Cada vez son más los expertos que afirman que el ser humano será capaz de vivir 115 años. Puede que no seamos nosotros quienes celebremos tantas primaveras, pero tal vez sí lo hagan las próximas generaciones. En cualquier caso, la esperanza de vida aumenta de forma palpable: en la última mitad de siglo, en España ha pasado de los 73,4 años (en 1975) a los 84 actuales. Los avances médicos y la mejora de la calidad de vida explican esta prolongación generalizada.
Por eso, ahora la cuestión ha cambiado de "cómo vivir más" a "cómo vivir mejor". Para guiarte, te damos cinco cifras que, si las conviertes en hábitos, te harán sentirte más joven, tanto física como mentalmente.
© ROSA COPADO13.000 pasos diarios
"Es un hecho comprobado que mantener un estilo de vida activo promociona la longevidad", nos cuenta el doctor José Viña, experto en longevidad y asesor médico en Solgar. "En primer lugar, el ejercicio físico es favorable para lograr un envejecimiento saludable. Además, ayuda a la salud mental", afirma. Y no hay forma más sencilla de seguir este primer consejo que tratando de caminar todo lo que podamos, acostumbrarnos a andar cada día.
La cantidad total dependerá del estado de salud y el punto de partida de cada uno, pero nuestro consejo es que trates de retarte y superes los clásicos 10.000 pasos diarios. En personas jóvenes, se ha demostrado que llegar a 13.000 reduce hasta en un 49 % el riesgo de mortalidad. Además, este hábito ayuda a mantener un peso y un IMC (índice de masa corporal) más equilibrados, y también a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, con lo que reduces los picos de glucosa.
© saskiateje3 cafés al día
Siempre que no interfiera en tu descanso (dormir bien es uno de los pilares clave de la longevidad), el café puede ser un buen aliado para prevenir enfermedades neurodegenerativas como el alzheimer. Nos lo confirma el doctor Viña: "No se pueden dar recomendaciones generales para toda la población (por ejemplo, en personas que tengan un síndrome ansioso no es aconsejable tomar bebidas que contengan cafeína), pero se puede decir que tomar café o té es, en general, beneficioso para la salud y especialmente para disminuir el riesgo de demencia un 15 %, según se ha publicado recientemente". Intenta tomarlos durante la primera mitad del día y no superes la suma de tres cafés diarios, que es la cantidad aconsejada en dicho estudio.
En personas jóvenes se ha estudiado que llegar a 13.000 pasos diarios reduce en un 49 % el riesgo de mortalidad
3 sesiones de fuerza a la semana
Lo contaba la entrenadora Crys Dyaz en una mesa redonda recientemente -"El 60 % de tu entrenamiento tiene que ser fuerza", decía- y la distribución, en la teoría, funciona: tres días de fuerza a la semana y dos más de cardio y/o movilidad. Pero, ¿es bastante para mejorar nuestra salud? Según Nieves Bolós, psicóloga, coach y entrenadora personal, sí. "Si estás empezando, tres días de fuerza a la semana son más que suficientes. Mi consejo es centrarte en aprender bien la técnica, progresar poco a poco y crear un hábito que puedas mantener durante años", dice la experta. Y nos propone distribuir las tres sesiones semanales en un día de pierna y glúteo, otro de tren superior (brazos, hombros, espalda) y un tercero full body o cuerpo completo.
© Nieves BolósEntre 3 y 5 gramos de creatina diarios
Conocemos mucho acerca del magnesio, la vitamina C o la ashwagandha, pero hay un suplemento que sigue rodeado de mitos: la creatina, un compuesto natural que el cuerpo produce y almacena en los músculos como fuente rápida de energía. Hasta hace poco, parecía exclusivo para deportistas, pero ahora se sabe que tomar entre tres y cinco gramos diarios ofrece muchos efectos positivos más.
Según nos cuenta Nieves Bolós, "a corto plazo, mejora el rendimiento, la fuerza y la recuperación. A medio y largo plazo, favorece la ganancia y el mantenimiento de la masa muscular y cada vez hay más evidencia sobre sus beneficios para un envejecimiento saludable". Lo importante, nos dice, es escoger "creatina monohidrato de calidad y patentada" y ser constante.
© alicecampello0 alcohol
Aunque la opinión médica sigue divida (el doctor Viña nos recuerda que "en un informe publicado en la revista JAMA el 30 de septiembre de 2025 se dice que una copa de vino o de cerveza al día no es mala para la salud", siempre que la persona esté sana), hay muchos profesionales que apuntan al consumo habitual de bebidas alcohólicas como causante directo de enfermedades graves, entre ellas, el cáncer.
La Generación Z parece haber eliminado este hábito y, según las encuestas, apenas consume alcohol. Razones que están empujando a las marcas a reinventarse con cervezas 0,0 o vinos sin alcohol, más adecuados para el día a día.
© LongevitasQué es la pirámide ‘PHS’, la regla fácil que mejora tu longevidad
"La medida clave para promover una longevidad satisfactoria es la medicina preventiva, que en España está muy adelantada", cuenta el doctor José Viña. "Después, vienen otras (hábitos) que una persona debe tomar personalmente, como nutrición adecuada, ejercicio físico y mental, control del estrés… además de un sueño reparador. Y finalmente están los suplementos, que en muchos casos pueden hacer falta para una salud óptima, pero siempre controlados por profesionales de la salud. A partir de estas pautas, imaginamos lo que hemos llamado 'la pirámide PHS de la longevidad': prevención en la base, hábitos en el centro y suplementación en la cima", resume el experto.
Esenciales para todas las edades
De los 30 a los 70 (y más allá), estos básicos te harán más fácil y placentera la misión de cuidarte al máximo.
© ¡HOLA!
