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Cuando hablamos de menopausia, nos referimos al cese de la menstruación, así como del periodo fértil de la mujer. Pero hasta que se produce este momento, existe una fase previa denominada premenopausia, que constituye un paso adelante en el proceso de regresión ovárica. La edad de inicio de todo este proceso depende de cada mujer, aunque hay unos años clave. Tanto en esta, la de antes de que transcurra un año sin regla, como en las demás fases, se producen cambios que afectan a nuestra calidad de vida. Los sofocos, por ejemplo, son una de esas consecuencias de la menopausia que se hacen difíciles de llevar. Pero este no es el único síntoma que caracteriza esta etapa de la mujer.
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Fases de la menopausia
El climaterio es un período más o menos prolongado en el que se producen muchos cambios funcionales y orgánicos. Pero entre tales modificaciones destaca, como hito definitorio, el cese de las menstruaciones. Según esto, se pueden distinguir varias fases:
Premenopausia
Es el periodo de meses o años que precede al cese definitivo de las menstruaciones. Suele acompañarse de alteraciones del ciclo menstrual y de diversos síntomas consecuentes a los desarreglos hormonales propios de esta época. Aunque varía de una mujer a otra, en general suele producirse a partir de los 45 años. La peri o premenopausia puede alargarse hasta cinco años.
Menopausia
Es el cese definitivo de las menstruaciones. Suele calcularse a partir del año tras la última regla. Por tanto, la menopausia solo puede diagnosticarse de forma retrospectiva, cuando ya se ha establecido definitivamente la desaparición de la regla. La edad media suele estar entre los 50 y los 55 años. Aunque hay mujeres que pueden tener menopausia a los 45 años. Mención aparte merecen las mujeres que tienen una menopausia precoz (por debajo de los 45) así como la tardía (después de los 55).
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Posmenopausia
Es el periodo que sigue a la menopausia, una etapa en que pueden aparecer complicaciones importantes derivadas de los cambios hormonales, como la osteoporosis y las enfermedades cardiovasculares.
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Si ya estás en la menopausia, estos son algunos de los síntomas más frecuentes
Debido al cese de la actividad ovárica y a la fluctuación hormonal, la mujer experimenta diversos síntomas. Como ya hemos dicho, los sofocos son los que más nos afectan, pero hay más:
- Sofocos. Son explosiones de calor y sudoración que se notan especialmente en el pecho, el cuello, la cara y a veces en los brazos. Cuando se dan por la noche (sofocos nocturnos) pueden alterar la calidad del sueño e incluso producir insomnio.
- Dolor de cabeza. Muchas mujeres experimentan un aumento de las jaquecas y migrañas, incluso aquellas que antes no habían padecido estas dolencias. Suele deberse a las fluctuaciones hormonales. Los expertos aconsejan llevar un control de cuándo se manifiestan para poder prevenirlas.
- Cambios vaginales. Debido a la caída de los estrógenos, se experimenta una menor lubricación y mayor sequedad, lo que puede alterar la calidad de vida de la mujer, sobre todo, sus relaciones sexuales. Existen cremas lubricantes y suplementos de estrógenos que pueden ayudar. El láser ginecológico, además, puede solucionar también estos problemas a los que se enfrenta la mujer en la menopausia.
- Dolor de huesos. La pérdida de estrógenos acelera la aparición molestias óseas y articulares. En algunos casos, la degeneración puede producir dolor.
- Pérdida de concentración y de memoria. La fluctuación hormonal también puede ser la responsable, así como la dificultad para dormir o los cambios vitales que se producen en esta etapa. Sin embargo, es aconsejable consultarlo con el médico.
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¿Qué problemas voy a tener en la posmenopausia?
Los estrógenos parecen proteger a la mujer de los problemas cardiovasculares. Por ello, con la caída brusca de estas hormonas en la menopausia, esta protección desaparece. Así, las enfermedades cardiovasculares y, en especial, la cardiopatía isquémica o enfermedad coronaria (infarto de miocardio) constituyen la principal causa de mortalidad en la mujer posmenopáusica.
Es importante, en este sentido, actuar sobre otros factores modificables de riesgo cardiovascular:
- Tabaquismo
- Hipertensión arterial
- Diabetes
- Dislipemia
- Obesidad
El riesgo de osteoporosis también es mayor en mujeres menopáusicas. Se estima que durante esta época se produce el 70% de la pérdida del capital óseo y que la mayor parte de esta pérdida se da en los cinco años posteriores a la instauración de la menopausia. La osteoporosis puede provocar caídas y fracturas, por ello las mujeres en esta etapa de la vida deben realizarse una prueba denominada densitometría, así como adoptar medidas profilácticas para prevenir estos problemas.
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¿Cómo me cuido para pasar mejor la menopausia?
