Pasamos buena parte del día sentados. Entre las horas frente al ordenador, los desplazamientos en coche o transporte público y el tiempo que dedicamos a descansar en el sofá, el movimiento ha ido perdiendo protagonismo en nuestra rutina. Y aunque muchas personas compensan esa falta de actividad con una sesión de gimnasio, lo cierto es que el sedentarismo no deja de crecer, y ya se está postulando como uno de los grandes y mayores problemas de salud de nuestros tiempos. De hecho, cada vez son más los estudios que relacionan el estar parados con un mayor riesgo de deterioro cognitivo, más allá del físico.
Aunque el ritmo de vida actual no favorece el movimiento (largas jornadas frente al ordenador, la comodidad de pedir a domicilio que nos ofrece la tecnología, y otros factores agravan la situación) lo cierto es que los expertos señalan que existe un solo hábito capaz de aliarse con nuestro cerebro para ayudar a nuestra salud. Éste es sencillo: se trata de caminar.
© Getty ImagesLa doctora en Neurociencia y Psicología Clínica, Noelia Samartín (@neuro_con_ciencia) explica por qué caminar va mucho más allá de mantenernos en forma y cómo algunos pequeños gestos cotidianos pueden influir en la memoria, la capacidad de aprendizaje, el estado de ánimo o la forma en la que gestionamos el estrés.
En este sentido, para entender bien el proceso, la especialista señala primero la idea de interiorizar qué significa ser sedentario: "¿Una persona que va dos horas al gimnasio todos los días puede ser sedentaria? Aunque la respuesta intuitiva sea 'no', la realidad es bastante más compleja. El sedentarismo no significa hacer poco ejercicio. De hecho, una persona puede cumplir con sus entrenamientos y, aun así, ser sedentaria. Y eso tiene consecuencias".
La explicación está en cómo ha evolucionado nuestro organismo. Durante miles de años, el movimiento formó parte de la vida diaria, algo muy distinto a la realidad actual, marcada por largas jornadas frente a una pantalla. Según la experta, "nuestro organismo evolucionó para moverse de forma constante. Durante miles de años caminamos para trabajar, desplazarnos o conseguir alimento. Sin embargo, hoy gran parte de nuestra jornada transcurre frente a un ordenador, en el coche o en el sofá. El resultado es que permanecemos inmóviles durante horas, aunque después dediquemos un rato al gimnasio".
© strongerQué se entiende por sedentarismo (y cómo afecta a tu salud)
Bajo esta estela, para aclarar definitivamente cuál es el rango de movimiento que deberíamos llevar a cabo para estar sanos, conviene diferenciar dos conceptos que muchas veces utilizamos como si fueran sinónimos, cuando en realidad hacen referencia a situaciones diferentes. "La inactividad física hace referencia a no realizar ejercicio de forma regular, mientras que el sedentarismo consiste en pasar más de cuatro horas seguidas sentado o tumbado durante el día. Por eso, es posible ser físicamente activo y, al mismo tiempo, llevar una vida sedentaria", explica Noelia Samartín.
© Getty ImagesPrecisamente por eso, romper con las largas horas de inactividad puede ser tan importante como practicar ejercicio. Tanto es así que la evidencia científica más reciente apunta a que el cerebro también necesita movimiento repartido a lo largo de toda la jornada, tal y como explica la experta: "Durante años pensamos que una sesión diaria de ejercicio compensaba los efectos de permanecer muchas horas sentado. Sin embargo, la evidencia científica más reciente apunta a una realidad diferente. Moverse durante 60 o 75 minutos ayuda, pero no elimina completamente el impacto de pasar ocho o diez horas seguidas sentado. Los estudios muestran que resulta más beneficioso interrumpir el sedentarismo varias veces a lo largo de la jornada que concentrar todo el movimiento al final del día".
La buena noticia es que no hace falta reorganizar por completo la rutina para empezar a notar sus efectos. Incorporar pequeños momentos de actividad puede marcar una diferencia importante. Con detalles tan básicos y fáciles como "levantarse cada hora, subir por las escaleras, caminar mientras se habla por teléfono o aprovechar diez minutos para dar un paseo, se puede marcar una diferencia".
© Getty ImagesQué ocurre en el cerebro cada vez que caminamos
Más allá de fortalecer músculos y articulaciones, caminar desencadena una serie de procesos que ayudan al cerebro a mantenerse activo y saludable. Cada paso pone en marcha mecanismos que favorecen la comunicación entre neuronas y contribuyen a preservar funciones esenciales con el paso del tiempo. Como señala Noelia Samartín, "cada vez que caminamos, corremos o practicamos cualquier actividad física no solo ponemos en marcha músculos y articulaciones; también activamos mecanismos que favorecen la plasticidad cerebral, fortalecen las conexiones entre neuronas y contribuyen a preservar funciones como la memoria, la regulación emocional o la capacidad de adaptación al estrés."
Aunque muchas veces pensamos que el movimiento empieza en las piernas, en realidad todo comienza mucho antes, en el cerebro, que organiza y coordina cada uno de nuestros pasos. "El cerebro tiene un papel protagonista durante el ejercicio físico, pero también lo tiene el ejercicio en la forma y función del cerebro. Así, antes de que demos un solo paso, distintas estructuras cerebrales, como los ganglios basales y el cerebelo, ya han organizado la acción a partir de patrones motores previamente aprendidos", explica la neuropsicóloga, señalando que, además, "después, esa información viaja por las neuronas motoras hasta los músculos para que el movimiento pueda ejecutarse. Una vez realizado, el cerebro registra esa experiencia e incluso puede llegar a modificarse como consecuencia de ella".
