Sentirse hinchado después de comer, tener hambre prácticamente durante todo el día o notar que cuesta deshacerse de cierta retención de líquidos son situaciones que muchas personas han normalizado. Sin embargo, detrás de algunas de estas señales puede existir algo más que una simple molestia puntual. La nutricionista Blanca García-Orea (@blancanutri) habla de ello en el pódcast Tiene sentido, donde pone el foco en la inflamación, la salud intestinal y el papel que desempeña la microbiota en nuestro organismo.
"En cualquier reunión o donde sea, siempre hay alguien que dice que está inflamado o hinchado", apunta la especialista especializada en nutrición digestiva y hormonal, y autora de libros como Dime qué comes y te diré qué bacteria tienes (2020). Una frase que refleja hasta qué punto esta sensación se ha incorporado a las conversaciones cotidianas, pero que también sirve para plantearnos si realmente sabemos que estamos inflamados o, en cambio, nos sentimos hinchados.
© marion.pascaleInflamación e hinchazón no son exactamente lo mismo
La propia Blanca García-Orea ha explicado esta diferencia en otra intervención, en el pódcast Radio Fitness Revolucionario, donde ha señalado que "la inflamación interviene más en el sistema inmunitario, pero la hinchazón es más un problema digestivo, como tener el estómago algo más ácido y que se te infla la tripa o puede ser que el problema venga del intestino delgado y tengas un SIBO, parásitos, cándida intestinal y realmente estás comiendo y por eso se te hincha la tripa".
La distinción resulta importante porque sentir el abdomen distendido después de determinadas comidas no equivale necesariamente a padecer una inflamación sistémica. La hinchazón puede estar relacionada con diferentes procesos digestivos, mientras que la inflamación implica una respuesta del organismo en la que participa el sistema inmunitario.
Precisamente por eso, más allá de la apariencia del abdomen, conviene observar el conjunto de señales que acompañan a esa sensación. Blanca García-Orea señala que los indicios pueden ser variados y no siempre se presentan en forma de una molestia digestiva evidente. “Pueden ser síntomas desde un dolor de cabeza persistente”. Y añade otros ejemplos que pueden resultar familiares para muchas personas, desde tener ansiedad por comer, exceso de grasa que no somos capaces de bajar, o hambre casi todo el día.
© marion.pascaleLos productos que pueden favorecer un patrón inflamatorio
La alimentación también ocupa un lugar importante cuando se habla de inflamación. Entre los productos que Blanca García-Orea señala como especialmente poco recomendables dentro de este contexto se encuentran los ultraprocesados, las carnes de mala calidad, los refrescos y el alcohol, además de determinados productos como el chocolate con leche o el chocolate blanco.
Según la experta, no se trata de convertir un alimento concreto en el responsable de la inflamación ni de plantear una lista de productos prohibidos. El patrón general de alimentación resulta mucho más relevante que el consumo puntual de un producto. Una dieta basada habitualmente en alimentos ultraprocesados, bebidas azucaradas o alcohol puede desplazar, además, otros alimentos de mayor interés nutricional.
© Getty ImagesPor eso, la nutricionista propone empezar por algo tan sencillo como reducir al máximo estos productos y prestar atención a lo que se incorpora de forma habitual a la alimentación. También recomienda aumentar la cantidad de proteína en el desayuno, ya que, según explica, puede favorecer una mayor saciedad y ayudar a reducir la ansiedad por comer en otros momentos del día.
Otra de sus sugerencias pasa por incorporar vinagre antes de la comida, como el vinagre de manzana sin filtrar. La explicación que ofrece está relacionada con la digestión de los hidratos de carbono: el ácido acético del vinagre puede intervenir en la respuesta glucémica de una comida y se relaciona con la actividad de enzimas digestivas como la amilasa, que participa en la descomposición de los carbohidratos complejos. Cambios relativamente sencillos que encajan con una idea que atraviesa toda la conversación: no siempre es necesario esperar a que pase mucho tiempo para empezar a notar modificaciones cuando se cambian determinados hábitos.
