Estamos acostumbrados a buscar recompensas rápidas. Un mensaje, un vídeo, una compra, una notificación o cualquier pequeño estímulo pueden proporcionarnos una dosis inmediata de placer. Sin embargo, cuando esa búsqueda de gratificación se convierte en nuestra manera habitual de relacionarnos con el bienestar podemos lograr el efecto contrario. Para la doctora, psiquiatra, escritora y divulgadora Marian Rojas Estapé, la satisfacción profunda tiene mucho más que ver con el esfuerzo y con la capacidad de volver a disfrutar de aquello que no llega de manera instantánea.
© liliaweddellMarian Rojas Estapé lleva años acercando la psicología y la neurociencia a la vida cotidiana. Doctora en Medicina y Cirugía y especialista en Psiquiatría, la escritora y divulgadora ha centrado buena parte de su trayectoria en explicar cómo funcionan nuestras emociones, qué papel desempeña el cerebro en nuestro bienestar y de qué manera determinados hábitos pueden influir en nuestra forma de sentirnos. Es autora de Cómo hacer que te pasen cosas buenas (Espasa, 2018), Encuentra tu persona vitamina (Espasa, 2021) y Recupera tu mente, reconquista tu vida (Espasa, 2024).
En una entrevista en el podcast Tengo un plan, la especialista reflexionaba precisamente sobre la relación entre esfuerzo, recompensa y felicidad. Una idea que también puede trasladarse a algo tan cotidiano como aprender a prestar atención a lo que estamos haciendo y recuperar el placer de las pequeñas experiencias.
© Getty ImagesNo todo lo que produce placer genera necesariamente satisfacción. Existe una diferencia entre obtener algo de manera inmediata y experimentar la sensación de haber conseguido algo que ha requerido tiempo, constancia o cierta dificultad. Para Marian Rojas Estapé, esa distinción resulta fundamental. "La satisfacción tiene muchísimo que ver con que lo que yo he logrado me haya costado. Es decir, si no me ha costado, no es satisfacción; es un premio", explica la doctora, psiquiatra, escritora y divulgadora.
La recompensa inmediata tiene, precisamente, la ventaja de que no exige esperar. Frente a ella, cualquier objetivo que requiere perseverancia implica tolerar momentos en los que todavía no hemos obtenido aquello que buscamos. Aprender a convivir con esa espera forma parte de la experiencia de satisfacción, porque permite valorar de otra manera el resultado final.
La experta relaciona esta dificultad con una tendencia cultural hacia lo inmediato: "Todo lo que tiene que ver con la satisfacción tiene que ver con el esfuerzo, y estamos en una cultura que huye del esfuerzo. Todo lo que hoy en día requiere esfuerzo no lo quiero y como no lo quiero huyo de ello. Lo que quiero es gratificación fácil. Eso me aleja profundamente de la felicidad". La cuestión, según ella, no consiste en renunciar al placer, sino en evitar que sea siempre necesario obtenerlo de manera rápida. También existe un bienestar asociado a esperar, concentrarse, crear, aprender o simplemente permanecer durante un rato en una experiencia sin buscar inmediatamente el siguiente estímulo.
© aloEl ayuno de dopamina
En esa búsqueda constante de estímulos rápidos interviene el sistema de recompensa cerebral, relacionado con neurotransmisores como la dopamina. Marian Rojas Estapé menciona en la entrevista el trabajo de la psiquiatra Anna Lembke y su libro Generación Dopamina (Urano, 2023), donde aborda precisamente nuestra relación con las recompensas inmediatas.
"Una de las cosas que ayuda a reequilibrar todo este sistema es la que explica Anna Lembke en su libro Generación Dopamina, la psiquiatra del mundo que más ha investigado este tema. Ella habla sobre el ayuno de dopamina. No puedes ayunar completamente de dopamina, porque tú te levantas por la mañana y va a haber algo placentero, pero sí que puedes hacer que hagas un ayuno durante cuatro semanas de aquello que te perjudique más, ya sea el alcohol, sea que estás enganchado a alguna red social. Las dos primeras serán durillas. ¿Qué pasa en el cerebro? Cuando te quitan o te arrebatan el teléfono de esta manera, el cerebro se reactiva, se despierta, vuelve, conecta y entonces vuelves a ser capaz de disfrutar de las pequeñas cosas de la vida".
