Durante años hemos relacionado la microbiota intestinal con las digestiones, la hinchazón abdominal o el funcionamiento del sistema inmunitario. Sin embargo, la ciencia está descubriendo que las bacterias que viven en nuestro intestino pueden influir en otros aspectos de nuestra salud que, a primera vista, parecen no tener ninguna relación con la digestión.
Uno de los más interesantes es el músculo. Y es que algunas investigaciones recientes sugieren que determinados microorganismos intestinales podrían desempeñar un papel en el mantenimiento de la fuerza y la función muscular, dos aspectos fundamentales para disfrutar de una buena calidad de vida a medida que cumplimos años.
La doctora Mar Sánchez Somolinos, jefa de la Unidad de Microbiota de Clínica Neogenia, explica que estamos empezando a comprender mejor esta conexión. "Cuando cuidamos la microbiota no estamos cuidando únicamente la digestión. Estamos actuando sobre un ecosistema que mantiene una relación estrecha con nuestro metabolismo y nuestro sistema inmunitario. Ahora empezamos a conocer mejor su posible conexión con la salud muscular, algo especialmente interesante cuando hablamos de envejecimiento".
© Silou London¿Cómo saber si nuestra microbiota es saludable?
Como nos explica la médico, "una microbiota saludable es aquella que desempeña adecuadamente sus funciones: participa en la digestión, produce sustancias beneficiosas y contribuye al mantenimiento de la barrera intestinal y al funcionamiento del sistema inmunitario. No existe una composición bacteriana ideal para todo el mundo".
Respecto a los análisis de microbiota, la experta nos indica que permiten conocer qué microorganismos están presentes y, según la técnica utilizada, obtener información sobre algunas de sus funciones. Pueden aportar datos complementarios en determinados contextos clínicos, aunque todavía no disponemos de valores de referencia suficientemente validados para establecer si una microbiota es saludable. Por eso, su utilidad debe valorarse individualmente y los resultados interpretarse junto con la historia clínica del paciente.
© Getty Images¿Qué relación existe entre la microbiota intestinal y nuestros músculos?
Aunque el intestino y los músculos parecen desempeñar funciones muy diferentes, ambos mantienen una comunicación constante a través de distintos mecanismos metabólicos e inmunitarios. De hecho, los científicos utilizan el término eje intestino-músculo para referirse a las posibles interacciones entre la microbiota intestinal y el tejido muscular.
Las bacterias intestinales participan en la transformación de componentes de los alimentos y producen sustancias, como determinados ácidos grasos de cadena corta, que pueden intervenir en la regulación del metabolismo y la inflamación. Los investigadores estudian si estos procesos también influyen en el funcionamiento del músculo, su capacidad para obtener energía y su respuesta al envejecimiento.
Tal como especifica la especialista en microbiota, "los probióticos y prebióticos pueden tener efectos beneficiosos sobre la microbiota intestinal, pero su utilidad específica para conservar la masa muscular todavía está en investigación".
© Getty ImagesUna de las bacterias que más interés está despertando es Roseburia inulinivorans. Un estudio publicado en la revista científica Gut ha encontrado una asociación entre una mayor presencia de este microorganismo y mejores indicadores de función muscular en personas. Además, los experimentos realizados en animales apuntan a posibles efectos beneficiosos sobre la fuerza y el metabolismo muscular.
Sin embargo, todavía es pronto para trasladar estos resultados a recomendaciones clínicas específicas. Los datos observacionales en humanos no permiten demostrar que esta bacteria sea responsable de una mejor musculatura. "Sabemos que determinadas bacterias, como Roseburia inulinivorans, utilizan fibras fermentables y participan en la producción de sustancias relacionadas con el metabolismo. Sin embargo, todavía no se ha demostrado que administrar estos suplementos prevenga la sarcopenia".
"Lo interesante no es pensar que hemos encontrado 'la bacteria del músculo', porque sería una simplificación", advierte la doctora Sánchez Somolinos. Para la especialista, lo verdaderamente importante es que estas investigaciones están descubriendo nuevas funciones del ecosistema intestinal que hasta hace relativamente poco desconocíamos. Pero insiste en que, por ahora, "la mejor recomendación es favorecer la actividad de nuestras bacterias intestinales mediante una alimentación variada, rica en fibra, acompañada de suficientes proteínas y ejercicio de fuerza. Los suplementos pueden resultar útiles cuando existe una indicación concreta"
© Getty Images¿Por qué es tan importante conservar la masa muscular a medida que envejecemos?
