de lesión.
Por eso, considera fundamental individualizar aspectos como la carga, el impacto, la duración de los intervalos y, especialmente, los tiempos de recuperación. Para ella también es importante preguntarse: "¿Cuánto tiempo pasa entre un HIIT y otro HIIT?". Asegura que la pregunta es relevante porque el descanso también forma parte del entrenamiento.
Daniel Galindo, entrenador y director de VivaGym, coincide en la importancia de entender el ejercicio como parte de un conjunto y no como una competición por acumular sesiones o intensidad. En este sentido, el objetivo debería ser encontrar una combinación de entrenamiento que permita progresar sin perder de vista la recuperación.
© alo
© alo
© bornlivingyoga
© caradelevingne
© dashandstars
© lululemoneurope
© bala
© vuoriclothing
© bala
