cerebro y corazón

'Los pilares de la salud del cerebro son la buena alimentación, el ejercicio físico y el descanso'

Hablamos con Marcos Vázquez, que acaba de publicar su libro "Saludable Mente", sobre la importancia de cuidar nuestra salud cerebral

por Pilar Hernán

Tienes claro que tienes que cuidar la salud de tu cuerpo, pero, ¿y tu cerebro? ¿Le dedicas toda la atención que se merece? Hay que saber cómo funciona y, sobre todo, saber cómo podemos mejorar nuestra salud cerebral. Ese es el propósito que se ha marcado Marcos Vázquez, autor del popular blog Fitness Revolucionario, a la hora de escribir su libro "Saludable Mente" (Editorial Grijalbo), sonde recopila una serie de recomendaciones muy útiles que te pueden echar una mano a la hora de mejorar tu capacidad de aprender y recordar, a aumentar tu resistencia ante la enfermedad mental, a entender cómo potenciar la plasticidad cerebral y a mejorar tu reserva cognitiva. Y es que cuidar de tu cerebro no solo te ayudará a prevenir trastornos como la demencia, el Alzheimer o el párkinson, sino también a rendir mejor en tu día a día. El autor lo tiene claro: "Posees en tu cabeza el objeto más fascinante que jamás se ha descubierto. Es el momento de desvelar sus misterios y potenciarlo al máximo". Y es que, como decía Ramón y Cajal, "Todo hombre, si se lo propone, puede ser escultor de su propio cerebro". Para acercarnos a esta fascinante y desconocida parte de nuestro cuerpo, hemos hablado con el autor.

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¿Podemos mejorar nuestra salud a nivel general cuidando la salud de nuestro cerebro?

La salud física y la salud mental están íntimamente conectadas. Un cerebro en forma es capaz de tomar mejores decisiones, de resistir la tentación de alimentos ultraprocesados y de animarnos a ir al gimnasio. A su vez, los buenos hábitos mejoran la salud del cerebro, creando por tanto un círculo virtuoso.

¿Qué hábitos deberíamos cambiar para conseguir este objetivo?

Los pilares de la salud de nuestro cerebro son la buena alimentación, el ejercicio y el descanso. En los últimos años se está descubriendo también la importancia de la salud intestinal en nuestro cerebro, ya que nuestra microbiota se comunica con nuestro cerebro, influyendo por ejemplo en nuestro estado de ánimo. Mejorar la gestión del estrés es también importante para cuidar nuestra salud mental, ya que el estrés constante inhibe la plasticidad cerebral y daña poco a poco el cerebro.

Por otro lado, cada vez más estudios muestran cómo la soledad atrofia nuestro cerebro, ya que la compañía de los demás y las interacciones constantes con el resto de personas lo mantienen en forma.

Por último, necesitamos incorporar actividades intelectualmente estimulantes, y por eso vemos una degradación rápida de las funciones ejecutivas en las personas que se retiran de trabajos cognitivamente demandantes y que no reemplazan esas actividades mentales por otras equivalentes.

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¿Piensa que cada vez estamos más concienciados de la importancia de cuidar la salud de nuestro cerebro o sigue siendo un gran desconocido para la mayoría?

Creo que muchas personas siguen pensando que su capacidad mental es fija, y que por tanto no es necesario invertir esfuerzo en mejorar su cerebro. El objetivo de mi libro es hacerles entender que nuestros hábitos tienen un profundo impacto en nuestro cerebro, y que podemos mejorarlo a cualquier edad. Al conocer mejor su cerebro, y cómo los hábitos influyen en él, muchos se animan a cuidarlo.

¿Hay actividades y ejercicios que deberíamos hacer a diario para mantener nuestro cerebro en forma?

Sí, hacer ejercicio, comer bien y dormir suficiente son hábitos diarios fundamentales para cuidar nuestro cerebro. Además, intentar aprender algo nuevo cada día es importante para mantener nuestro cerebro en forma.

¿A partir de qué edad es importante no descuidar el cuidado de nuestro cerebro?

Cuanto antes empecemos a cuidar nuestro cerebro, mejor. Sin embargo, intervenciones cognitivas realizadas a edades avanzadas, más allá incluso de los 70 años, logran resultados beneficiosos en la prevención de enfermedades neurodegenerativas.

En el libro habla de potenciar la plasticidad cerebral y mejorar nuestra reserva cognitiva, ¿son tal vez las dos claves para conseguir mejorar nuestra salud cerebral?

Sin duda. Nuestras acciones tienen el poder de mejorar la plasticidad de nuestro cerebro, creando nuevas neuronas y conexiones entre ellas durante toda la vida. El aprendizaje mejora además la reserva cognitiva, que ralentiza el declive cognitivo y nos permite permanecer lúcidos hasta el final.

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¿Por qué somos tan conscientes de que tenemos que entrenar nuestro cuerpo pero no tanto nuestro cerebro?

Quizá porque nos preocupamos más de lo visible, de lo externo, mientras que las “arrugas” de nuestro cerebro no las vemos. Sin embargo, la salud de nuestro cerebro tiene un gran impacto en la calidad de nuestra vida.

¿Es realmente moldeable el cerebro, podemos hacer que mejore o, por el contrario, puede empeorar si no lo trabajamos de forma suficiente?

