Conciliar el sueño o mantenerlo del tirón se vuelve una misión casi imposible en la recta final de la gestación. El aumento del volumen abdominal, los frecuentes despertares nocturnos y molestias físicas como el dolor de espalda o el reflujo hacen que el sueño sea cada vez más fragmentado. A este malestar corporal se le suma inevitablemente el plano mental: la cercanía del parto y los preparativos de la llegada del bebé despiertan una rumiación nocturna que dificulta volver a conciliar el sueño en mitad de la madrugada.
Para entender cómo gestionar esta etapa sin caer en el miedo o la frustración, la Dra. Sonia Montilla Izquierdo, especialista en Neurofisiología Clínica del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja, analiza las causas de este insomnio tardío. La experta aclara los mitos sobre las posturas para dormir, advierte sobre el uso de suplementos sin prescripción y ofrece pautas clave para romper el círculo de la ansiedad nocturna y proteger el bienestar de la madre y del bebé.
¿Es más habitual padecer insomnio durante el tercer trimestre?
Sí. Las dificultades para conciliar o mantener el sueño son frecuentes durante todo el embarazo, pero suelen aumentar en la recta final. En este sentido, el crecimiento abdominal, las molestias físicas y los despertares para orinar hacen que el sueño sea más ligero y fragmentado.
© Getty Images¿Qué peso tienen el malestar físico y la preocupación mental?
Ambos factores suelen reforzarse. Las ganas de orinar, los movimientos fetales, el dolor o la dificultad para encontrar postura provocan el despertar inicial. Después, la preocupación por el parto, la organización familiar o la salud del bebé mantiene el cerebro activado y dificulta volver a dormir. Por ello, unas noches predomina el componente físico y otras la rumiación mental.
El crecimiento abdominal, las molestias físicas y los despertares para orinar hacen que el sueño sea más ligero y fragmentado
¿Es común despertarse de madrugada con una catarata de pensamientos?
Es una experiencia bastante habitual y no implica necesariamente un trastorno psicológico. Los cambios hormonales modifican el patrón de sueño y favorecen los despertares, mientras que la cercanía del parto aumenta la vigilancia y la preocupación. El problema aparece cuando la mente interpreta el despertar como una amenaza y empieza a anticipar lo mal que funcionará al día siguiente, elevando todavía más la activación.
¿Qué se recomienda después de 20 o 30 minutos despierta?
Conviene levantarse si aumenta la frustración y realizar una actividad tranquila, con poca luz y sin consultar continuamente el móvil o el reloj. Puede leerse algo poco estimulante o practicar respiración pausada hasta recuperar la sensación de sueño. Permanecer durante horas luchando por dormir favorece que el cerebro relacione la cama con preocupación en lugar de asociarla con descanso.
© Getty Images¿Qué pautas físicas e higiénicas ayudan a dormir mejor?
Se aconseja iniciar el sueño de lado y utilizar almohadas para sostener el abdomen, la espalda o las rodillas. No es necesario permanecer exclusivamente sobre el lado izquierdo: cualquiera de los dos lados resulta adecuado y, si se despierta boca arriba, basta con girarse de nuevo. También ayuda elevar ligeramente el tronco si existe reflujo y limitar la cafeína por la tarde.
Permanecer durante horas luchando por dormir favorece que el cerebro relacione la cama con preocupación en lugar de asociarla con descanso
¿Se pueden tomar melatonina, magnesio u otros tratamientos?
El abordaje inicial debe basarse en higiene del sueño y terapia cognitivo-conductual, que ha demostrado mejorar el insomnio durante el embarazo. La melatonina no se recomienda de manera rutinaria porque todavía falta información suficiente sobre su seguridad fetal. El magnesio tampoco debe utilizarse como somnífero sin indicación. En casos graves, el obstetra puede valorar medicamentos concretos durante periodos breves tras analizar riesgos y beneficios.
¿Qué se puede decir para reducir la culpa y el miedo?
Dormir mal durante algunas noches no significa que se esté perjudicando al bebé ni que la madre vaya a ser incapaz de afrontar el parto. El insomnio es muy común en esta etapa y no depende de una falta de esfuerzo. Conviene consultar cuando persiste, afecta mucho durante el día o se acompaña de ansiedad intensa, tristeza, ronquidos fuertes, pausas respiratorias o molestias importantes en las piernas.
