“No sé qué me pasa que me cuesta todo un mundo. Me siento sin energía”. Cuántas veces habremos oído esto a nuestro alrededor o incluso en nuestra propia cabeza. Parece que vivir cansados forma parte de la rutina diaria. Y nada más lejos de la realidad. Salir de ese estado de agotamiento es más fácil de lo que crees, solo hace falta determinación y seguir unas pautas de vida que desgranamos de la mano de la doctora Camino Díaz, médico de familia y experta en medicina integrativa avanzada.
Pero antes de empezar a recuperar tu energía, es esencial encontrar las causas de ese cansancio: “Lo primero siempre es descartar anemias, ferropenias, alteraciones tiroideas o déficits de vitaminas y minerales. Cuando todo eso aparentemente “está bien”, es importante ampliar la mirada. Detrás de un cansancio permanente, puede haber inflamación crónica de bajo grado, una alimentación inflamatoria, alteraciones del eje intestino-microbiota-cerebro, exceso de estrés, disrupción de los ritmos circadianos o exposición a tóxicos ambientales... Todo esto aumenta el estrés oxidativo y altera la función mitocondrial —fábrica natural de nuestra energía—, lo que se traduce en un “secuestro energético” del organismo”, explica la experta. Toma nota porque te contamos cómo volver a ser tú en siete claves.
© Getty Images1. Que tu alimento sea tu medicina
Ya lo decía Hipócrates... Y es que nutrirse a favor de una salud de hierro es uno de los pilares de esta estrategia antiagotamiento. Como nos aclara la especialista: “Lo más importante es seguir una alimentación antiinflamatoria basada en comida real y lo menos procesada posible, priorizando alimentos que nos aporten la energía que ofrece la propia naturaleza en su estado original. La base debería ser una buena ingesta de proteína de calidad, grasas saludables como el AOVE o los Omega 3, y una gran variedad de vegetales, manteniendo una carga glucémica baja”.
No menos importante, como matiza la doctora Camino es: “Evitar el exceso de azúcares y el picoteo constante, ya que los picos de glucosa e insulina generan altibajos energéticos y sensación de fatiga. Además, una buena digestión, la rotación de alimentos, o incluso los ayunos intermitentes bien pautados, pueden ser tan importantes como el propio tipo de alimentación”. En cuanto a suplementación, nuestra experta no es partidaria de: “Tomar por tomar”, pero en consulta suele usar adaptógenos (ashwagandha, rhodiola), magnesio, complejo B, Omega 3, Selenio, Zinc o Q10, según el caso. Si le preguntamos por la frecuencia de comidas para combatir el cansancio, lo tiene claro: “Depende de la actividad física diaria, pero la mayoría de la población es muy sedentaria, por lo que dos o tres comidas al día serían suficientes. El horario también importa, es conveniente cenar pronto y respetar el ayuno nocturno”.
© Getty Images2. Movimiento sí, pero sin agotarte
Todo lo que puedas. Parece un contrasentido, pero cuanto más activo sea tu día, mejor para recuperar tu energía. “El movimiento activa la función mitocondrial —nuestras “centrales energéticas”—, mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a regular hormonas como el cortisol. Además, reduce la inflamación y favorece un mejor descanso nocturno”, nos cuenta nuestra experta. Sin embargo, no nos conviene pasarnos de frenada, pues cuando “hacemos ejercicio excesivo o demasiado intenso para nuestro nivel de estrés y recuperación, puede aumentar la fatiga y el estrés oxidativo corporal”, explica la doctora Camino.
“Mi recomendación básica es caminar a diario 10.000 pasos diarios a un ritmo que haga sudar, y, luego, trabajar la fuerza entre dos y tres días por semana”. Si nuestra agenda no nos permite cumplir siempre con estas dos premisas, opta por el entrenamiento de fuerza. Como explica la especialista: “Mejora la masa muscular, la sensibilidad a la insulina y la energía basal. Es probablemente la intervención más potente a medio plazo”, añade.
© Getty Images3. Sol al amanecer o en el ocaso
El tercer pilar para librarte del cansancio es la exposición a la luz solar. “Es uno de los reguladores más potentes de nuestros ritmos biológicos, ya que influye directamente sobre hormonas como el cortisol y la melatonina, sincronizando nuestro ritmo circadiano. Exponernos a la luz natural por la mañana mejora la energía, el estado de ánimo y la calidad del sueño nocturno, algo muy bien descrito en estudios de cronobiología. Sin embargo, hoy vivimos demasiado tiempo en interiores y expuestos a luz artificial, lo que altera profundamente estos ritmos naturales”, afirma la experta. “Algo tan sencillo como salir unos minutos al sol por la mañana y al atardecer, atenuar las luces en casa tras la puesta de sol, y evitar pantallas las dos horas previas a dormir puede tener un impacto enorme en nuestro descanso y vitalidad diaria”.
