Hasta hace poco, las siglas GLP-1 eran prácticamente desconocidas fuera del ámbito médico. Hoy están en boca de todos. La popularización de medicamentos como Ozempic, utilizados para tratar la diabetes y, en determinados casos, el exceso de peso, ha acercado el conocimiento de esta hormona a la sociedad. Pero lo que quizá no todo el mundo sabe es que nuestro organismo también la produce.
Se libera principalmente en el intestino después de comer y su función es la secreción de insulina, retrasar el vaciamiento gástrico y enviar señales de saciedad. La dietista-nutricionista Salena Sainz, autora de La revolución del GLP-1 natural (Ed. Oberon), explica qué podemos hacer para estimularla sin recurrir a fármacos. Eso sí, advierte que no conseguiremos el efecto potente del medicamento, pero sí nos sentiremos mejor.
© @CAROLYNMURPHYComer más proteínas
Son los nutrientes que más estimulan la liberación de GLP-1. Cuando las digerimos, sus aminoácidos llegan al intestino y activan las células responsables de producir esta hormona. De ahí que incluir una fuente proteica en las comidas ayude a prolongar la saciedad.
Los huevos, el pescado, las legumbres y los derivados de la soja son buenas opciones. Sainz destaca especialmente las legumbres porque combinan proteínas vegetales con fibra, minerales y antioxidantes. También recomienda los pescados azules, que aportan grasas omega 3, beneficiosas para la salud cardiovascular.
© Getty ImagesLas grases también regulan el apetito
Aunque durante años se han asociado las grasas con el aumento de peso, algunas de ellas desempeñan un papel importante en la regulación del apetito. Las saludables pueden estimular la liberación de GLP-1 y contribuir a que la sensación de saciedad dure más tiempo. Entre las más interesantes se encuentran las del aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos y las semillas. Además, aportan compuestos antiinflamatorios y antioxidantes. Eso sí, la cantidad también importa: no se trata de añadir más grasa a la dieta, sino de elegir mejor sus fuentes y no pasarse.
Nuestro organismo libera de forma natural la hormona responsable de la saciedad, que podemos estimular sin medicamentos
En cuanto a la microbiota intestinal, también tiene mucho que decir. Cuando las bacterias beneficiosas fermentan determinadas fibras, producen sustancias como el butirato, un ácido graso de cadena corta que puede estimular la secreción de la hormona saciante. Para favorecer este proceso, la nutricionista aconseja consumir avena, verduras, legumbres, frutas enteras y semillas.
Otra opción interesante es el almidón resistente, presente en parte en el arroz o la patata cocidos y posteriormente enfriados. Al llegar al colon, sirve de alimento a determinadas bacterias intestinales. Por su parte, los fermentados, como el yogur natural, el kéfir o el chucrut, también pueden contribuir a mantener un entorno intestinal saludable. Combinarlos con alimentos ricos en fibra ayuda a cuidar la diversidad de la microbiota.
© marion.pascaleLa importancia de comer con tranquilidad
Todo lo anterior puede beneficiarte todavía más si pones orden en tus comidas. Por ejemplo, evita las cenas copiosas, ya que pueden provocar que tengas una peor regulación metabólica. Por eso, todos los expertos nos recomiendan cenar más temprano. Al menos, unas dos o tres horas antes de acostarte.
También conviene comer despacio, masticar bien y prestar atención a las sensaciones corporales. El objetivo no es restringir la alimentación, sino permitir que los mecanismos naturales de saciedad actúen y saber cuándo tienes que parar de comer.
Muévete más
Como el ejercicio es básico para activar la GLP-1, busca una actividad que te enganche y equípate bien:
© ¡HOLA!Cómo mantener la glucosa bajo control
Evitar las subidas bruscas de azúcar en sangre es otra forma de cuidar nuestro metabolismo. Y para conseguirlo no solo importa qué comemos, sino también el orden de los alimentos y lo que hacemos después. Salena Sainz recomienda empezar las comidas por las verduras, continuar con las proteínas y dejar los hidratos de carbono para el final. Esta sencilla estrategia puede reducir los picos de glucosa. También aconseja acompañar los carbohidratos con fibra, proteínas o grasas saludables para ralentizar su absorción.
Otro hábito especialmente eficaz es caminar entre diez y quince minutos después de comer: el movimiento ayuda a los músculos a utilizar parte de la glucosa circulante y mejora la respuesta glucémica. Todos estos pequeños cambios contribuyen a mantener un entorno metabólico más estable.
© sarasampaio3 hábitos fáciles para activar el GLP-1 natural
- Respira para calmarte. "Cuando estamos estresados, el cortisol puede alterar el apetito y favorecer la búsqueda de alimentos muy calóricos. Para reducir la tensión, prueba la respiración 4-7-8: inspira por la nariz durante cuatro segundos, mantén el aire siete y exhala lentamente durante ocho. Repite cuatro veces, preferiblemente antes de comer o al acostarte. Esta técnica favorece la relajación y puede ayudarte a distinguir el hambre real de las ganas de comer por ansiedad".
- Entrena sin agotarte. "El ejercicio físico es un aliado de la regulación metabólica. Algunos estudios han observado que las sesiones de alta intensidad pueden aumentar temporalmente la liberación de GLP-1 y reducir el apetito durante un tiempo. Sin embargo, entrenar más fuerte no siempre significa obtener mejores resultados. Lo recomendable es combinar ejercicio de fuerza, actividad aeróbica y caminatas, dejando tiempo suficiente para recuperarse. La regularidad resulta más importante que llevar el cuerpo al límite".
- Escribe y... duerme. "Dormir poco puede alterar las señales hormonales que regulan el hambre y favorecer los antojos. Para preparar el descanso, dedica cinco minutos al journaling: escribe qué te preocupa, cómo te has sentido durante el día y qué puedes dejar para mañana. Este ejercicio ayuda a ordenar los pensamientos y reducir la rumiación mental. Después, apaga las pantallas, mantén el dormitorio fresco y procura dormir entre siete y nueve horas. Un descanso suficiente favorece el equilibrio metabólico y la regulación del apetito".