© Getty ImagesVolver a sentir lo que ocurre en tu cuerpo
Esa capacidad de disfrutar de lo cotidiano también puede entrenarse prestando atención a los sentidos. Para Ixi Ávila, coach de Inteligencia Emocional, ralentizar el ritmo y conectar con las sensaciones físicas puede transformar incluso una experiencia aparentemente insignificante: "Tómate tu tiempo, ralentiza y regula tu respiración y cierra los ojos si es posible. Presta atención a tu cuerpo. ‘¿Cómo siente el agua mi piel?’ ‘¿Puedo percibir cambios de temperatura?’ ‘¿Cuántos sabores puedo saborear?’ Es increíble cuanto más puedes sentir cuando tomas conciencia, y como cualquier experiencia se puede convertir en una experiencia mucho más placentera", explica.
No hace falta esperar a un momento especialmente extraordinario para ponerlo en práctica. Una ducha, una comida, un paseo o unos minutos de descanso pueden convertirse en experiencias diferentes cuando dejamos de hacerlas en piloto automático. La atención actúa aquí como una especie de amplificador: no cambia necesariamente lo que está sucediendo, pero sí la manera en la que lo experimentamos.
Esto conecta con una de las cuestiones que plantea Marian Rojas Estapé. Cuando la mente está acostumbrada a recibir estímulos constantemente, los momentos neutros pueden parecernos insuficientes. Recuperar la capacidad de vivir el presente, sin saltar inmediatamente a la siguiente, permite volver a descubrir sensaciones que estaban ahí antes, pero a las que quizá no estábamos prestando atención.
© Getty ImagesEscribir para sacar lo que llevamos dentro
La satisfacción tampoco tiene que estar siempre vinculada a conseguir algo externo. Encontrar espacios para expresar lo que sentimos puede ser otra manera de reducir el ruido mental y comprender mejor aquello que nos está pasando. Una de las posibilidades más sencillas, como recomienda Ixi Ávila, puede ser escribir. Poner las emociones sobre el papel permite convertir sensaciones difíciles de ordenar en algo que podemos observar con mayor distancia.
No es necesario hacerlo siguiendo una técnica concreta ni escribir bien: basta con trasladar a palabras aquello que en ese momento ocupa espacio en nuestra cabeza. Incluso un simple listado de "las cosas que me hacen feliz", como el que hace Laura Escanes, funciona para reconectar con nosotras mismas y nuestra felicidad. La escritura puede funcionar así como una pausa frente a la tendencia a reaccionar inmediatamente. En lugar de buscar de forma automática otro estímulo que distraiga de una emoción incómoda, permite permanecer unos minutos con ella y darle una forma concreta.
© msgigiparisCrear también puede ser una fuente de satisfacción
La creatividad introduce, además, un elemento diferente: no se trata de consumir una experiencia preparada por otra persona, sino de participar activamente en ella. Cocinar, dibujar, escribir, hacer fotografías, decorar, tocar un instrumento o cualquier otra actividad creativa puede convertirse en una forma de disfrutar del proceso, no solo del resultado.
Como explica la coach, "practicar la creatividad es una de las cosas que más satisfacción produce, pero esta satisfacción suele aumentar cuando la combinamos con gratitud. Cuando creamos para regalar nos estamos permitiendo ser creativos". El detalle importante está en que la recompensa no tiene por qué llegar al terminar. Puede aparecer mientras hacemos algo, cuando descubrimos una idea, resolvemos una dificultad o comprobamos que somos capaces de crear algo que antes no existía. Y, cuando además lo hacemos para otra persona, se añade una dimensión emocional que va más allá del propio resultado.
© ester_expositoQuizá ahí se encuentre uno de los puntos de encuentro entre las reflexiones de Marian Rojas Estapé e Ivix Ávila: no todo el bienestar tiene que llegar en forma de gratificación inmediata. A veces exige esperar, prestar atención, sentir, crear o atravesar cierta incomodidad. Y precisamente ese proceso puede hacer que aquello que finalmente obtenemos —o simplemente experimentamos— tenga un significado diferente.
