"En la antigua tradición yogui se decía que la vida no se mide en años, sino en respiraciones. Los yoguis pensaban que cuanto más rápido respiraba una persona, antes consumía su energía vital". Quien nos ilustra con esta visión milenaria es Rubén Sosa, fundador de Instituto Respira y uno de los divulgadores más seguidos en redes. No puede afirmar que haya ciencia detrás de esta frase, pero sí que una respiración crónicamente rápida está relacionada con una mayor activación del sistema nervioso, tensión y desgaste. Y esto en un gesto que repetimos unas 20.000 veces al día no es baladí.
"Si una persona sufre estrés, respirar rápido, superficialmente y por la boca multiplicará esa sensación de alerta. Si tiene hipertensión, una respiración acelerada constantemente dificultará todavía más la regulación de la presión arterial. Y si padece ansiedad, problemas de sueño, asma o fatiga, un patrón respiratorio disfuncional puede agravar esos síntomas", enumera el experto, que pone la respiración al mismo nivel de importancia que la nutrición, el deporte o el sueño.
© @alessandraambrosioLa respiración es un "regalo"
Respirar bien se convierte en una especie de superpoder que nos viene regalado de serie para vivir mejor. "No es una fórmula mágica para la longevidad, pero sí uno de esos hábitos invisibles que, repetidos cada día, pueden cambiar profundamente nuestra salud y la forma en que envejecemos. Permite que el organismo utilice el oxígeno de forma más eficiente, dormir mejor, tener más energía, pensar con mayor claridad y vivir con menos tensión", asegura Rubén Sosa. Ahora bien, ¿cómo se hace? No consiste en llenar mucho los pulmones de aire ni en tomar grandes bocanadas; al contrario, es hacerlo de una forma tan natural y eficiente que apenas se note.
"Suelo resumirlo con las siglas LSD: lenta, sutil y diafragmática. Lenta, porque un ritmo pausado transmite al cerebro una señal de seguridad y ayuda a regular el sistema nervioso. Sutil, porque respirar más no significa oxigenarnos mejor (esto es una creencia bastante extendida, pero la verdad es que necesitamos conservar un buen equilibrio de dióxido de carbono para que el oxígeno pueda liberarse correctamente en los tejidos). Diafragmática, porque el diafragma es nuestro principal músculo respiratorio y permite que respiremos con mayor eficiencia y menos tensión en el cuello, los hombros y el pecho".
Y siempre por la nariz, encargada de filtrar, calentar y humidificar el aire (además de producir óxido nítrico, una molécula que favorece la circulación y el intercambio gaseoso). "La boca, en cambio, pertenece principalmente al sistema digestivo. Al igual que a nadie se le ocurre comer por la nariz tampoco deberíamos respirar habitualmente por la boca", advierte el experto.
Respirar lentamente transmite al cerebro una señal de seguridad y ayuda a regular el sistema nervioso
La respiración regula el sistema nervioso
La respiración es, según Sosa, como un mando a distancia del sistema nervioso. Y aquí no hay peleas familiares por quién lo tiene, porque tú mandas. "Dependiendo del patrón que utilicemos -más rápida, lenta, intensa o sutil-, ayudaremos al cuerpo a cambiar de un estado a otro, a calmarse o a llenarse de energía", dice. Y añade que, a pesar de que existen multitud de técnicas (las tres que recomienda a continuación sirven para relajarnos), hay que diferenciar entre un ejercicio puntual y algo más importante, que es cómo respiramos mientras trabajamos, caminamos, vemos la televisión y, sobre todo, dormimos.
"Es esencial evaluar si la persona respira por la boca, si toma demasiado aire, si utiliza correctamente el diafragma, si ronca... Las técnicas son herramientas maravillosas para intervenir en un momento concreto, pero la respiración funcional va a la raíz. De poco sirve respirar perfectamente durante diez minutos si el resto del día y la noche mantenemos un patrón acelerado, superficial y desordenado".
© Getty ImagesEntrenar el diafragma
Nacemos con un tipo de respiración diafragmática que, según cuenta Rubén Sosa, vamos perdiendo a consecuencia del estrés, el sedentarismo, la postura o el hábito de respirar desde la parte alta del pecho (que además se fomenta por respirar demasiado por la boca y puede reflejarse en el rostro en forma de ojeras oscuras -llamadas ojeras alérgicas-, relacionadas con la congestión nasal mantenida y el diafragma bloqueado). "El diafragma no solo interviene en la respiración. También influye en la postura y la columna y, mediante los cambios de presión que genera, favorece el retorno venoso y linfático". Lo bueno es que se puede entrenar para desbloquearlo.
Diferentes tipos de respiración, por Rubén Sosa
- Suspiro fisiológico. "Inhala por la nariz, realiza otra inhalación más corta y suelta el aire lentamente. Esa segunda entrada de aire ayuda a reexpandir los alvéolos pulmonares y la exhalación reduce la activación fisiológica. Podemos repetirlo unas cinco veces, cuando sintamos estrés o tensión repentina".
- Humming o zumbido. "Inhala suavemente por la nariz y, al exhalar, mantén los labios cerrados y emite un 'mmm' prolongado. La vibración se siente en la cara, la garganta y el pecho y hace que la exhalación se alargue de forma natural. Es maravilloso para calmar la mente, ya que el sonido nos da un punto en el que concentrarnos. Repite entre cinco y diez veces".
- Antes de dormir. "Inhala en tres segundos, mantén el aire cuatro y exhala durante cinco, siempre de forma suave, sin llenar los pulmones. Resulta muy útil antes de dormir porque combina un ritmo lento con una exhalación prolongada y ayuda a apartar la atención de los pensamientos".
...Antes de inhalar
Vístete cómoda y crea ambiente para que tus ejercicios de respiración te resulten aún más relajantes.
