Desde paseos junto a la orilla del mar a cenas hasta altas horas de la noche, pasando por largos baños y actividades de ocio al aire libre. El verano, a pesar de la siesta y su ritmo más pausado, es el momento del año en el que nos movemos más y consumimos más energía. Con este desgaste aumentan las necesidades de proteínas. Si no quieres echar por tierra la musculatura que llevas cuidando el resto del año ni sentir que tu energía se ha agotado cuando llegue el momento de la vuelta a la rutina, debes procurar un consumo óptimo de este macronutriente en tu dieta estival.
© @ariadneartilesComo nos cuenta la nutricionista integrativa y deportiva Paloma Quintana, "lo necesitamos para regenerarnos constantemente y debemos darle a nuestro organismo los materiales para que pueda hacerlo. Las proteínas son los ladrillos con los que construimos nuestro organismo. No es un nutriente solo para deportistas, es un nutriente para vivir mejor".
En verano, no solo gazpacho
Con el calor nos apetece comida ligera, como ensaladas, cremas frías, gazpachos... y, con ello, desplazamos algunos alimentos proteicos básicos. "Este es uno de los errores más frecuentes que veo cada verano. Pasamos de platos completos a otros muy refrescantes, pero poco nutritivos. Toma un ensalada de tomate de temporada y añádele caballa, bonito o huevos. No te prives del gazpacho, pero acompáñalo de una tortilla, unas sardinas o unos mejillones. Puedes cambiar tu yogur habitual por un bol de yogur griego con fruta o, si lo prefieres, opta por una tostada con salmón y aguacate. La clave es muy sencilla: que en cada comida principal exista una fuente clara de proteína. No se trata de comer más. Se trata de nutrirse mejor".
¿Cuánta cantidad de proteínas necesitamos?
Cuando hablamos de macronutrientes, solemos confundir niveles mínimos con niveles funcionales, y la diferencia es abismal, pues mientras que los primeros evitan la deficiencia, son los segundos los que garantizan un funcionamiento óptimo del organismo. "En consulta veo a mujeres que creen que comen suficiente proteína y, cuando analizamos su alimentación, descubrimos que están muy por debajo de lo aconsejable. Las recomendaciones mínimas oficiales rondan los 0,8 gramos por kilo de peso corporal al día, pero hay que entender que esa cifra se estableció para evitar una deficiencia, no para optimizar salud, composición corporal o envejecimiento", explica la experta, y añade que la mayoría de mujeres activas se benefician de cantidades superiores, especialmente a partir de los 40 años, que es cuando se pierde masa muscular de forma natural si no lo remediamos.
"Para la mayoría de adultos activos suelo moverme entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, dependiendo de la edad, el ejercicio, los objetivos y la situación fisiológica de cada persona".
Procura que en cada comida haya una fuente de proteína. No se trata de comer más, sino de nutrirse mejor
Tipos de proteínas: animales o vegetales
¿Qué fuentes proteicas son las que mejor aprovecha nuestro organismo? Según Paloma Quintana, "en términos de biodisponibilidad las proteínas animales -huevos, pescado, marisco, carne, lácteos o proteína de suero- suelen ocupar las primeras posiciones. En el caso de las vegetales es más difícil alcanzar determinadas cantidades y cubrir algunos nutrientes como la vitamina B12, el hierro, el zinc o determinados omega 3. Por eso es vital una buena planificación".
¿Necesitamos suplementarnos?
Según cuenta la especialista, deberíamos cubrir nuestras necesidades proteicas a partir de alimentos naturales mínimamente procesados, como huevos, pescado, carne, marisco, lácteos de calidad o legumbres. Pero hay excepciones en las que recurrir a una ayuda es práctico y positivo. "Cuando no llegamos a nuestras necesidades o buscamos comodidad, podemos complementar -no suplementar-. Elige aquellos complementos que sean de fuentes de calidad, que aporten una buena cantidad de proteína por toma, que tengan pocos ingredientes, como la proteína de suero y algún aditivo necesario para la disolución, y sin azúcar ni edulcorantes".
Consejos de experta con Paloma Quintana (nutricionista integrativa y deportiva)
- Aprovecha el desayuno. "Empieza el día con una fuente de proteína como huevos, restos de la cena que incluyan carne o pescado, un poco de queso o un batido de proteína, si vas con prisa, y siempre que el resto del día comas comida real con proteínas de calidad".
- En cada ingesta. "Asegúrate de que esté presente en cada comida principal. Un buen tip es tener siempre recursos rápidos a mano: huevos cocidos, conservas de pescado, legumbres de bote, yogur natural o quesos".
- Ojo a los enriquecidos. "Prefiero un yogur griego natural con fruta, que muchos postres protein llenos de ingredientes que ni siquiera tendríamos en nuestra cocina. Incluso sería mejor añadir por nuestra cuenta proteína de suero".
- Tonifícate. "No caigamos en el error de creer que por comer proteínas en cantidades adecuadas el músculo crecerá solo. Para que eso suceda es imprescindible activarlo con ejercicios de fuerza varios días a la semana".
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