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Si haces running, seguro que en alguna ocasión has recurrido a este ejercico tan útil para entrenar, entre otras cosas, la velocidad y fortalecer los tobillos. Estamos ante un ejercicio muy utilizado por los runners para sus entrenamientos, con el objetivo de mejorar su técnica de carrera, tal y como nos cuenta Miguel Rojas, director de Hiit Studio. “El skipping se ha vuelto un ejercicio muy común que vemos en los gimnasios como un trabajo de aumento de pulsaciones, pero ¿sabías que tradicionalmente es un ejercicio de técnica de carrera?”, explica el experto, quien añade que es un ejercicio que se ha utilizado en atletismo comúnmente para mejorar la frecuencia de zancada. En posición de pie, comenzamos a correr en el sitio, elevando las rodillas por encima de las caderas. La elevación de la pierna tiene que ir coordinada con el movimiento del brazo contrario.
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¿Qué beneficios nos aporta?
Sabiendo el origen de este movimiento, hay que valorar qué beneficios nos proporciona dentro del mundo fitness:
- Es una excelente forma de trabajar la coordinación.
- Trabaja la articulación del tobillo y su reactividad, un elemento muy olvidado y muy importante para trabajar movimientos como la sentadilla.
- Trabaja los flexores de cadera, que, en opinión del experto, también son grandes olvidados dentro del gimnasio.
- Es un ejercicio que nos ayudará a aumentar nuestra capacidad aeróbica.
- Trabajo de fuerza de tren inferior.
- Trabajo de core (recordemos el core como trabajo de manejo de presiones internas).
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Cómo hacerlo de forma correcta
En cuanto a la técnica, el experto nos cuenta que podemos hablar de 3 puntos fundamentales a la hora de realizarlo:
- Debemos intentar que el tronco siempre esté recto, perpendicular al suelo, intentando centralizar las fuerzas en el core para hacer el skipping en el mismo sitio o avanzando proporcionalmente a nuestra zancada si es con desplazamiento.
- Utilizar el tren superior para equilibrar las fuerzas y tener el centro de gravedad lo más alto posible utilizando los brazos con patrón cruzado respecto a las piernas.
- En la misma línea de mantener el centro de gravedad alto, debemos pensar siempre en que la cadera esté lo más alta posible.
¿Qué grupos musculares se trabajan?
El experto nos detalla que, al ser un ejercicio tan global, están implicadas la mayoría de cadenas del cuerpo, y dependiendo de la variante que elijamos, tendrá más o menos implicaciones, pero a modo de resumen podemos destacar las siguientes:
- Musculatura de extensión del tobillo (gemelo, sóleo).
- Flexores de cadera (recto del cuádriceps, psoas).
- Estabilizadores del tronco (multifidus, cuadrado lumbar, recto del abdomen).
- Core (se trabajan suelo pélvico, transverso, diafragma y estabilizadores de la cintura pélvica).
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¿Qué variantes hay?
Miguel Rojas nos habla de la opción de realizar skipping corto, que nos ayuda a trabajar la reactividad de tobillo y coordinación en velocidad, o skipping largo, más recomendable si queremos trabajar los flexores de cadera y el core. Mientras, en el skipping a una pierna es mucho más difícil la coordinación, porque cada pierna realiza una actividad diferente.
Y también podemos realizar skipping en parado, una técnica de carrera que podemos hacer en casa sin necesidad de tener mucho espacio. Hay que levantar las rodillas de forma alterna a la altura de tus caderas, el movimiento es similar a correr en el sitio. Alterna tus brazos en balanceo con el movimiento de las piernas como si estuvieras esprintando. Hay variedades: elevar mucho las rodillas, elevando ligeramente las rodillas (a unos 30º) o incluso tocar los talones en los glúteos.
“Las demás variantes, aunque también podrían ser interesantes, son para niveles más avanzados de carrera. Para nuestras rutinas, nosotros lo utilizamos dentro del calentamiento como un cardio coordinativo (dentro de los 7 pasos que utilizamos dentro del calentamiento, usamos estos ejercicios para subir pulsaciones, trabajo de coordinación y toma de decisiones en fatiga). Podemos meterlo como trabajo de Hiit si se tiene buena técnica y lo incorporamos en mayor frecuencia y junto con trabajo de fuerza para una transferencia en carrera y mejorar la eficiencia en la misma, sobre todo si quien entrena es corredor habitual”, concluye Miguel Rojas.
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