© Getty ImagesLa inflamación crónica de bajo grado: sus consecuencias
La experta aborda también la relación entre la inflamación crónica de bajo grado y diferentes problemas de salud. Durante la conversación en Tiene sentido, se menciona que el 50 % de las enfermedades a nivel mundial estarían asociadas con este tipo de inflamación, y se apunta a su relación con cardiopatías, cánceres, ictus y enfermedades degenerativas.
De hecho, si algo pone en el foco de atención a la inflamación crónica de bajo grado esto es que no tiene por qué provocar una señal evidente que permita identificarla fácilmente. De ahí que cobre importancia atender a ese conjunto de pequeñas señales que, tomadas de manera aislada, pueden parecer poco relevantes. Como se explica en el pódcast, este proceso "nos va dañando poco a poco el organismo" y puede ser la antesala de alguna enfermedad más grave. Una afirmación, eso sí, que debe entenderse dentro del contexto de la conversación del pódcast y no como una forma de diagnosticar una enfermedad a partir de síntomas cotidianos. Sentirse hinchado, tener hambre con frecuencia o experimentar cansancio puede responder a muchas causas diferentes y, cuando persiste o preocupa, requiere una valoración profesional.
© christinanadinLa microbiota puede cambiar en pocos días
La buena noticia que plantea Blanca García-Orea tiene que ver precisamente con la capacidad de cambio del organismo. Frente a la idea de que determinados hábitos están tan arraigados que resulta imposible modificarlos, la nutricionista plantea una perspectiva diferente: "A veces pensamos que no podemos cambiar, pero es mentira. La microbiota cambia solo en cuatro dias".
Ese cambio, explica, puede acompañarse de modificaciones perceptibles en cómo nos encontramos. “De repente, cambias los hábitos y lo mejor es que justo esas personas, en uno o dos meses están súper bien”. Incluso algunas sensaciones pueden mejorar en un periodo todavía más corto: "En menos de una semana notamos que esa retención de líquido ha bajado, y además, que tenemos menos hambre". Una idea que no implica que todos los organismos respondan de la misma manera ni que cualquier síntoma vaya a desaparecer modificando la alimentación durante unos días. Sí pone sobre la mesa, en cambio, la capacidad dinámica de la microbiota y la importancia de los hábitos que la rodean.
© Getty ImagesQué señales pueden indicar que la microbiota no está bien
La relación entre microbiota, digestión y bienestar general también ha sido señalada por Mariel Silva, directora médica de SHA España. La experta recuerda que sus funciones van mucho más allá del aparato digestivo: "no solo influye en la digestión, sino también en cómo se expresa la salud en todo el organismo”. Por eso, observar cómo funciona el sistema digestivo puede proporcionar información relevante. Entre los síntomas digestivos que pueden aparecer cuando la microbiota está alterada, Mariel Silva señala "la hinchazón, el malestar, las digestiones pesadas y las alteraciones del tránsito intestinal”. Pero las señales no tienen por qué quedarse en el abdomen. Entre las manifestaciones extradigestivas menciona “la fatiga, el cansancio o el malestar” general.
Su explicación ayuda a entender por qué la conversación sobre microbiota no debería reducirse únicamente a hablar de hinchazón. El intestino forma parte de un sistema mucho más amplio y, como resume la propia especialista, “Por eso es tan importante cuidar la microbiota. No solo influye en la digestión, sino también en cómo se expresa la salud en todo el organismo”.
© Getty ImagesSegún las expertas, nadie debe acostumbrarse a sentirse hinchado, cansado o con hambre constantemente, sino más bien, lo que debemos hacer es aprender a escuchar esas señales y entender qué puede haber detrás de ellas. La alimentación, los hábitos y la microbiota forman parte de un equilibrio que puede modificarse con el tiempo. Y la idea que plantea Blanca García-Orea resulta especialmente interesante precisamente por eso: pensar que el organismo puede cambiar también significa recordar que no todo está escrito de antemano.