© Getty Images4. Activa tu nervio“vago”
Es esencial mantenerlo en forma para presumir de buena salud. Se trata de un nervio muy largo -de ahí su nombre- que conecta el cerebro con órganos vitales. Como nos explica la especialista: “Tiene un papel fundamental en la regulación del sistema nervioso autónomo, actuando como un puente entre cerebro, intestino, sistema inmune y órganos vitales. Un buen tono vagal se asocia con mayor capacidad de adaptación al estrés, mejor digestión, menor inflamación y más sensación de calma y energía, mientras que un nervio vago hipoactivo suele relacionarse con fatiga, ansiedad, problemas digestivos y de sueño”, explica la doctora Díaz. ¿Cómo podemos activarlo para mantenerlo en forma? Como nos explica la experta: “Con respiración diafragmática lenta, a través de la meditación, el canto, la risa, haciendo gárgaras o incluso con pequeñas exposiciones al frío, como terminar la ducha con agua fría”.
© Getty Images5. Vida social que suma
Salir con amigos, disfrutar de su compañía, crear vínculos saludables y sentirse arropado es también una manera de cargarse de energía. Como cuenta la doctora Díaz: “La vida social y el entorno emocional forman parte de lo que hoy conocemos como “ambioma”, es decir, el conjunto de factores ambientales y relacionales que influyen directamente sobre nuestra salud y nuestra biología. El ser humano no está diseñado para vivir aislado, y la desconexión social mantenida aumenta el estrés, el cortisol y la inflamación, favoreciendo la fatiga física y mental.
Existen estudios que relacionan la soledad crónica, y vivir solo, con un aumento significativo de mortalidad y enfermedad cardiovascular, comparable incluso a otros factores de riesgo clásicos. En cambio, sentirnos acompañados, escuchados y vinculados emocionalmente tiene un efecto profundamente reparador sobre el sistema nervioso, mejorando neurotransmisores como la oxitocina y la dopamina, claves para nuestra energía y sensación de bienestar”.
© Getty Images6. Sueño de calidad, descanso garantizado
El descanso nocturno es un punto candente respecto al que se han escrito ríos de tinta… Pero la única verdad es que dormir bien (las horas necesarias y sin interrupciones) es el mejor pasaporte hacia un día con energía suficiente en la reserva. “Para mejorar el sueño, cosas tan sencillas como exponerse a la luz solar por la mañana, mantener horarios regulares, cenar temprano y reducir el uso de pantallas por la noche pueden marcar una gran diferencia. También ayudan una habitación fresca y oscura, evitar estimulantes como cafeína o alcohol al final del día, y favorecer rituales de relajación antes de acostarse.
El sueño sigue siendo el mayor regenerador físico, hormonal y cerebral que tenemos, pero muchas personas, aunque llegan agotadas al final de la jornada, son incapaces de desconectar y dormir profundamente, pues tienen su sistema nervioso muy hiperactivado. El estrés mantenido, el exceso de pantallas, la luz artificial nocturna, los horarios irregulares o incluso las alteraciones hormonales hacen que el cortisol permanezca elevado por la noche, interfiriendo con la producción de melatonina y con un descanso realmente reparador”.
© Getty Images7. Líbrate de los tóxicos ambientales
Estos enemigos invisibles influyen mucho más de lo que pensamos en nuestros niveles de energía. Como explica la experta: “Cada día estamos expuestos a cientos de sustancias químicas presentes en plásticos, cosméticos, perfumes, pesticidas, utensilios de cocina, aire contaminado o incluso en la comida o el agua que bebemos. Muchas de ellas actúan como disruptores endocrinos, alterando nuestras hormonas, favoreciendo la inflamación crónica y afectando directamente a la producción de energía celular a nivel mitocodrial.
El primer paso para “desintoxicar” el organismo no es tomar suplementos ni hacer quelaciones, sino dejar de seguir intoxicándonos. Reducir la exposición diaria a aquellos tóxicos que sabemos que impactan sobre nuestra salud: beber agua filtrada, priorizar comida ecológica, evitar plásticos —incluidas las botellas de agua—, dejar de usar perfumes, colonias, ambientadores y productos químicos en el hogar, y valorar la retirada de amalgamas dentales de mercurio mediante protocolos de seguridad.
Después, dependiendo de cada caso y siempre bajo supervisión médica, se pueden utilizar herramientas específicas para favorecer la detoxificación natural del organismo: optimizar hígado e intestino, mejorar microbiota, apoyar nutrientes antioxidantes o recurrir a quelantes y captadores de tóxicos cuando realmente están indicados”.
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