Pasamos buena parte del día sentados. Trabajamos frente al ordenador, nos desplazamos en coche, comemos sentados y, cuando llegamos a casa, muchas veces terminamos en el sofá. Aunque intentemos compensarlo haciendo ejercicio varias veces a la semana, lo cierto es que nuestro cuerpo necesita moverse con mayor frecuencia. Y para conseguirlo no hacen falta grandes entrenamientos. Algo tan sencillo como levantarnos de la silla y hacer 15 sentadillas puede ayudarnos a romper con el sedentarismo.
© dashandstarsAsí lo explica la médica Ana Pérez Ballesta, conocida en redes sociales como @anamidoctora, y autora del libro Doctora, una pregunta. Todo lo que tu médico no tiene tiempo de contarte (Larousse). La especialista propone incorporar pequeñas pausas de actividad física a nuestra rutina diaria, lo que se conoce como snacks de movimiento.
Su recomendación nos ha convencido: dedicar uno o dos minutos a movernos cada hora que pasamos sentados. Porque, aunque parezca poco, estas interrupciones activan nuestros músculos y ponen en marcha mecanismos que intervienen en la regulación de la glucosa, la presión arterial y el metabolismo.
© livetheprocess¿Por qué hacer 15 sentadillas puede mejorar nuestra salud?
Cuando hacemos una sentadilla, no solo estamos trabajando los músculos de las piernas y los glúteos. También estamos activando procesos fisiológicos que tienen efectos en otras partes del organismo.
Pérez Ballesta explica que el músculo no es únicamente una estructura que nos permite caminar, levantarnos o cargar peso. También funciona como un órgano endocrino, capaz de producir y liberar sustancias que se comunican con otros tejidos.
Estas sustancias se conocen como mioquinas y participan en la comunicación entre los músculos y órganos como el hígado, el páncreas o el cerebro.
© Getty ImagesPor eso, cuando contraemos nuestros músculos, no solo estamos realizando un esfuerzo físico. También estamos estimulando una serie de respuestas que contribuyen a regular el funcionamiento del organismo.
Tal como indica la especialista, levantarse de la silla quince veces cada hora que pasamos sentados "hace que tu músculo hable con otros órganos".
Esta comunicación ayuda a comprender por qué el ejercicio tiene beneficios que van mucho más allá de fortalecer las piernas o mejorar nuestra condición física.
© alo¿Qué ocurre en nuestro organismo cuando interrumpimos el sedentarismo?
Uno de los principales beneficios de estas pequeñas pausas de movimiento está relacionado con el metabolismo de la glucosa.
Cuando los músculos se contraen, aumenta su demanda de energía y pueden captar glucosa de la sangre. Si repetimos estas interrupciones a lo largo del día, contribuimos a reducir el tiempo que permanecemos completamente inactivos y podemos favorecer un mejor control glucémico.
La actividad muscular también está relacionada con la sensibilidad a la insulina, es decir, con la capacidad del organismo para utilizar adecuadamente esta hormona y regular los niveles de azúcar en sangre.
Pero los beneficios no se limitan al metabolismo. La actividad física regular también favorece la función vascular, contribuye al control de la presión arterial y mejora la salud cardiovascular.
Pérez Ballesta explica que encadenar cuatro o cinco pausas de movimiento a lo largo del día permite acumular unos diez o quince minutos de actividad. Según señala, esta estrategia puede tener efectos positivos sobre los niveles de glucosa, insulina, presión arterial y capacidad cardiorrespiratoria.
Eso sí, conviene aclarar que no existe evidencia de que hacer exactamente 15 sentadillas produzca por sí solo todos estos beneficios. Lo importante es interrumpir con frecuencia los periodos prolongados de inactividad y acumular movimiento a lo largo del día.
© vuoriclothing¿Cómo podemos incorporar estas sentadillas a nuestra jornada laboral?
La principal ventaja de esta propuesta es que no necesitamos ropa deportiva, material específico ni disponer de mucho tiempo.
Pérez Ballesta recomienda asociar las pequeñas pausas de actividad a gestos que ya forman parte de nuestra rutina. Por ejemplo, cada vez que vayamos a tomar un café o al ir al baño podemos aprovechar para hacer 15 sentadillas.
Podemos realizarlas de pie, flexionando las rodillas y llevando la cadera hacia atrás, como si fuéramos a sentarnos. Es importante mantener los pies apoyados, controlar el movimiento y evitar que las rodillas se desplacen hacia dentro.
Otra posibilidad es utilizar una silla estable y repetir quince veces el gesto de sentarse y levantarse. Esta variante puede resultar más accesible para quienes están empezando a hacer ejercicio.
La médica también propone otras alternativas para interrumpir el sedentarismo: caminar dos minutos por el pasillo, subir y bajar un tramo de escaleras, realizar entre veinte y treinta elevaciones de talones o marchar en el sitio.
Para las personas con artrosis o mayor fragilidad, aconseja priorizar movimientos suaves, ejercicios de equilibrio con apoyo y sentadillas asistidas con una silla, siempre adaptados a sus posibilidades.
© livetheprocess¿Es suficiente con hacer ejercicio en el gimnasio tres veces por semana?
Esta es una de las cuestiones más interesantes que plantea Pérez Ballesta. Podemos entrenar fuerza, caminar habitualmente e incluso hacer ejercicio aeróbico varios días a la semana y, aun así, pasar demasiadas horas sentados.
Entrenar en el gimnasio aporta beneficios importantes, pero también conviene levantarnos y movernos durante el resto del día. Por eso, la especialista propone distribuir pequeñas dosis de actividad entre las horas de trabajo.
Estas pausas tampoco sustituyen al entrenamiento de fuerza. Este sigue siendo fundamental para conservar la masa muscular, especialmente a medida que cumplimos años, cuando aumenta el riesgo de sarcopenia, la pérdida progresiva de masa y función muscular asociada al envejecimiento.
© Getty ImagesLa buena noticia es que no tenemos que elegir entre una cosa y otra. Podemos seguir caminando, entrenando o practicando nuestro deporte favorito y, además, incorporar pequeñas pausas de movimiento.
Al final, la propuesta de Ana Pérez Ballesta consiste en algo muy fácil de recordar: cada hora que pasamos sentados es una oportunidad para levantarnos y activar nuestros músculos. Quince sentadillas, un paseo por el pasillo o un par de minutos de escaleras pueden parecer gestos insignificantes, pero repetidos cada día nos ayudan a construir una rutina menos sedentaria y más saludable.
