Seguimos avanzando en la tercera semana de nuestro Reto ¡HOLA! Agosto en forma, diseñado por Carlota Chacón, entrenadora de El T3mplo, en México, para ¡HOLA! Después de completar nuestro Reto ¡HOLA! Full Body de 21 días en julio, en el que recorrimos diferentes fases para trabajar la movilidad, el abdomen y el core, el tren inferior y, finalmente, brazos, hombros y espalda, este mes continuamos entrenando para mantener la constancia también durante las vacaciones.
Si en el ejercicio anterior de esta semana trabajamos un abdominal cruzado en uve, hoy damos un paso más con un movimiento que pone a prueba la fuerza de los oblicuos y la estabilidad de todo el cuerpo.
Los beneficios de la plancha lateral con 'crunch'
La plancha lateral con crunch es un ejercicio muy completo para trabajar los oblicuos: la musculatura abdominal que se encuentra a ambos lados del tronco y que participa en movimientos de rotación y flexión lateral. Además, mantener esta posición obliga a activar el core en profundidad para estabilizar la pelvis y evitar que la cadera se hunda. De esta forma, no solo trabajamos la zona abdominal, sino que también mejoramos el equilibrio y el control corporal.
Para realizarlo, colócate en una posición de plancha lateral apoyando un antebrazo sobre la esterilla y manteniendo las piernas extendidas. Eleva la cadera de manera que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los pies y activa bien el abdomen y los glúteos. Desde esta posición, lleva la rodilla de la pierna que queda arriba hacia el codo del mismo lado, realizando un pequeño crunch lateral. Mantén la cadera elevada durante todo el movimiento y completa 30 segundos antes de cambiar al siguiente movimiento.
Después, manteniendo la misma posición, estira completamente la pierna superior y trata de llevarla hacia la mano que tienes elevada, acercando ambos puntos sin perder la estabilidad. Realiza este movimiento durante otros 30 segundos y cambia de lado para trabajar la musculatura de forma equilibrada.
© melaniekrollLa clave, como indica Carlota, está en evitar que la cadera vaya descendiendo mientras acercas la rodilla al codo o la pierna a la mano. Es preferible hacer un recorrido más pequeño y mantener el cuerpo correctamente alineado que intentar llegar más lejos perdiendo el control. Si todavía estás empezando, puedes apoyar la rodilla de la pierna inferior para reducir la intensidad.
Además de ayudar a fortalecer los oblicuos y conseguir una cintura más definida, este ejercicio mejora la estabilidad del core, el equilibrio y la coordinación. Un movimiento perfecto para seguir avanzando en nuestro reto de agosto y mantenernos activas incluso cuando el verano cambia nuestros horarios y rutinas.
Primera semana: cardio de bajo impacto
- Ejercicio 1: loaded beast front step
- Ejercicio 2: plancha jack con toques alternos
- Ejercicio 3: combo de desplantes
- Ejercicio 4: sentadilla sumo con elevación de talones
- Ejercicio 5: metralleta con iso squat
- Ejercicio 6: sentadilla con salto
- Ejercicio 7: zancadas con salto
Segunda semana: Trabajo con peso corporal
- Ejercicio 8: sentadilla con elevación de rodilla
- Ejercicio 9: zancada doble más sentadilla
- Ejercicio 10: plancha invertida con rodillas al pecho
- Ejercicio 11: plancha con rodilla a hombro, codo y muñeca
- Ejercicio 12: flexiones en pica
- Ejercicio 13: fondos de tríceps
- Ejercicio 14: sentadilla en jumping jacks
Segunda semana: Trabajo de abdomen
- Ejercicio 15: abdominal cruzado en V