Durante esta etapa, y para prevenir dolencias graves y gozar de mayor salud, hay que cuidarse más. Respecto a la dieta, es importante consumir grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra o el aguacate, limitar el consumo de grasas saturadas e ingerir suficientes hidratos de carbono de absorción lenta como los cereales integrales. Prioriza, en la medida de lo posible, el consumo de alimentos frescos, como verduras, hortalizas y/o frutas y evita los productos precocinados o los snacks poco saludables. Para controlar los sofocos evita el alcohol, la cafeína y las comidas picantes, señalan desde Donna Plus.
Además, la menopausia acelera la pérdida de masa ósea, por lo que es conveniente recibir un buen aporte de calcio y vitamina D, a través de lácteos u otros alimentos como las verduras de hoja verde (espinacas o acelgas) o el sésamo, así como priorizar las proteínas de origen vegetal o las procedentes de pescados y carnes blancas (conejo o pollo). Estas pautas de alimentación rica en alimentos con calcio, vitamina D y soja te ayudarán a mantener un estilo de vida saludable y reducir el riesgo de aparición de obesidad, diabetes y problemas cardiovasculares.
Siempre es importante beber agua, pero durante la menopausia aún más, ya que la disminución de estrógenos hace que la piel pierda elasticidad, puedan aparecer manchas y presente un aspecto más apagado. No esperes a tener sed para hidratarte y bebe regularmente a lo largo del día de 6 a 8 vasos aproximadamente.
Estar en casa implica cambiar nuestras rutinas y puede ser una buena ocasión para abandonar malos hábitos como el tabaco o reducir el consumo de alimentos procesados y alcohol, entre otros.
Dormir bien es muy importante. Intenta desarrollar una rutina de sueño a la hora de ir a dormir: acuéstate siempre a la misma hora, cena de manera ligera, evita la cafeína y practica ejercicios de relajación antes de ir a la cama.
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¿Cómo ayuda el deporte en la menopausia?
“Con la menopausia el cuerpo de la mujer sufre unos cambios importantes e inesperados, tanto desde el punto de vista físico como metabólico”, afirma la Dra. Elisa Acosta, reumatóloga del Hospital IMSKE. Pues bien, según apunta la especialista, “la estadística nos dice que las mujeres que hacen deporte tienen menos síntomas asociados a la menopausia”.
Algunos de los severos procesos que provoca la menopausia son la mayor tendencia a padecer accidentes cardiovasculares y la descalcificación de los huesos. En este sentido, asegura, “el ejercicio frecuente antes, durante y después de sufrirla, ayuda a prevenir y a disminuir los síntomas y sus consecuencias y, en bastantes casos, incluso a mejorarlos”.
En consulta, “las mujeres de estas edades te cuentan que el deporte les hace sentir como si la edad y sus consecuencias no fuesen un obstáculo para disfrutar de la vida en todos sus aspectos. Ello hace que, cuando la mujer toma conciencia de que va a padecer inevitablemente la menopausia, cada vez más pida consejo y decida en muchos casos someterse a un chequeo deportivo porque quieren empezar a hacer deporte”. La experiencia de amigas cercanas que relatan cómo ha mejorado su vida tras activarse físicamente estaría detrás de muchas de estas decisiones.
El trabajo de fuerza es fundamental
El descenso de estrógenos propio de la menopausia se asocia a una pérdida de masa ósea y muscular. Existen actividades de baja intensidad que se centran en un trabajo articular general. Sin embargo, desde el Hospital IMSKE se hace hincapié en la importancia de hacer ejercicio de fuerza -bien con pesas, bien con máquinas disponibles en los centros de entrenamiento- para trabajar la musculatura y compensar la pérdida tanto muscular como ósea asociada a la menopausia.
Así pues, la fórmula óptima para hacer frente a las consecuencias de la menopausia apunta a la combinación del trabajo de fuerza con otras actividades beneficiosas y de gran aceptación como el yoga, el pilates o el taichí.
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Referencias:
Instituto Dexeus. Guía Dexeus de la salud de la mujer. Ed. Planeta prácticos
Lee H, Caguicla JM, Park S, Kwak DJ, Won DY, Park Y, Kim J, Kim M. Effects of 8-week Pilates exercise program on menopausal symptoms and lumbar strength and flexibility in postmenopausal women. Journal of Exercise Rehabilitation. Jun 30, 2016;12(3): 247-51. doi: 10.12965/jer.1632630.315. PMID: 27419122; PMCID: PMC4934971.
Sánchez Herrera, Ana Silvia. Actividad física, nutrición y suplementación durante la menopausia y el climaterio. Cinteb, vol. 1, nº. 3, 2022.
E. Moral, J. L. Delgado, F. Carmona, B. Caballero, C. Guillán,P. M. González J. Suárez-Almarza, S. Velasco-Ortega, C. Nieto & as the writing group of the GENISSE study . Genitourinary Syndrome Of Menopause. Prevalence And Quality Of Life In Spanish Postmenopausal Women. The GENISSE Study. Febrero 2018 on line.
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