La fibra, las proteínas y los probióticos son el triplete estrella de nuestra nevera. Pero abusar de cualquiera de ellos nos puede pasar factura y los expertos ya lo alertan. Los probióticos son microorganismos vivos específicos, generalmente bacterias o levaduras, que favorecen la digestión de alimentos o alivian síntomas de ciertas enfermedades. Se encuentran naturalmente en alimentos fermentados como el yogur y el chucrut. Pero "comida que mucho gusta, muerde si es mucha". Así que tomarlos sin descanso tampoco parece ser, según los expertos, lo más adecuado. Mucho menos introducirlos en la dieta en forma de suplementos alimentarios sin previa recomendación médica.
© melaniekrollLa nutricionista Salena Sainz, de Naturae Nutrición, autora de LaRevolución del GLP 1 natural, de la editorial Oberon, nos cuenta que "los probióticos no son inocuos por definición ni todas las personas necesitan tomarlos". Explica que, aunque suelen ser seguros en personas sanas, su efecto depende de la cepa, la dosis, la duración y la situación digestiva de cada individuo.
Por eso, asegura que consumirlos de forma indiscriminada, pensando que cuanto más tiempo los tomemos mejores resultados obtendremos, no es una estrategia adecuada. "No existeevidencia de que prolongar su consumo implique necesariamente mayoresbeneficios, pero tampoco podemos afirmar que su uso prolongado seaperjudicial en todas las personas", matiza. Entonces, ¿cuándo sí y cuándo no? ¿Quién sí y quién no?
© zzenlabsQué personas deberían tomar probióticos
Según Salena, el consumo excesivo de probióticos en algunas personas puede provocar gases, hinchazón abdominal, cambios en el ritmo intestinal o molestias digestivas. Además, nos cuenta que no existe evidencia suficiente para recomendar la suplementación generalizada ni para establecer una duración universal que sea beneficiosa para todo el mundo. "Tampoco debemos asumir que un probiótico útil para una situación concreta vaya a mejorar cualquier otro problema digestivo", defiende la experta.
Para ella la clave está en individualizar: "Antes de incorporar un suplemento, conviene valorar qué síntomas queremos abordar, si existe una indicación concreta y qué cepa cuenta con evidencia para ese objetivo. En personas inmunodeprimidas o con determinadas enfermedades, es especialmente importante consultar con un profesional sanitario antes de tomarlos". Y recuerda que "introducir microorganismos vivos no siempre mejora el equilibrio intestinal y que, en personas con síntomas digestivos persistentes, es importante investigar la causa en lugar de añadir suplementos sucesivamente".
© @eiralabs4 señales de que un probiótico te está sentando mal
Si estás tomando un probiótico y quieres verificar si a tu organismo le está sentando bien o mal, lo primero que tienes que hacer es ponerte a observar cómo responde tu organismo después de empezar a tomarlo. Entre las molestias que pueden aparecer destacan:
- Más hinchazón abdominal, especialmente si antes no era habitual.
- Incremento de los gases o sensación de presión intestinal.
- Cambios en el tránsito, como diarrea o estreñimiento.
- Dolor o malestar abdominal que aparece o se intensifica tras comenzar la suplementación.
Eso sí, Salena apunta que estos síntomas no demuestran por sí solos que el probiótico sea el responsable. "También pueden deberse a la alimentación, a otra afección digestiva o a otros componentes del suplemento, como determinados prebióticos añadidos a la fórmula", recalca. Asimismo advierte de que una ligera producción de gases puede aparecer al inicio y ser transitoria, pero si los síntomas son intensos o persistentes, no debemos normalizarlos ni continuar indefinidamente con el suplemento.
© Getty ImagesCómo cuidar el intestino sin tomar probióticos
Las recomendaciones anteriores no aplican a alimentos fermentados como el kéfir. La alimentación es una de las principales herramientas para cuidar el ecosistema intestinal y por eso Salena recuerda que "en lugar de centrarnos únicamente en incorporar bacterias mediante suplementos, debemos prestar atención a los alimentos que favorecen una microbiota diversa y a los nutrientes que necesita para funcionar correctamente". Hay 5 formas de cuidar nuestra microbiota por medio de la dieta según la experta:
Incorporar alimentos fermentados
El yogur natural y el kéfir son opciones interesantes porque aportan microorganismos vivos y pueden formar parte de una alimentación variada. Conviene elegir productos sin grandes cantidades de azúcares añadidos y recordar que no todos los alimentos fermentados contienen microorganismos vivos y no todos los microorganismos presentes en ellos cumplen los criterios científicos para considerarse probióticos.
© Getty ImagesFavorecer una variedad de fibras alimentarias, incluyendo aquellas con efecto prebiótico demostrado
Los prebióticos son componentes que determinados microorganismos intestinales pueden utilizar como fuente de alimento. Los encontramos en alimentos como espárragos, cebolla, ajo, legumbres, avena y otros vegetales. Las lentejas y los garbanzos también aportan fibra que favorece la actividad intestinal. Si no estamos acostumbrados a consumir fibra, es preferible aumentar su cantidad de manera progresiva y adaptarla a nuestra tolerancia digestiva.
Aumentar la variedad de vegetales y frutas
No se trata de comer siempre los mismos alimentos saludables, sino de diversificar. Las verduras, las frutas, las legumbres, los frutos secos y las semillas aportan distintos tipos de fibra y compuestos bioactivos que contribuyen a la diversidad de la dieta y pueden favorecer la microbiota.
Seguir un patrón de alimentación mediterráneo
Dar protagonismo a las verduras, las frutas, las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos y el aceite de oliva virgen extra, junto con fuentes de proteína variadas, ayuda a construir una alimentación completa. Es más importante mantener este patrón de forma habitual que buscar un único alimento con propiedades extraordinarias.
© Getty ImagesCuidar los hábitos diarios y respetar la tolerancia individual
Mantener una hidratación adecuada, comer con regularidad, dormir bien y realizar actividad física contribuye al bienestar digestivo. También debemos evitar las restricciones alimentarias innecesarias y adaptar la dieta si determinados alimentos desencadenan síntomas. En personas con SIBO u otras afecciones intestinales, una dieta muy rica en determinados alimentos fermentables puede aumentar las molestias, por lo que la estrategia debe individualizarse.
En definitiva, cuidar la microbiota no consiste en tomar más probióticos, sino en entender qué necesita nuestro organismo y mantener unos hábitos alimentarios sostenibles. Y cuando existen molestias digestivas recurrentes, el primer paso debe ser identificar su causa antes de recurrir a la suplementación. El objetivo no es introducir la mayor cantidad posible de bacterias en nuestro intestino, sino favorecer un ecosistema intestinal equilibrado y funcional. Porque, cuando hablamos de microbiota, más no siempre significa mejor.
