Cada semana nos enfrentamos a la tarea de decidir qué cocinar y qué comer de lunes a domingo. Para no entrar en la rutina ni en la monotonía, te proponemos un nuevo menú semanal. A nosotros nos ayuda a organizarnos y a planificar recetas fáciles y rápidas de hacer en función de varios aspectos como el sabor, la salud, la temporada, la variedad y el equilibrio.
Nos inspiramos en la tradición del menú del día de los restaurantes, asociado en sus orígenes a lo que había cada temporada y a un precio comedido, y la aprovechamos para la organización doméstica de comidas y cenas. Esta fórmula de prever qué preparar para cada día nos ahorra algunos quebraderos de cabeza y bastante tiempo. Incluiremos algunos ingredientes de primavera, época en la que nos encontramos, pero a la vez otros productos cotidianos y habituales de nuestra despensa.
Una estructura muy práctica y útil es combinar cada semana proteínas, carbohidratos, grasas, fibra, vitaminas, minerales y fibra combinados de la mejor manera para cubrir las necesidades nutricionales de nuestro cuerpo y de nuestra mente. Y esto lo hacemos utilizando verduras, legumbres, frutas, huevos, lácteos, productos del mar, aves y carnes... Porque, aunque suene muy manido, la clave está en comer 'casi' de todo y en las cantidades justas. La idea que mejor resume el consejo de muchos cocineros es que un buen menú semanal no consiste en cocinar más, sino en organizar mejor lo que vas a comer.
© ShutterstockConsejos para planificar un menú semanal saludable, rápido y delicioso
- Revisa siempre lo que ya tienes, haz inventario de lo que hay en la despensa y en la nevera y no compres de más. Evitas el desperdicio y gastos innecesarios.
- Ten una lista fija de básicos en la despensa: aceite de oliva, arroz, pasta, legumbres cocidas, tomate triturado, huevos, frutos secos, especias, hierbas, conservas vegetales y de pescado y lácteos como queso, leche y yogur.
- Organiza el menú de cada día por grupos de alimentos y combínalos para que estén equilibrados y para comer de forma variada, sana y rica. Empieza por los alimentos más perecederos y deja para el final los que aguantan más días.
- Aprovecha las sobras para hacer ensaladas, croquetas, pastas, arroces, cremas, etc.
- Planifica cada día por categorías para facilitar la variedad y evitar quebraderos de cabeza: lunes de pollo, martes de pescado, miércoles de pasta, jueves de legumbres, viernes de verduras, sábado de guiso y domingo de arroz, por poner algunos ejemplos.
- Utiliza productos de temporada porque suelen ser más baratos, están más ricos y son más sostenibles. Ahora mismo, apuesta por fresas, cerezas, albaricoques, arándanos, espárragos, guisantes, habas, sardina, caballa o jurel, entre otros, porque están en su mejor momento.
- Planifica recetas rápidas y saludables, como salteados de verdura con alguna proteína, cremas con productos de temporada, pescados o aves al horno con guarnición de arroz o de legumbres, huevos con verduras, guisos de carne o de pescado, ensaladas variadas, etc.
- Cocina más cantidad de una vez y reutiliza: por ejemplo, las verduras asadas un día pueden convertirse en crema, ensalada o guarnición al siguiente.
- Un truco de chefs profesionales: cuantos más colores haya en el plato, más variedad nutricional tendrás.
MENÚ SEMANAL DEL LUNES 11 AL DOMINGO 17 DE MAYO
LUNES
- Comida: Chuleta de cerdo a la milanesa con patatas y repollo frito
- Cena: Frittata de guisantes y trigueros
MARTES
- Comida: Guiso de calamares con tomate y aceite de menta
- Cena: Ensalada de rúcula, jamón, tomate y parmesano
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JUEVES
- Comida: Linguini con pesto de albahaca y queso Gruyère
- Cena: Brochetas de salmón, emperador y verduras
© ShutterstockVIERNES
- Comida: Sopa de pecho de ternera con judías blancas y puerro
- Cena: Pizza de calabacín con champiñones y tomates cherry
