Durante décadas, cuando se hablaba de ejercicio y salud, casi toda la atención recaía en el corazón. Caminar, correr, nadar o montar en bicicleta eran las recomendaciones habituales para mantenerse en forma. Sin embargo, en los últimos años otro protagonista ha ganado peso en la conversación sobre envejecimiento saludable: el músculo. Y no por una cuestión estética, sino porque conservar la masa, la fuerza y la función muscular influye en cómo llegamos a edades avanzadas, además de mejorar nuestra calidad de vida en el presente.
"Los músculos te dan vida", afirma Adrián Chamorro, experto en entrenamiento personal de Age Reversal, la Unidad de Longevidad del Hospital Memorial Publio Cordón. Una frase que resume por qué la masa muscular se ha convertido en uno de los grandes pilares para la longevidad. Y es que, tal como nos explica, la musculatura es una reserva de salud que utilizamos constantemente, desde levantarnos de una silla hasta subir unas escaleras, mantener el equilibrio o conservar nuestra independencia.
Además, el músculo es un tejido metabólicamente activo, implicado en la utilización de la glucosa y en el metabolismo energético. Mantener una buena masa y función muscular contribuye también a preservar movilidad, equilibrio y autonomía a medida que cumplimos años, a prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2". En definitiva, a tener mejor salud.
© aloClave para tener más autonomía a medida que envejecemos
Como decíamos, una buena masa muscular influye en cómo va a ser nuestra autonomía en el futuro. Por ello, la pregunta que nos anima a hacernos este experto en longevidad, no es únicamente cuántos años queremos vivir, sino cómo queremos vivirlos. "Cuando tenga 80 años quiero ser independiente. Quiero levantarme de la silla cinco o seis veces solo. Y eso se construye hoy, no dentro de 10 años", asegura. Y es que acciones tan cotidianas como levantarnos de la cama, cargar una bolsa, agacharnos, caminar o incorporarnos del sofá dependen en gran medida de nuestros músculos.
"La musculatura no es parte solo de la estética, que eso es una consecuencia y está perfecto", señala el entrenador. Su importancia va mucho más allá: mantenerla activa ayuda a preservar nuestra capacidad funcional durante décadas.
© bornlivingyogaPor qué el músculo influye en el metabolismo
El músculo necesita energía para mantenerse y funcionar y, por eso, la composición corporal influye en nuestro gasto energético. Sin embargo, conviene evitar la simplificación de pensar que aumentar músculo dispara automáticamente el metabolismo o permite adelgazar independientemente de lo que comamos.
El entrenador personal insiste en que entrenamiento y alimentación deben ir de la mano. "Si yo entreno a una persona muy bien, pero no se nutre correctamente, es muy difícil que tengamos resultados, y al revés también".
© Getty ImagesEntrenamiento de fuerza y menopausia
Otro aspecto que resalta este experto en longevidad es que hay etapas de la vida en que hay que prestar más atención al músculo. Habla, en concreto, de la transición hacia la menopausia y los años posteriores. Los cambios hormonales se suman al propio proceso de envejecimiento y pueden favorecer modificaciones en la composición corporal, por lo que preservar la fuerza y la masa muscular adquiere especial importancia en esta etapa.
Y nos recuerda que no tenemos el mismo cuerpo a los 20 que a los 40, 50 o 60 años. A ello se suma un problema muy habitual: pasamos demasiadas horas sentados. Trabajo frente al ordenador, desplazamientos en coche, reuniones y ocio sedentario pueden hacer que nos movamos mucho menos de lo que pensamos.
Por eso, en esta etapa el entrenamiento de fuerza adquiere un papel especialmente relevante. No se trata necesariamente de perseguir un determinado aspecto físico, sino de proporcionar al organismo el estímulo que necesita para conservar fuerza y función muscular. Aconseja, de hecho, que si no hemos entrenado nunca y estamos dispuestos a hacerlo, es importante empezar por el trabajo de fuerza.
© Getty ImagesEl músculo también se relaciona con nuestro cerebro
Los beneficios del ejercicio tampoco terminan en el aparato locomotor. "El BDNF, o factor neurotrófico derivado del cerebro, es una proteína relacionada con la plasticidad neuronal y que puede aumentar en respuesta al ejercicio", explica Lisa Cirese, nutricionista de la misma Unidad en el Hospital Memorial Publio Cordón.
Esto ayuda a entender por qué hablar de ejercicio y longevidad implica mirar más allá de músculos fuertes o huesos resistentes. Actividad física, capacidad funcional y salud cerebral forman parte de un mismo objetivo: mantener durante el mayor tiempo posible la capacidad de desenvolvernos por nosotros mismos.
Por ello, Adrián Chamorro nos recuerda que "entrenar ahora es una forma de preparar el cuerpo que necesitaremos dentro de diez, veinte o treinta años"
© dashandstars¿Cómo empezar a ganar fuerza si llevas años sin hacer ejercicio?
Si tras haber leído este artículo nos proponemos empezar a hacer ejercicio de fuerza para preservar nuestra masa muscular, Adrián Chamorro nos aconseja abandonar el "todo o nada". Y aclara que "no hace falta pasar de una vida sedentaria a entrenar cinco días por semana. Los objetivos pequeños y sostenidos pueden ser mucho más útiles para construir un hábito".
Lo que sí que sugiere es reservar tiempo para entrenar como programamos y bloqueamos tiempo para una reunión, una entrevista o cualquier otra obligación. "¿Por qué no te pones como un cliente más?", plantea. Y propone entender ese tiempo como una inversión personal: "No como una exigencia, sino como amor propio".
El experto concluye con la idea que ha repetido a lo largo de la entrevista: "no entrenamos únicamente para el cuerpo que tenemos hoy, sino para conservar las capacidades que querremos seguir teniendo mañana". E insiste en que la masa muscular te da vida. ¿Qué clase de vida quieres cuando envejezcas?