Cuando pensamos en mantenernos en forma, solemos prestar atención al peso o a la cantidad de grasa corporal. Sin embargo, hay otro indicador de salud que merece tanta o más atención: nuestra musculatura.
El músculo es un tejido metabólicamente activo que interviene en la utilización de la glucosa, contribuye al gasto energético y nos permite realizar actividades cotidianas tan sencillas como levantarnos de una silla, subir escaleras o cargar con las bolsas de la compra.
Con los años, especialmente si llevamos una vida sedentaria, podemos perder masa, fuerza y capacidad muscular. Cuando este deterioro es importante, aumenta el riesgo de sufrir caídas, limitaciones funcionales y pérdida de autonomía.
"El músculo es un patrimonio de salud. Tener una buena función muscular significa disponer de una mayor reserva funcional para afrontar el envejecimiento, una enfermedad o un periodo de inactividad", señala la especialista.
Por eso insiste en que no deberíamos esperar a notar que hemos perdido fuerza para empezar a cuidar nuestros músculos. Cuanto antes incorporemos hábitos que favorezcan su mantenimiento, mejor preparados estaremos para afrontar los cambios asociados a la edad.
© Getty Images¿Qué alimentos ayudan a cuidar las bacterias relacionadas con la salud muscular?
Una de las mejores maneras de favorecer una microbiota saludable es a través de la alimentación. No obstante, conviene aclarar que no existe ningún alimento que, por sí solo, garantice un aumento de Roseburia inulinivorans ni que consumir determinados productos vaya a traducirse directamente en una mayor fuerza muscular.
Lo que sí sabemos es que muchas bacterias intestinales utilizan como alimento diferentes tipos de fibra y carbohidratos que nuestro organismo no digiere completamente.
En el caso de Roseburia inulinivorans, resulta especialmente interesante su capacidad para metabolizar determinados carbohidratos fermentables, entre ellos la inulina y otros fructanos.
© Getty ImagesEstas sustancias están presentes en alimentos habituales de nuestra dieta, como el ajo, la cebolla, el puerro, las alcachofas y los espárragos. Las legumbres, los cereales integrales y otros vegetales también aportan fibras que contribuyen a mantener la actividad de diferentes microorganismos intestinales.
"Lo importante es proporcionar a la microbiota variedad de fibras y sustratos. Cuanto más diverso sea el patrón alimentario vegetal, más oportunidades ofrecemos a diferentes microorganismos beneficiosos para desarrollarse", explica la doctora.
Ahora bien, esto no significa que tengamos que aumentar indiscriminadamente el consumo de fibra. En personas con síndrome del intestino irritable, intolerancias a determinados carbohidratos fermentables o problemas digestivos, algunos de estos alimentos pueden provocar gases, dolor o distensión abdominal. En esos casos, lo adecuado es adaptar las cantidades y elegir las fuentes de fibra mejor toleradas.
© Getty Images¿Qué podemos hacer para cuidar la microbiota y mantener unos músculos fuertes?
Como nos decía Mar Sánchez Somolinos, la alimentación y el ejercicio son dos pilares fundamentales, pero cada uno desempeña una función diferente. Mientras que una dieta variada y rica en alimentos vegetales favorece el funcionamiento del ecosistema intestinal, el entrenamiento de fuerza proporciona al músculo el estímulo que necesita para mantenerse activo.
Además, debemos asegurarnos de consumir suficientes proteínas, ya que aportan los aminoácidos necesarios para reparar y construir tejido muscular. Huevos, pescado, carnes magras, legumbres y derivados de la soja son algunas fuentes que podemos incorporar a una alimentación equilibrada.
En cuanto al ejercicio, las recomendaciones generales de la Organización Mundial de la Salud aconsejan realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana. Estas pueden incluir ejercicios con pesas, máquinas, bandas elásticas o el propio peso corporal, adaptados a la condición física de cada persona.
También conviene evitar el sedentarismo prolongado, caminar habitualmente y mantener una actividad física regular. Y nos recuerda, para terminar, que en las mujeres, estos hábitos adquieren especial importancia durante la menopausia, cuando los cambios hormonales pueden favorecer modificaciones en la composición corporal. Mantener una buena salud intestinal y muscular nos ayuda a afrontar esta etapa en mejores condiciones.
