El consejo de Isabelle Junot que aprueba nuestra nutricionista: "Prohibir comidas no funciona y comer cuando sientes hambre reduce el hambre constante"

Isabelle Junot compartía al regresar las fotos más tiernas de sus vacaciones familiares. Desvelaba asimismo sus planes favoritos entre disfraces y tratamientos faciales y cómo se prepara para volver a la rutina. En este sentido, en su perfil profesional, la coach nutricional se ha hecho eco de muchos consejos. El más reciente tiene que ver con la preocupación generalizada de picar entre horas o tener hambre constante, algo que ha comenzado a llamarse "food noise". Una inquietud común en estos meses del año, cuando el estrés, el cansancio, la fatiga y la ansiedad empiezan a ser cuestiones que se ponen sobre la mesa.

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La marquesa de Cubas ha sido muy clara: "Repetiros y repetiros que prohibir comidas no funciona, que comer cuando sientes hambre reduce el hambre constante, y aún así me siguen preguntando cuál es mi secreto". La segunda parte de su mensaje puede hacer que te preguntes: "¿entonces debería comer siempre cuando tengo hambre?"  Nos hemos puesto en contacto con la nutricionista integrativa Elisa Blázquez para descubrir el trasfondo de la frase de Junot.

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La opinión de nuestra experta

"Lo primero que debemos entender es que sentir hambre es saludable y necesario", señala Elisa. "Nuestro organismo utiliza esta señal para avisarnos de que necesita energía", recuerda. El problema, para ella no es tener hambre, sino sentirla continuamente o no conseguir quedarnos satisfechos después de comer. "Cuando una persona tiene hambre constantemente, debemos preguntarnos qué está sucediendo con su alimentación y sus hábitos. Muchas veces encontramos comidas poco completas, con escasa proteína, fibra o grasas saludables, que proporcionan energía, pero no consiguen mantenernos saciados durante suficiente tiempo", revela la experta. "También influye mucho comer menos de lo que necesitamos, algo especialmente frecuente en personas que están intentando adelgazar y restringen demasiado su alimentación", añade. 

Para Blázquez además hay otros dos factores fundamentales: el descanso y el estrés. "Dormir poco puede alterar los mecanismos que regulan el apetito y aumentar especialmente las ganas de consumir alimentos muy energéticos", explica. Y además advierte de que "el estrés también puede modificar nuestra relación con la comida y favorecer que busquemos alimentos incluso cuando no existe una necesidad energética real". Por eso, afirma: "Cuando alguien me dice que tiene hambre todo el día no le recomiendo que intente controlarla a base de fuerza de voluntad. Lo primero es entender por qué tiene tanta hambre", recuerda.

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Aguantar el hambre siempre no es una buena estrategia para regular el apetito

Elisa Blázquez está absolutamente de acuerdo con Isabelle Junot en que aguantarse el hambre no es una buena estrategia: "En muchas personas puede provocar justamente el efecto contrario", avisa la experta. "Cuando restringimos demasiado la alimentación o pasamos muchas horas sin comer a pesar de tener hambre, podemos llegar a la siguiente comida con un apetito mucho más intenso", sostiene. "En esas circunstancias es más difícil comer despacio, elegir con tranquilidad y reconocer cuándo estamos satisfechos", recomienda.

Además, según Elisa, cuando mantenemos un déficit energético importante, el organismo pone en marcha mecanismos para intentar recuperar esa energía, y uno de ellos es aumentar el apetito. Ahora bien esto no significa que tengamos que comer inmediatamente ante cualquier pequeña sensación de hambre, ni que sea perjudicial pasar unas horas sin comer. "Lo importante es distinguir entre espaciar las comidas de manera natural y vivir ignorando continuamente las señales de nuestro cuerpo", matiza. "Me gusta explicar que el objetivo de una buena alimentación no debería ser aprender a soportar el hambre, sino conseguir que el hambre aparezca de manera natural, que podamos satisfacerla y que después disfrutemos de varias horas de saciedad". 

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¿Qué pasa cuando te saltas una comida y se te pasa el hambre?

Esto es algo muy habitual y tiene una explicación fisiológica, según Elisa. La experta lo explica así: "el hambre no es una sensación que aumente de manera continua hasta que comemos; muchas veces aparece en oleadas. Nuestro organismo tiene mecanismos para adaptarse a los periodos sin alimento y mantener el suministro de energía sin necesidad de comer. Cuando llevamos varias horas sin comer, el cuerpo puede recurrir a sus reservas energéticas, especialmente al glucógeno hepático, y ajustar la producción y utilización de distintos combustibles para mantener la glucosa en sangre. Además, las señales hormonales relacionadas con el apetito fluctúan a lo largo del día. Por eso podemos sentir mucha hambre a una hora determinada y comprobar que, si no comemos, esa sensación disminuye al cabo de un tiempo".

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Ahora bien, es importante destacar que el hecho de que el hambre desaparezca no significa necesariamente que nuestro organismo ya no necesite energía. "Saltarse una comida de manera puntual no supone un problema para una persona sana. Nuestro cuerpo está perfectamente preparado para adaptarse a periodos de ayuno. Sin embargo, cuando esto sucede continuamente y especialmente si acabamos comiendo menos nutritivo de lo que necesitamos, pueden aparecer consecuencias como cansancio, dificultades de concentración, peor rendimiento físico o un apetito más intenso en otros momentos del día". ¿Qué quiere decir esto? Que no debemos interpretar que el hambre desaparezca como una señal de que hemos conseguido controlarla. Simplemente, nuestro organismo ha adaptado temporalmente sus señales y su metabolismo a esa situación.

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Para terminar, Elisa nos brinda cuatro recordatorios interesantes:

• No es lo mismo comer un plato de pasta con tomate que acompañarlo de verduras, una fuente de proteína y aceite de oliva virgen extra. La segunda opción suele proporcionar una saciedad más duradera. También debemos revisar si estamos comiendo suficiente. 
• A veces tenemos tanto miedo a las calorías que preparamos comidas demasiado ligeras y, naturalmente, nuestro organismo vuelve a pedir alimento poco después.
• Comer con calma y prestar atención a lo que estamos comiendo. Cuando comemos deprisa, trabajando o mirando el móvil, podemos perder parte de las señales que nos ayudan a reconocer cuándo estamos satisfechos.
• Si tienes hambre una hora después de comer de forma habitual, antes de intentar aguantar, revisa si tu comida realmente te está nutriendo y saciando.

En definitiva, el secreto para no tener hambre constantemente no está en aprender a aguantarla, sino en aprender a satisfacerla bien. Cuando comemos suficiente, elegimos alimentos que nos nutren, descansamos y respetamos nuestras señales de hambre y saciedad, nuestro apetito suele volverse mucho más estable. Se trata de encontrar un equilibrio en el que el cuerpo deje de estar reclamándonos energía a todas horas.