Cocinar los pescados al horno es una de las mejores técnicas cuando buscamos alternativas donde sabor y salud se dan la mano. Si el producto es de buena calidad no necesita de muchos más ‘adornos’ para conseguir un plato muy rico y, al mismo tiempo sano: poco aceite, unas verduras y/o unas patatas como guarnición…
© ShutterstockLas especias y hierbas aromáticas ayudan también a elevar el sabor sin elevar el aporte calórico. Igualmente, podemos optar por untar la pieza de pescado con un aderezo capaz de aportar a la receta un toque diferente y delicioso, sin sumar tampoco muchas calorías. Es esto lo que haremos para preparar este ‘Salmón al horno con espárragos’ que hoy nos ocupa. Un pescado muy versátil, y cargado de propiedades saludables que repasamos a continuación:
PROPIEDADES SALUDABLES DEL SALMÓN
- Muy buena fuente de ácidos grasos omega-3. Estas grasas saludables se asocian con el mantenimiento de la salud cardiovascular y pueden contribuir al buen funcionamiento del sistema circulatorio.
- Proteína de alta calidad. Aporta todos los aminoácidos esenciales, clave para mantenimiento y reparación muscular y para ayudarnos con la saciedad.
- Vitaminas. El salmón aporta vitaminas del grupo B, como B12, B6 y niacina, que son importantes para el buen funcionamiento del sistema nervioso, la formación de glóbulos rojos y el metabolismo energético. También es una fuente destacada de vitamina D, un nutriente clave para la salud ósea y para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario.
- Minerales (selenio, yodo, potasio). El selenio actúa como antioxidante; el yodo apoya la función tiroidea; el potasio participa en la función muscular y el equilibrio de fluidos.
© ShutterstockTIPS A TENER EN CUENTA CUANDO HACEMOS PESCADOS AL HORNO
Sea el pescado que sea, hay algunos tips que conviene tener en cuenta si queremos conseguir buenos resultados. Pautas como estas:
- No sobrecocinar. Este es el error más común. El pescado sigue cocinándose un poco al sacarlo del horno. Mejor quedarse ligeramente corto que pasarse.
- Secar bien. Antes de hornear, sécalo con papel de cocina. Así mejora la textura y el dorado.
- Piel hacia abajo. En filetes con piel, colócalos así para proteger la carne; si quieres piel crujiente, termina unos minutos con calor superior o destapado.
- Sal al principio. Sala antes de cocinar. Eso sí, tampoco demasiado pronto: si lo salas 30–40 minutos o más antes, la sal empieza a sacar humedad a la superficie y puede dejar el pescado más seco si no buscas un efecto tipo salmuera.
- Precalentar el horno. Parece obvio, pero es importante meter el pescado con el horno ya caliente, esto favorece una cocción más uniforme.
- Papillote. Si optas por esta técnica al hornear el pescado (envolviéndolo en paquete cerrado con papel de horno) conserva mucho los jugos. Es ideal para pescados delicados.
- No abusar de la temperatura. Temperaturas medias-altas (180–200°C) suelen funcionar mejor que hornos muy agresivos.
- Buscar señales visuales. El pescado está cuando se separa en lascas y pierde aspecto translúcido en el centro.
- Reposo breve. Dejarlo reposar 2–3 minutos antes de servir ayuda a redistribuir jugos.
- Acompañamientos en la misma bandeja. Verduras finas (calabacín, espárragos, tomate…) se hacen a la vez; las más duras (patata, zanahoria) conviene empezar a cocinar antes.
SALMÓN AL HORNO, CON ESPÁRRAGOS Y QUINOA, PASO A PASO
Para acceder al modo de elaboración de esta receta, tan sencillo como pulsa arriba en el play del vídeo. No obstante, dejamos aquí debajo el paso a paso también detallado.
INGREDIENTES:
- 1 lomo de salmón fresco
- sal
- pimienta negra
La salsa:
- 10 mililitros de miel
- 10 mililitros de mostaza de Dijon
- 10 mililitros de aceite de oliva virgen
- 1 lima
Para acompañar:
- Espárragos verdes
- Quinoa
ELABORACIÓN:
-Precalentamos el horno a 180 °C.
-Echamos sal y pimienta negra recién molida en el lomo de salmón fresco.
-La salsa. En un bol mezclamos la miel, la mostaza, el aceite de oliva, la ralladura de lima y su zumo. Removemos bien para que se integren todos los sabores y quede una salsa homogénea.
-Con esta mezcla, y ayuda de una brocha de cocina, pintamos bien el salmón.
-Lo horneamos durante unos 15-20 minutos a 180 ºC.
-Servimos el salmón con un poco de quinoa cocida y unos espárragos verdes trigueros.
La guarnición de espárragos:
-Lávalos primero bajo agua fría para quitar restos de tierra, sécalos bien y rompe o corta la base dura (se suele partir sola por donde deja de estar fibrosa). Si son finos, no hace falta cocerlos antes; si son gruesos, puedes escaldarlos 1–2 minutos en agua hirviendo con sal, enfriarlos y luego terminarlos a la plancha.
-Cocínalos en una sartén o plancha bien caliente 3–5 minutos, con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta (girándolos para que se marquen y queden tiernos pero crujientes). Al final puedes añadir unas gotas de limón o una nuez mínima de mantequilla.
La guarnición de quinoa:
-Enjuaga media taza de quinoa y tuéstala un minuto en una cucharadita de aceite de oliva con un poquito de chalota o cebolla muy picada; añade una taza de caldo (mejor que agua), una pizca de sal y cuece tapado a fuego bajo unos 12–15 minutos hasta que absorba el líquido. Déjala reposar 5 minutos y suéltala con tenedor.
-Después aliña en caliente con unas gotas de aceite de oliva, unas gotas de limón, sal y pimienta (puede sumar también un poquito de ajo en polvo, ralladura de limón…).
-Presiona la quinoa tibia dentro de un aro de emplatar (sin aplastarla demasiado), compacta suavemente con una cuchara y desmolda en el plato.
