La microbiota cobra un papel importantísimo en la salud global a partir de los 40 años porque en el organismo cambian muchas cosas que le pueden afectar en esta etapa. De que la cuidemos o no depende al mismo tiempo que nos encontremos mejor o peor a lo largo de toda esta década y a futuro.
Por eso, de la mano de los expertos, te damos los mejores consejos no solo para entender qué es y por qué su función es determinante sino también cuáles son sus enemigos y cómo la puedes proteger sin mucho esfuerzo.
© etam¿Qué es la microbiota y qué ocurre cuando se altera?
"Dentro del intestino tenemos billones de bacterias y otros microorganismos que desempeñan un papel fundamental en nuestra salud: participan en la digestión, en el metabolismo, en el equilibrio hormonal y en la modulación de la inflamación", comienza explicando Mariel Silva, directora médica de SHA España.
"Hablamos de disbiosis cuando algunas bacterias beneficiosas están en déficit y se produce un sobrecrecimiento de otras que no deberían estar presentes en esa cantidad", sostiene. Por otro lado, señala que "cuando hablamos de intestino permeable nos referimos a que el intestino no está cumpliendo correctamente su función de barrera, es decir, la capacidad de decidir qué puede pasar al organismo y qué no".
© jennifergeertsenbroSeñales de alerta: síntomas digestivos y extradigestivos
Cuando la microbiota se altera, "los síntomas pueden ser tanto digestivos como extradigestivos". Entre los síntomas digestivos la experta destaca: la hinchazón, el malestar, las digestiones pesadas y las alteraciones del tránsito intestinal. Entre los extradigestivos menciona: la fatiga, el cansancio o el malestar general. "Por eso es tan importante cuidar la microbiota: no solo influye en la digestión, sino también en cómo se expresa la salud en todo el organismo", advierte Mariel Silva.
© Getty Images¿Qué cambia a los 40?
A lo largo de los años, el cuerpo atraviesa diferentes cambios fisiológicos que forman parte de su evolución natural. En el caso de la mujer, a partir de los 40 (a veces antes), según explica Ana María Román, jefa de Servicio de Ginecología de Moraleja, las oscilaciones de estrógenos y progesterona alteran el ciclo menstrual y también pueden repercutir en el descanso, la regulación térmica, el estado de ánimo y la concentración. Muchas mujeres consultan por insomnio, irritabilidad o cansancio sin relacionarlo con un origen hormonal. Identificar esta etapa permite intervenir antes y mejorar el proceso".
Además de los cambios físicos, esta etapa también puede tener un impacto en el bienestar emocional. Las fluctuaciones hormonales afectan a neurotransmisores implicados en la regulación del estado de ánimo, lo que puede aumentar la sensibilidad al estrés o favorecer episodios de ansiedad. A esto se suman factores propios del momento vital que pueden intensificar la percepción de los síntomas.
© shawellnessFactores que alteran la microbiota
Los principales enemigos de nuestra salud intestinal sobre todo en verano o cuando la rutina se altera, según el doctor Álvaro Campillo, cirujano general y digestivo en el Hospital General Universitario J.M. Morales Meseguer de Murcia y socio de Kobho Labs son:
- El consumo excesivo de alimentos muy calóricos y con escasos nutrientes esenciales
- El alcohol y los azúcares abundantes
- El escaso reposo digestivo al hacer más comidas de lo habitual y casi enlazar aperitivo con comida, merienda y cena
- Los horarios irregulares al trasnochar
- La reducción de la frecuencia de ejercicio físico
© cturlingtonCómo proteger la microbiota
Para la doctora Silva, "el equilibrio de la microbiota intestinal es un tesoro que hay que proteger porque está en nuestras manos favorecer que sea saludable". Nos cuenta que "depende en gran medida de cómo nos alimentamos, del ejercicio físico que realizamos, de la calidad del sueño y del manejo del estrés para que estas bacterias y microorganismos se mantengan en condiciones óptimas".
En este sentido, la experta recuerda que "la relación entre el intestino y el cerebro está más que demostrada". "Todos lo hemos experimentado alguna vez: antes de un examen, una entrevista o una situación de tensión solemos sentir un nudo en el estómago o alteraciones digestivas", ejemplifica. Y esto la lleva a afirmar que "la conexión es bidireccional". "No solo el cerebro envía señales al intestino; cuando el intestino no está bien, también pueden aparecer síntomas como fatiga o niebla mental", detalla. Por eso asegura que para cuidar la microbiota no solo hay que llevar una alimentación equilibrada sino que el abordaje tiene que ser integral. Los consejos que ofrecen los expertos son los siguentes.
© Getty ImagesCuidar el músculo
Crys Dyaz, entrenadora y fisioterapeuta profesional, entiende el músculo como "un indicador de absoluto de nuestra salud, que adquiere aún mayor importancia en mujeres con menopausia". Asegura que la masa muscular tiene un papel muy importante en la protección a nivel microbiota, cerebral y antiinflamatoria, "sobre todo con los cambios corporales y hepáticos". Hay que recordar que la menopausia llega de forma natural generalmente entre los 45 y 55 años, situándose la edad promedio en torno a los 51 años y que la perimenopausia suele comenzar entre mediados y finales de los 40 años y es cuando se experimentan los primeros cambios hormonales.
© Getty ImagesCuidar la dieta
Según la nutricionista integrativa Elisa Blázquez, "no es necesario realizar una dieta restrictiva, pero sí llevar un patrón de vida antiinflamatorio que proteja el intestino, lo que implica que nuestra alimentación esté exenta de ultra procesados, azúcares y harinas refinadas y sea rica en vegetales y productos frescos de calidad".
"Es importante llevar unos horarios ordenados y hacer descansos digestivos entre las comidas principales (tres son suficientes), evitando totalmente el picoteo", nos cuenta. También recomienda hacer cenas tempranas y ligeras para que nuestro intestino se limpie y fortalezca durante la noche. Además, es fundamental hidratarse bien, bebiendo, al menos, entre 6-8 vasos de agua al día. Por otra parte, "los suplementos nutricionales serán buenos aliados para cuidar la salud digestiva", explica.
© Getty ImagesCuidar los huesos y el corazón
Por su parte, Vanesa León, nutricionista-dietista de El Granero, explica que, a partir de los 40, se debe prestar atención a la fibra y los alimentos fermentados para el equilibrio de la microbiota y la salud digestiva. Para los huesos, la vitamina D en combinación con la vitamina K2 ayuda a reducir el riesgo de osteoporosis, fractura ósea y el riesgo cardiovascular. El Omega 3 sigue siendo, como en etapas anteriores, fundamental por su papel antiinflamatorio y para la prevención del riesgo cardiovascular y el Omega 7 es un potente complemento contra la sequedad, hidratando mucosas y piel.
