Ventiladores, abanicos, aires acondicionados… ya no sabemos de qué servirnos para combatir estas intensas olas de calor que nos acompañan. Afortunadamente, también lo que ponemos en el plato puede ser buen 'aliado' en este sentido: alimentos frescos, especialmente frutas y verduras, que nos ayudan a estar hidratados.
© ShutterstockY en nuestro empeño por dar la mayor variedad posible a los menús estivales, hoy hemos querido reunir algunas recetas, todas ellas además con otro factor común: más allá de ser perfectas para la época estival y de estar muy ricas, son ideales para quienes llevan dietas veganas o vegetarianas (o, simplemente, para quienes quieren reducir la presencia de proteína animal en la dieta). Si estás entre ellos, quizá estos tips que vamos a detallar a continuación puedan serte de utilidad.
CÓMO REDUCIR EL CONSUMO DE PROTEÍNA ANIMAL EN LOS MENÚS DE VERANO
- Apuesta por las sopas frías de verduras. Elaboraciones como el gazpacho, el salmorejo o las cremas frías de pepino, calabacín o melón son una forma sencilla de incorporar más vegetales a la dieta. Puedes hacerlas más completas añadiendo frutos secos, semillas o una guarnición de legumbres.
- Da una oportunidad al tofu. Aunque a menudo tiene fama de ser insípido, el tofu absorbe muy bien los sabores de marinados, aliños y especias. Preparado a la plancha, al horno o salteado, aporta proteína vegetal y puede sustituir perfectamente al queso o al pollo en ensaladas y platos fríos.
© Shutterstock- Recurre a las legumbres en versiones frescas. Garbanzos, lentejas o alubias funcionan muy bien en ensaladas, salpicones o cremas frías. Son una excelente fuente de proteína vegetal y fibra, además de resultar muy versátiles.
- Descubre el potencial del tempeh y otros fermentados vegetales. El tempeh tiene una textura firme y un sabor más intenso que el tofu, por lo que es una alternativa muy interesante para brochetas, salteados o bocadillos de verano.
- Añade frutos secos y semillas a tus platos. Un puñado de nueces, almendras, pistachos o semillas de calabaza, girasol o sésamo puede enriquecer ensaladas, cremas frías o bowls con un extra de nutrientes y proteína vegetal.
- Convierte los cereales y las verduras en los protagonistas del plato. En lugar de pensar en la proteína animal como elemento principal, prueba a preparar platos en los que el arroz, la quinoa, el cuscús o el bulgur, acompañados de verduras de temporada y una fuente de proteína vegetal, sean los auténticos protagonistas.
- Los batidos y smoothies también pueden aportar proteína vegetal. En verano apetecen especialmente las bebidas frescas elaboradas con frutas y bebidas vegetales. Si quieres hacerlas más saciantes, añade tofu sedoso, yogur o leche vegetal, crema de frutos secos, semillas o copos de avena.
© ShutterstockERRORES FRECUENTES AL COCINAR CON PROTEÍNA VEGETAL (Y CÓMO EVITARLOS)
Antes de meternos ya en faena con las recetas, repasamos también algunos errores habituales cuando queremos apostar por una cocina más vegetal.
- Creer que cocinar vegetal implica recetas complicadas. Muchas preparaciones son tan sencillas como una ensalada de legumbres, un salteado de verduras con tofu o una crema fría enriquecida con frutos secos.
- Olvidarse de las especias y las hierbas aromáticas. Pimentón, curry, comino, orégano, albahaca, cilantro... aportan mucho carácter a platos elaborados con legumbres, tofu o verduras.
- No incluir una fuente suficiente de proteína vegetal. Si simplemente eliminas la carne o el pescado sin sustituirlos, el plato puede quedar poco saciante. Como decíamos, legumbres, tofu, tempeh, soja texturizada o edamame son buenas alternativas.
- Preparar platos con una única textura. Al igual que en las recetas que incluyen carne, es importante combinar ingredientes cremosos con otros crujientes (frutos secos, semillas o verduras asadas); esto hace que el resultado sea mucho más apetecible.
