El verano no da tregua. Aunque parece que vayan a bajar las temperaturas, aún estamos sufriendo las olas de calor y las noches tropicales. Lógicamente, nuestro cuerpo se resiente. Estamos más cansadas, más hinchadas y las piernas se sienten tan pesadas que parece que caminemos con lastres atados a los tobillos. Esto es debido a que las altas temperaturas empeoran la circulación y favorecen que los líquidos se acumulen en las extremidades inferiores.
¿Qué podemos hacer? Las soluciones las conocemos, pero veamos por qué funcionan. Y empezamos por el ejercicio estrella: caminar. De hecho, si tuviéramos que elegir un solo remedio para combatir las piernas pesadas, sería este. "Es el mejor activador del retorno venoso", explica el entrenador personal Juan Antonio Martín, de Entrena-t Online (@ntrenatonline).
© Getty ImagesCamina 30 minutos y activarás la circulación
Cada vez que caminamos, "los músculos de las piernas actúan literalmente como una bomba que empuja la sangre hacia arriba, de vuelta al corazón". Ese mecanismo recibe el nombre de "bomba muscular" y es el responsable de que la sensación de pesadez mejore incluso si el paseo es corto. En cambio, sin movimiento esa bomba no funciona, la sangre se estanca en las venas, el líquido se filtra hacia los tejidos y aparece la hinchazón. "Con una caminata de 30 o 40 minutos a ritmo moderado ya se notan los beneficios".
El experto también recomienda aprovechar la piscina o el mar siempre que sea posible. "El agua ejerce una presión sobre las piernas que ayuda a reducir la inflamación y facilita el retorno venoso". Otra buena opción es la bicicleta, ya que "activa la pantorrilla de forma continua sin generar impacto". Eso sí, durante las horas de más calor el entrenador aconseja evitar el ejercicio muy intenso, porque "puede agravar la vasodilatación y hacer que la hinchazón empeore a corto plazo". La clave está en apostar por intensidades moderadas y constantes.
© aloLa dieta también hace que tus piernas se hinchen (o no)
Otro de los cambios más eficaces consiste en reducir el consumo de sal, especialmente la que contienen los alimentos ultraprocesados, embutidos, aperitivos o platos preparados. El exceso de sodio favorece la retención de líquidos y hace que la sensación de pesadez sea todavía mayor. En cambio, conviene dar protagonismo a frutas y verduras ricas en agua y potasio, como el melón, la sandía, el tomate, el pepino, el calabacín, los albaricoques o el plátano.
Este mineral ayuda a equilibrar los niveles de sodio y favorece la eliminación de líquidos. Y no se nos puede olvidar aumentar el consumo de agua para mantenernos bien hidratadas. Puede parecer contradictorio, pero beber poco líquido favorece precisamente que el organismo retenga más. Por el contrario, cuando el cuerpo está bien hidratado no necesita reservas.
Camina descalza por la playa. Hazlo sobre la arena húmeda y dura, y aprovecha las olas para recibir un buen masaje
Plantas medicinales: un plus natural
La fitoterapia no hace milagros por sí sola, pero también ayuda a mejorar la circulación y potencia el efecto de otros hábitos. Entre las plantas más utilizadas destaca la vid roja, que ayuda a fortalecer las paredes de las venas y favorece el retorno venoso. También el castaño de Indias, rico en escina, que contribuye a reducir la retención de líquidos y la hinchazón.
A ellas se suman el rusco, que mejora la circulación venosa y ayuda a disminuir la fragilidad de los capilares, y el hamamelis, conocido por su acción calmante y descongestiva, que aporta una agradable sensación de frescor. Estas plantas pueden encontrarse tanto en complementos alimenticios como en geles y cremas específicos para piernas cansadas.
Los masajes reducen el endema
Un masaje ascendente, desde los tobillos hacia los muslos, ayuda a estimular el retorno venoso y aliviar la sensación de pesadez. También resulta beneficioso caminar descalzo unos minutos al día para activar la musculatura del pie y mejorar la circulación. Bastan 10 minutos y, si estás en la playa, aprovecha para alternar con zapatillas y sin ellas. Si los pies están muy hinchados, aplica frío durante 5 o 10 minutos para favorecer la vasoconstricción y reducir el edema. Cuando la pesadez es persistente, tratamientos como la presoterapia o el drenaje linfático manual pueden ayudar a movilizar los líquidos acumulados.
Así puedes activarte más
Ideas para mejorar la circulación sanguínea, reducir la inflamación de las piernas y sentirte más ligera.
Los consejos de Juan Antonio Martín para unas piernas más ligeras
Fortalece las pantorrillas. "A veces nos olvidamos de ella, pero la musculatura de la pantorrilla es la gran protagonista del retorno venoso. Las elevaciones de talones, las sentadillas, los puentes de glúteos y las zancadas trabajan directamente la musculatura que más contribuye a mejorar la circulación y, además, tonifican las piernas de forma visible".
Pon las piernas en alto. "Es uno de los gestos más sencillos y también uno de los que mejor funcionan. Elevar las piernas durante 15 o 20 minutos al final del día ayuda al retorno venoso de forma pasiva y alivia muy rápido la sensación de pesadez. Túmbate con las piernas apoyadas en una pared o sobre unos cojines cuando vayas a dormir, en el sofá o cuando necesites que la circulación fluya".
Aprovecha la ducha. "Terminar el baño diario con agua fría es otro de los remedios que más ayudan a aligerar las piernas. El contraste de temperatura ayuda a que los vasos sanguíneos recuperen su tono, ya que el frío provoca vasoconstricción, lo que ayuda a reducir la inflamación. Con un minuto de agua fría desde los pies hacia arriba es suficiente para notar la diferencia".
