Klau Gago, nutricionista: "Aumentar el consumo de fibra de golpe puede provocar inflamación y gases, pero un buen aporte favorece una microbiota saludable"

A veces, al intentar mejorar nuestra alimentación, aparecen gases y molestias que no esperábamos. De repente, el vientre se muestra hinchado y no sabes por qué. "Pero si me estoy cuidando más que nunca, ¿por qué siento mal?", te preguntas. Y es que resulta que eso no lo es todo: "Una alimentación variada y un buen aporte de fibra favorecen una microbiota saludable, pero si aumentas la fibra de golpe, puedes tener más inflamación y gases". ¿Lo sabías? 

Así nos lo ha advertido Klau Gago, nutricionista especialista en nutrición consciente y PNIE, y fundadora de klauinstinto. Con ella hemos hablado para saber por qué podemos notar más gases e hinchazón al aumentar su ingesta, qué podemos hacer para evitarlo y qué cambios en la dieta son los que verdaderamente merecen la pena. Además, te contamos por qué la fibra ha cobrado tanta importancia en los últimos meses y qué beneficios tiene. 

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Los beneficios de la fibra para la salud

Durante años, la proteína ha sido uno de los grandes protagonistas de nuestra alimentación. Sin embargo, últimamente la fibra parce haberla destronado. De hecho, tendencias como el fibremaxxing han llevado incluso a hablar de ella como "la nueva proteína". Como recuerda Patricia Ortega, dietista-nutricionista y colaboradora de la Organización Mundial del Aguacate, "en España, por ejemplo, la Fundación Española del Corazón recomienda que los adultos consuman entre 25 y 30 gramos de fibra al día, procedente de una variedad de alimentos de origen vegetal". 

Según la experta, "alcanzar estas cantidades es importante porque el papel de la fibra en nuestra alimentación va mucho más allá de los beneficios para la salud digestiva con los que tradicionalmente se ha asociado". Explica que consumir suficiente fibra contribuye a mantener unos niveles de energía más estables a lo largo del día. Además, la evidencia científica ha relacionado un consumo adecuado de fibra con una mayor sensación de saciedad, mientras que diferentes estudios también han analizado su papel en el control del peso y la salud cardiometabólica. 

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Más gases al incluir más fibra en la alimentación

Según Klau Gago, parte de la fibra que comemos sirve de alimento a las bacterias del colon, que, al fermentarla, producen gases. "Es un proceso normal, pero si aumentamos mucho la cantidad de un día para otro, podemos notar más hinchazón y molestias", sostiene la especialista. Advierte de que el tipo de fibra también influye. "La inulina, que se añade a algunos suplementos y productos enriquecidos con fibra, se fermenta con facilidad y puede aumentar los gases". Además asegura que "con los alimentos importa además la ración. Una cantidad pequeña puede sentarnos bien y una mayor resultar indigesta", explica.

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Cómo aumentar la fibra de forma progresiva

Preguntada por sus mejores tips para incluir más fibra en la dieta gradualmente, Klau nos dice que empezaría con raciones pequeñas, repartidas entre las comidas. "Si apenas comemos legumbres, podemos añadir unas cucharadas de lentejas cocidas a un arroz con verduras". La experta mantendría esa cantidad unos días e iría ampliándola si sienta bien. Para asegurarnos de que es así, recomienda escurrir y enjuagar las legumbres de bote: "ayuda a retirar parte de los compuestos que pueden producir gases". 

La nutricionista también aconseja incorporar un poco de avena al yogur en el desayuno y una pieza de fruta en la merienda. Además, para ella es importante beber agua de forma regular. "Si aparecen molestias, reduciría la ración o probaría otra fuente de fibra antes de seguir aumentando la cantidad", termina.

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En ese último sentido y preguntada por si resulta coherente retirar de la dieta algún alimento que creeamos que nos puede estar sentando mal, la experta dice que lo primero es precisamente vigilar si estamos tomando más cantidad de la que deberíamos. "Comer deprisa o tomar bebidas con gas puede contribuir a la hinchazón", dice. 

Además recuerda que "el estrés puede alterar el ritmo del intestino y hacer que notemos más las molestias, incluso con una cantidad normal de gas. En personas con síndrome del intestino irritable, dormir mal puede ir acompañado de más dolor e inflamación o reflujo". 

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Klau recomienda consultar con un profesional si la hinchazón se repite con frecuencia, empeora o persiste pese a haber ajustado la alimentación. "Pediría ayuda también si nos lleva a retirar cada vez más alimentos por miedo a las molestias. Una valoración médica, permite investigar la causa y, con ayuda de un profesional de la nutrición, ajustar la alimentación sin restricciones innecesarias", puntualiza y recuerda que un dolor abdominal intenso y repentino requiere atención urgente.