Tamara Falcó ha añadido las vitaminas a su rutina de cuidados. Así lo ha contado en El Hormiguero durante una conversación sobre cómo afrontamos el paso del tiempo: "Ahora tomo un montón de vitaminas que antes no tomaba". La colaboradora, de 44 años, también habló del ejercicio y de su satisfacción con los resultados, aunque confiesa que sigue sin disfrutar al 100% del entrenamiento. En esa intervención no especificó qué suplementos toma, pero su comentario abre una pregunta que muchas mujeres se hacen al llegar a esta etapa: ¿hay que empezar a tomar vitaminas?
© tamara_falcoAntes de incorporar un nuevo bote al desayuno, conviene saber qué buscamos con él. Cuidar los huesos, recuperar energía o mejorar el aspecto del pelo son preocupaciones distintas y necesitan una valoración propia. La nutricionista Klau Gago y M.ª Ángeles de Broto, fundadora de BrudyLab, coinciden en el punto de partida: revisar la alimentación y las circunstancias de cada mujer antes de añadir suplementos.
Cumplir 40 no implica necesitar vitaminas
"La edad, por sí sola, no justifica la suplementación", señala De Broto. A partir de esta etapa pueden aparecer cambios hormonales y de hábitos que merecen atención, pero cumplir años no permite deducir qué nutriente nos falta. "Dos mujeres de 44 años (como tiene Tamara) pueden tener necesidades completamente diferentes", recuerda.
© Getty ImagesKlau Gago pone el foco en conservar la masa muscular y cuidar la salud ósea. "En las mujeres, la transición hacia la menopausia puede acelerar la pérdida de masa ósea, por lo que conviene asegurar un buen aporte de calcio y vitamina D", explica. Esa transición llega en momentos diferentes y asegurar un aporte adecuado tampoco equivale a tomar ambos nutrientes en cápsulas.
Antes, la nutricionista revisaría si estamos comiendo suficiente y con variedad. Proteína, verduras, fruta, legumbres, cereales integrales y grasas de buena calidad forman parte de esa valoración. También miraría el descanso y la actividad física: "Si estamos agotadas o nos cuesta concentrarnos, añadir un suplemento no resuelve necesariamente el problema: hay que buscar qué está detrás y comprobar si existe algún déficit".
© tamara_falcoCalcio y vitamina D, los dos esencuales para cuidar los huesos
Entre los parámetos a revisar, De Broto destaca el calcio y la vitamina D, dos nutrientes a los que debemos prestar atención por su papel en la salud ósea. La cuestión es determinar si la alimentación cubre las necesidades y si existe una circunstancia que justifique suplementar.
Con la vitamina D, además, conviene evitar que una preocupación por los huesos se convierta en una recomendación para todas. La guía de la Sociedad de Endocrinología desaconseja las pruebas rutinarias de vitamina D en adultos sanos sin una indicación y, en menores de 75 años, tomar cantidades por encima de las ingestas recomendadas de forma general.
© Getty ImagesVitamina B12, folato y magnesio: si los necesitas
De Broto menciona también la vitamina B12 y el folato, relacionados con el sistema nervioso y la formación normal de células sanguíneas, y el magnesio, que interviene en numerosas funciones musculares y metabólicas. Aunque su importancia para el organismo no los convierte en una rutina obligatoria a partir de los 40. La alimentación, los problemas digestivos y determinados tratamientos farmacológicos pueden orientar la valoración. Cuando esté indicado, una analítica ayuda a confirmar posibles déficits.
También existen situaciones en las que la suplementación tiene sentido para prevenir una carencia. La B12 merece atención en las dietas veganas y vegetarianas, en las que puede resultar difícil asegurar un aporte suficiente. Por eso, esperar a que aparezca un déficit no es una regla válida para todos los suplementos: lo que debe existir es una necesidad o indicación concreta. Por último, de Broto menciona los lípidos de calidad y de determinados ácidos grasos, como el DHA y su papel frente al estrés oxidativo celular.
© Getty ImagesUn multivitamínico y un suplemento para el pelo pueden repetir nutrientes
"Es fácil acabar tomando varias veces el mismo nutriente sin darnos cuenta", advierte Klau Gago. Un multivitamínico y un suplemento para el pelo pueden contener zinc. Aunque respetemos la dosis de cada producto, la suma puede superar lo que necesitamos. "Con los suplementos, más no significa mejor", recuerda la nutricionista. Un exceso mantenido de vitamina B6 puede dañar los nervios, mientras que un consumo elevado de zinc puede dificultar la absorción de cobre y provocar una carencia.
Gago recuerda, además, que algunos complementos pueden interferir con medicamentos. Para detectar duplicidades, propone juntar todos los envases, comprobar cuánto aporta cada producto en la dosis diaria y sumar los nutrientes que se repiten, siempre en las mismas unidades. Puedes llevar las etiquetas al médico o al farmacéutico para revisar esas cantidades y decidir si alguno sobra. "Antes de comprar otro, revisaría primero lo que ya estamos tomando", aconseja Klau Gago.
© Getty ImagesQué revisar antes de comprar otro bote
De Broto empezaría por la alimentación, el sueño, el ejercicio y las circunstancias personales: menstruaciones abundantes, dietas restrictivas, problemas digestivos o medicación. Las pruebas se elegirían después, según la sospecha clínica, en lugar de pedir una analítica de vitaminas por haber cumplido una determinada edad.
Sentirse bien tampoco descarta todas las carencias, porque algunas pueden pasar inadvertidas al principio. La decisión combina lo que comemos, nuestros factores de riesgo y las pruebas que el profesional considere necesarias.