- Abusar de los productos vegetales ultraprocesados. Hamburguesas, salchichas o nuggets vegetales pueden ser un recurso puntual, pero no deberían sustituir a alimentos como las legumbres, los cereales integrales o las verduras, que aportan más nutrientes y suelen tener un mejor perfil nutricional.
- No planificar los menús. Tener conservas de verduras y de legumbres a mano, cereales preparados o verduras ya lavadas en la nevera facilita preparar comidas vegetales rápidas y evita recurrir a opciones menos saludables cuando aprieta el calor.
© Shutterstock10 RECETAS VEGANAS QUE SE SIRVEN FRÍAS
Ahora sí, vamos ya con algunos platos meat free, ideales para los meses más cálidos. Para acceder al modo de elaboración, solo tienes que clicar en los botones de Leer más.
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El tofu funciona muy bien como ingrediente para infinidad de ensaladas. Aunque su sabor es algo insípido, al impregnarse de los aliños y vinagretas típicos de este tipo de preparaciones, resulta muy rico. Además, es también muy interesante a nivel nutricional (pura proteína vegetal). Aquí el tofu nos sirve como elemento protagonista para una ensalada a la que también vamos a añadir aguacate, tomate, verduras de hoja verde y aceitunas. Rica, saludable y sencillísima de preparar.
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El carpaccio es una elaboración que nació aplicada a la carne, pero que hoy se ha extendido a todo tipo de ingredientes. No es más que una preparación en crudo en la que el producto principal va cortado muy finito y se adereza principalmente con sal, pimienta y aceite de oliva. Aquí te proponemos un carpaccio de calabacín ligeramente cocinado que aromatizaremos con varias hierbas.
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Esta receta se prepara en numerosos países árabes, aunque tiene su origen en Siria y Líbano. Es muy refrescante, sencilla de preparar y tiene la ventaja de que puedes hacerla con antelación para servir en el momento de sentaros a la mesa. Tradicionalmente se hace con bulgur, pero podrás utilizar cuscús si no lo encuentras, ya que ambas son un tipo de sémola de trigo y el resultado es bastante parecido.
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Esta ensalada no puede reunir más ventajas: resulta sencillísima y rápida de hacer (para su preparación utilizaremos garbanzos de bote ya cocidos; un grandísimo 'aliado' que no debería faltar en nuestra despensa). Además, la presencia de legumbres y verduras frescas entre sus ingredientes principales la convierte en una opción saludable, cargada de propiedades nutricionales (vitaminas, fibra, proteína de origen vegetal).
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Aunque la receta original de humus se hace con garbanzos, esta elaboración que nos llega de Oriente Medio admite la misma fórmula con otros tipos de legumbres. Nos decantamos por las lentejas y el resultado es igual de delicioso.
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Este carpaccio no puede ser más sencillo de preparar. En lugar de cocer las remolachas en casa, puedes también comprarlas ya directamente cocidas. ¡Tú eliges!
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El ajoblanco es un plato característico de la provincia de Málaga en Andalucía. Se trata de una sopa fría de almendras crudas y pan blanco que es deliciosa y refrescante. El truco es que las almendras sean de la mejor calidad. Por otra parte, el pan, mejor si es de masa blanca compacta.
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Mostramos aquí una idea deliciosa, sana y muy baja en calorías. La puedes preparar de forma muy sencilla y no te llevará demasiado tiempo.
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Estos polos de hielo son, además de muy refrescantes, una alternativa saludable a los que podemos conseguir en cualquier supermercado y con un delicioso sabor a la clásica limonada, pues se hacen con los mismos ingredientes que esta. El azúcar está justificado para contrarrestar la acidez del limón.
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La combinación de espinacas con pera y nueces ya está de por sí deliciosa, pero hacemos esta ensalada algo más contundente añadiéndole arroz (que cocemos en el microondas) y maíz en conserva. El aliño lleva aceite de oliva, sal y vinagre balsámico.