Durante la actividad física el organismo libera distintas moléculas que llegan hasta el cerebro y favorecen procesos relacionados con el aprendizaje y la memoria. "Buena parte de estos efectos del ejercicio en el cerebro se explican por que durante la actividad física, los músculos y el hígado liberan moléculas, como el IGF-1, capaces de atravesar la barrera hematoencefálica (una barrera que protege nuestro cerebro) y estimular la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF)".
A nivel práctico, lo que pretende explicar la experta se traduce en un ejemplo fácil de imaginar: "Si imaginamos el sistema nervioso como un bosque, el BDNF actuaría como su fertilizante: favorece la fortaleza de las conexiones neuronal y la formación de nuevas neuronas, especialmente en el hipocampo, una estructura clave para la memoria. Aunque todavía se sigue investigando la relación entre este mecanismo y el rendimiento cognitivo, diversos estudios muestran que una sola sesión de ejercicio puede mejorar el recuerdo".
© Getty ImagesUna rutina que mejora tu día a día
Las ventajas de caminar van incluso más allá. La experta que también desencadena una respuesta química que influye directamente en cómo nos sentimos y en nuestra manera de afrontar el día:
- "Desencadena una respuesta neuroquímica que influye directamente en cómo pensamos, sentimos y respondemos al entorno".
- "Durante y después de la actividad física aumenta la liberación de serotonina, un neurotransmisor implicado en la regulación del estado de ánimo, el sueño y el apetito".
- "También se incrementan los niveles de dopamina, relacionada con la motivación, y de endorfinas, que favorecen la sensación de bienestar y reducen la percepción del dolor. Por eso muchas personas experimentan una sensación de claridad mental o de alivio emocional después de un paseo".
- "Caminar también entrena la respuesta al estrés. A estos efectos del ejercicio en el cerebro se le suma otro especialmente interesante. Aunque pueda parecer contradictorio, el ejercicio es un pequeño estresor para el organismo y, precisamente por eso, resulta beneficioso. Cada vez que hacemos ejercicio, se libera noradrenalina, una sustancia que aumenta el nivel de activación y favorece la atención. Esta sustancia hace que nuestro cuerpo que active en el modo que todos conocemos como estrés".
© etamPrecisamente porque se trata de una situación puntual y controlada, el organismo aprende a activar y desactivar esos mecanismos de alerta con mayor eficacia. Con el tiempo, esa adaptación puede traducirse en una mayor capacidad para afrontar las exigencias del día a día. Así lo señala la experta: "Como el ejercicio es un estresor puntual y controlado, sirve para que el cuerpo aprenda a activar y desactivar los mecanismos que nos mantienen en este estado de alerta de forma más eficiente, como si fuese un simulacro. Con el tiempo, el cuerpo se va acostumbrando a ese nivel de activación y como puede volver a la calma, por lo que mejora nuestra capacidad para afrontar las exigencias del día a día y favorece una mayor resiliencia emocional".
© Getty Images10.000 pasos al día: ¿mito o realidad?
Durante años hemos asumido que caminar 10.000 pasos diarios era el objetivo al que todos debíamos aspirar. Sin embargo, las investigaciones más recientes dibujan un escenario mucho más flexible y tranquilizador: los beneficios para el cerebro comienzan mucho antes. "Lejos de lo que creemos, todos estos beneficios no significan que cuanto más ejercicio hagamos, mejor. La relación entre movimiento y salud cerebral sigue un fenómeno conocido como hormesis; una cantidad moderada de ejercicio produce efectos beneficiosos, mientras que el exceso puede llegar a ser contraproducente. En otras palabras, el ejercicio también tiene una dosis óptima", explica Noelia Samartín.
La evidencia científica apunta a que no es necesario alcanzar cifras tan elevadas para empezar a notar ese efecto protector. De hecho, el beneficio parece concentrarse en un rango concreto de actividad física: "Un estudio que siguió durante siete años a más de 70.000 personas observó que el mayor beneficio en la prevención de la demencia se alcanzaba alrededor de los 9.826 pasos diarios. Sin embargo, no es necesario llegar a esa cifra para empezar a obtener beneficios, ya que con unos 3.800 pasos ya se consigue aproximadamente la mitad del efecto protector. Además, cuando el paseo incorpora pequeños intervalos de mayor intensidad, como caminar cuesta arriba, ese beneficio aumenta. Curiosamente, superar los 10.000 pasos diarios no se asoció a una mayor protección, sino a una reducción de ese efecto neuroprotector".
Este mismo patrón también se observa cuando hablamos del ejercicio de alta intensidad. Más no siempre significa mejor, especialmente cuando el objetivo es cuidar la salud cerebral a largo plazo. Sobre ello, la experta también comenta: "Los trabajos del doctor Peter Schnohr y su equipo sugieren que entrenar más de 4,5 horas semanales a una intensidad muy elevada podría resultar perjudicial para la salud".
© Getty ImagesLa clave está en moverse todos los días
Más allá del número exacto de pasos o del tipo de entrenamiento, el mensaje que transmite la evidencia científica es claro: el cerebro agradece la constancia mucho más que los esfuerzos puntuales. Como resume la neuropsicóloga: "Por todo esto, cuando hablamos de ejercicio como herramienta para cuidarnos y sobre todo cuidar nuestra salud cerebral, la recomendación no es entrenar cada vez más, sino evitar el sedentarismo y ejercitarnos de forma regular y en una dosis que pueda mantenerse a lo largo del tiempo. Al igual que ocurre con cualquier intervención beneficiosa para la salud, el equilibrio sigue siendo la clave".
