Ya estamos en plena primavera, y eso implica más horas de luz, temperaturas suaves y una gran variedad de productos frescos que están en su mejor momento. El cuerpo empieza a pedirnos elaboraciones más ligeras y frescas. Es el momento ideal para hacer un menú semanal con recetas en las que el protagonismo sea para verduras y frutas de temporada, complementadas con legumbres, huevos, lácteos, aves, pescados y mariscos, carnes, cereales y semillas. Todos tienen cabida en nuestra dieta siempre que los incorporemos de una manera equilibrada.
Aplicamos el principio de 'la cocina inteligente' y con ello nos referimos a hacerlo con cabeza: por un lado, aprovechando esos productos que se encuentran en su mejor temporada, pero al mismo tiempo también optando por recetas sencillas y sanas y relativamente rápidas de preparar. Queremos disfrutar del clima, de los parques, del campo, de la playa, del ejercicio al aire libre y de las terrazas, sin olvidar el resto de tareas cotidinas que hay que seguir haciendo.
Productos de temporada en mayo
En este mes, nuestros mercados empiezan a llenarse de los preciosos colores de las frutas y verduras de primavera. Llena tu cesta de la compra con:
Frutas:
- Fresas
- Cerezas
- Nísperos
- Albaricoques
- Ciruelas tempranas
- Nectarinas tempranas
© ShutterstockVerduras:
- Espárragos verdes
- Guisantes
- Habas
- Acelgas
- Espinacas
- Calabacín
- Berenjena
- Lechugas y hojas verdes
- Cebolla tierna
Recomendaciones para tu menú semanal
- Una pauta sencilla es que las verduras estén presentes a diario, las legumbres las incluyas 2–3 veces por semana y el pescado gane peso frente a carnes rojas apostando por él, al menos, un par de días.
- El pollo, el pavo, el conejo y el cordero son también carnes adecuadas desde un punto de vista nutricional para cocinarlas en tu menú semanal.
- Los huevos y los lácteos son indispensables: de los primeros puedes tomar 3-4 a la semana siempre que no tengas colesterol o intolerancia, y de los segundos se recomienda consumir 2-3 raciones diarias -queso, leche, yogur...-, igualmente si no tienes intolerancia, en este caso, a la lactosa.
- Antes de irte a comprar, revisa los ingredientes que tienes tanto en la nevera como en la despensa, y haz la lista solo con lo necesario para preparar las recetas.
- Una fórmula muy cómoda es: verdura + proteína + acompañamiento simple. Por ejemplo, ensalada o crema de primero, y después pescado con patatas o arroz, legumbres con verduras y un poco de cereal, pollo con ensalada y huevo cocido.
- Alterna diferentes grupos de alimentos en la comida y en la cena, así lo hacemos nosotros: si tomamos carne por la mañana, optamos por pescado en la noche. Los combinamos también con arroces, pastas, legumbres, huevos y verduras.
- Opta por las técnicas de cocina más saludables: vapor, papillote, plancha, brasa, asado, salteado... y así podrás controlar mejor el contenido calórico de lo que ingieres.
MENÚ SEMANAL DEL LUNES 4 AL DOMINGO 10 DE MAYO
LUNES
MARTES
© Age FotostockMIÉRCOLES
JUEVES
- Comida: Ragú de cordero, ciruelas pasas y patatas
- Cena: Hamburguesas de guisantes con patatas y ajonesa vegana
VIERNES
- Comida: 'Pappardelle' con salsa de limón y albóndigas de pollo
- Cena: Tomate relleno de ensaladilla de gambas
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