Cuando hablamos de moda, se cumple, pero lo curioso es que también deberíamos aplicarlo a nuestra pauta de suplementación: más no siempre es mejor. Igual que sucede con el auténtico estilo, la clave no es seguir las tendencias, sino crear nuestra fórmula personal.
En el caso de los complementos nutricionales, esta pauta única debe perfilarse a partir de un análisis médico y siempre de la mano de los expertos. Esta es la verdadera clave para no perderte entre vitaminas, minerales y otros complicados nombres a base de siglas, pero, sobre todo, para elegir bien.
© Cortesía de DoseyUn plan personalizado
“Lo primero es conocer a la persona. Empezamos con una historia clínica detallada: objetivos, alimentación, calidad del sueño, nivel de estrés, actividad física, medicación habitual y antecedentes personales y familiares. Después, lo completamos con una analítica avanzada, y en ocasiones añadimos estudios de composición corporal, de microbiota o de edad biológica”, explica Vicente Mera, experto en longevidad en The Beauty Concept. “Suplementar sin datos es suplementar a ciegas. Cada plan debe responder a una necesidad real y medible y revisarse con el tiempo”, afirma.
Suplementarse sin datos es hacerlo a ciegas: cada pauta debe ser individual, medible y revisarse cada cierto tiempo
Coincide con él la doctora Mariel Silva, especialista en envejecimiento saludable y directora de servicios médicos en SHA Spain, quien afirma que “más suplementos no significa mejor. De hecho, cuantos más productos combinamos sin un criterio claro, más fácil es duplicar ingredientes, utilizar dosis innecesarias o incluso generar interacciones”.
Y aunque “sobresuplementarse” no implica peligros para la salud, gracias a los estrictos controles sanitarios que deben aprobar todos los complementos nutricionales, “al suplementarte libremente corres el riesgo de no saber por qué y para qué te estás tomando lo que te estás tomando”, precisa la doctora Isabel Viña, experta en suplementación y divulgadora. Contra la marabunta de información y los pastilleros cada vez más repletos, los profesionales apuestan por simplificar el número de cápsulas diarias siguiendo una pauta personalizada y adaptada a cada momento.
© Getty ImagesEsenciales femenino
Aunque, lógicamente, no necesitamos lo mismo a los 30 que a partir de los 50, no es la edad el factor que más define las cápsulas que debemos tomar. “Una mujer de 38 años puede no necesitar ningún suplemento y otra de la misma edad sí porque tiene menstruaciones abundantes o niveles bajos de vitamina D, sigue una dieta vegana, está pensando en quedarse embarazada o hace muchísimo deporte”, explica la doctora Silva.
La vitamina D, la vitamina B12 y los ácidos grasos omega 3 son algunos de los nutrientes que, tal vez, necesitemos reforzar a través de complementos alimenticios, si es que así lo marca nuestra analítica. Además, el magnesio y la creatina pueden ayudarnos en épocas de estrés y sobreesfuerzo físico o mental.
A partir de la menopausia, la creatina (junto al ejercicio de fuerza) ayuda a mantener la masa muscular y la salud ósea
“Como extra, si nos preocupa la salud de la piel, pueden funcionar muy bien los péptidos de colágeno, la vitamina C o el ácido hialurónico”, dice Isabel Viña, aunque debemos tener en cuenta que la piel es el último órgano en recibir los nutrientes y estos suplementos deben combinarse con cosmética diaria. “A partir de los 50, el foco cambia, porque la menopausia puede acelerar cambios en la masa muscular, los huesos y la composición corporal”, afirma Mariel Silva.
Entonces, aparte de la vitamina D, habrá que revisar los niveles de calcio (“aunque deberíamos obtenerlo prioritariamente de la alimentación y complementarlo solo cuando realmente hace falta”, aconseja, igual que sucede con la proteína). “La suplementación con creatina tiene ya datos interesantes en mujeres posmenopáusicas cuando se combina con ejercicio de fuerza”, añade.
© aloyogaLongevidad: suplementos y más
Según esta experta, cuando se entra en la década de los 50 “podemos valorar añadir omega 3, B12 y coenzima Q10”. Y si buscamos ir un paso más allá y planificar una estrategia completa de longevidad, se pueden incorporar compuestos como espermidina o precursores de NAD+, las nuevas estrellas de la suplementación.
“Aquí entramos ya en un terreno mucho más individualizado y con evidencia todavía emergente”, apunta sobre estos recién llegados. El doctor Vicente Mera comparte esa posición prudente sobre estos compuestos, como la niacinamida (vitamina B3), que ayudan a la energía celular y la función mitocondrial: “La evidencia en humanos aún se está consolidando”, avisa.
© sarasampaioPor esa falta de estudios al respecto no la consideran, por el momento, un suplementos básico ni universal. “Los plantearía tras haber trabajado primero lo realmente importante: ejercicio, masa muscular, sueño, nutrición y salud metabólica”, aconseja la doctora Silva. Su colega coincide: “No existe el suplemento milagro, y lo repito siempre: la base de la longevidad sigue siendo dormir bien, moverse, comer adecuadamente y gestionar el estrés”, detalla el doctor Mera.
Sobre estos pilares, la doctora Isabel Viña específica que, dentro del ejercicio, no puede faltar el entrenamiento de fuerza, y en lo referente a la dieta, aconseja controlar la cantidad de proteína que consumimos (la recomendación diaria varía según el peso, la edad y el nivel de actividad). “También debemos evitar tóxicos como el alcohol y el tabaco, y estar rodeados de personas que nos sumen”, añade.
Porque la longevidad no se construye -solo- a partir de suplementos y hábitos que nos mantengan sanos a nivel físico y mental, sino que requiere igualmente cuidar la tercera dimensión del bienestar: la salud emocional.
© rosiehwSuplementos básicos en otoño
Magnesio
“Es fundamental para la relajación muscular. Y si no tenemos suficiente magnesio en el interior de nuestras células, músculos y nervios, estaremos muy cansados al final del día”, explica la doctora Isabel Viña.
Vitamina D
“Clave para mejorar la salud muscular y ósea, vinculada también con el cansancio”, apunta sobre este suplemento que puede darnos energía en esta época del año.
Omega 3
Ácidos grasos con un importante papel cardiovascular, cerebral y antiinflamatorio. Es aconsejable suplementarlos cuando no se come suficiente pescado azul.