Hasta hace no mucho se pensaba que el cerebro de un adulto ya no podía mejorar, y que a partir de cierta edad solo podía atrofiarse. Estudios recientes nos dicen que esto no es cierto, y que podemos seguir moldeándolo a edades avanzadas con los hábitos adecuados.

¿Qué relación tiene nuestro estado de salud general con la salud de nuestro cerebro? Habla incluso del ‘cerebro obeso’, ¿a qué se refiere con esta acepción?

Tiene un impacto directo muy grande. Por ejemplo, al acumular un exceso de grasa aumenta la inflamación crónica de bajo grado, que daña el cerebro. Esta inflamación eleva el riesgo de depresión e inhibe la neurogénesis, lo que explicaría, en parte, por qué las personas obesas tienen, de media, hipocampos más pequeños.

¿Es, tal vez, el cerebro el órgano más complejo del cuerpo humano o, al menos, el que más incógnitas presenta?

Sin duda, el cerebro es el objeto más complejo que conocemos, y alberga todavía muchos misterios. Algunos afirman que nunca llegaremos realmente a desvelar sus secretos, fruto de una supuesta paradoja neurológica: si nuestro cerebro fuera tan sencillo como para que lo pudiéramos entender, nosotros seríamos demasiado tontos como para entenderlo. En cualquier caso, seguimos aprendiendo cosas nuevas cada día.

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¿Hasta qué punto influye lo que comemos en la salud de nuestro cerebro? ¿Hay alimentos que debemos descartar y otros que deberían ir directos a nuestra cesta de la compra?

Multitud de estudios encuentran una clara relación entre nuestra dieta y la salud de nuestro cerebro. Personas con dietas saludables tienen menos riesgo de depresión y de desarrollar con el tiempo enfermedades neurodegenerativas. Lo realmente importante es el patrón dietético global, pero algunos alimentos aportan nutrientes especialmente relevantes. El pescado graso por ejemplo es una buena fuente de DHA, un tipo de Omega 3 importante para el cerebro. Algunas frutas ricas en polifenoles, como los arándanos, han demostrado también mejorar el rendimiento cognitivo. Los frutos secos y el aceite de oliva también tienen compuestos importantes para la salud del cerebro, e incluso alimentos a veces demonizados, como huevos, café y chocolate (muy negro), han demostrado mejorar nuestro cerebro. Los peores alimentos para nuestro cerebro son los llamados ultraprocesados, que además de aportar ingredientes poco recomendables alteran la capacidad de nuestro cerebro de regular el apetito.

¿Considera que el hecho de que comamos peor influye decisivamente en que haya más problemas y enfermedades relacionadas con el cerebro?

Hay muchos factores en juego. En parte, al aumentar la esperanza de vida aumentan también las enfermedades neurodegenerativas. Pero nuestras vidas más sedentarias y con mayor ingesta de alimentos industriales perjudican de manera importante el cerebro y contribuyen sin duda al aumento de estas enfermedades.

¿Por qué se habla del estómago como el segundo cerebro? ¿Realmente están tan relacionados?

Nuestro intestino habla constantemente con nuestro cerebro a través de una autopista de doble sentido denominada eje intestino-cerebro. Los trastornos intestinales elevan el riesgo de múltiples enfermedades mentales, y al revés. Además, nuestra microbiota es capaz de producir neurotransmisores que impactan nuestro estado de ánimo. A raíz de este conocimiento se están desarrollando probióticos (suplementos de bacterias vivas) que podrían reducir por ejemplo los síntomas de trastornos como la depresión.

El estrés y un descanso de mala calidad, ¿son malos aliados de nuestra salud cerebral?

Desde luego. Nuestro cerebro realiza actividades muy importantes mientras dormimos. Consolida por ejemplo recuerdos relevantes, descartando la información poco importante. Elimina además proteínas dañadas y otros compuestos problemáticos, cuya acumulación contribuye al desarrollo de trastornos neurodegenerativos como alzhéimer o párkinson.

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¿Cómo puede el ejercicio físico ayudar a mejorar la salud de nuestro cerebro?

Por múltiples vías. El ejercicio físico aumenta la llegada de sangre al cerebro, ofreciéndole más oxígeno y nutrientes. Además, el ejercicio reduce la inflamación crónica de bajo grado y eleva la producción de una molécula muy importante, llamada BDNF (Factor neurotrófico derivado del cerebro), que es una especie de fertilizante neuronal. Este BDNF es clave para el desarrollo de nuevas neuronas. Por último, el ejercicio eleva la producción de endorfinas, que mejoran directamente nuestro estado de ánimo.

¿Cómo piensa que está afectando la situación de aislamiento social que estamos viviendo debido a la crisis de la covid-19 a nuestro cerebro?

De manera muy negativa. La soledad eleva el estrés y atrofia varias zonas del cerebro. Por suerte las nuevas tecnologías nos permiten permanecer en contacto con familiares, compañeros y amigos, pero estas interacciones virtuales no son tan beneficiosas como las presenciales.

¿Cree que necesitaremos una inversión mayor en salud mental tras esta etapa que nos ha tocado vivir?

Tras las olas del coronavirus existe el riesgo de una gran ola de enfermedad mental, y deberíamos adoptar medidas para mitigar su impacto en nuestra sociedad.

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