La fisioterapeuta y ex nadadora de élite, fundadora de los centros de entrenamiento que llevan su nombre, Crys Dyaz, lo tiene claro: "El músculo cae a los 30, no a los 50". La experta lo explicaba durante su visita al podcast de Upeka que ahora presenta Tania Llasera. Para Crys, es importante fortalecer el músculo antes de lo que pensábamos.
Por qué el músculo no cae a los 50 sino a los 30
Perdemos masa muscular
La doctora Beatriz Beltrán, especialista en medicina estética, nutrición y antienvejecimiento, localizada en el centro de Barcelona, está de acuerdo con Crys. Lo explica así: "A partir de los 30 años empezamos a perder masa muscular de forma progresiva, entre un 3% y un 8% por década. Esto implica que la piel pierde uno de sus principales soportes.
Por eso, para la entrenadora personal, coach de carrera e instructora en el running club de Oysho, Andrea de Ayala, "a partir de los 30, el objetivo ya no debería ser solo "moverse", sino entrenar con intención: fuerza, buena alimentación y descanso". Andrea es firme: "Hay que dejar de pensar que caminar un poco o hacer cardio es suficiente".
© caradelevingnePerdemos colágeno
Al proceso anterior se suma la pérdida de colágeno, que disminuye un 1% al año a partir de los 25–30 años, lo que repercute directamente en la firmeza y elasticidad de la piel".
© vuoriclothingLa grasa corporal se redistribuye
Además, según la doctora Beltrán, "se produce una redistribución de la grasa corporal". Asegura que "la grasa localizada no siempre depende del peso". Cuenta que, por ejemplo, "hay pacientes delgadas que presentan acúmulos en brazos porque su cuerpo tiende a almacenar ahí. Es un proceso determinado por factores hormonales, genéticos y metabólicos", señala la doctora. La combinación de estos tres factores (pérdida muscular, disminución de colágeno y acumulación de grasa), en el ejemplo de los brazos, da lugar al descolgamiento característico de la zona.
© jessicaalbaPerdemos testosterona
Por otro lado, para el doctor Jesús Esquide de Longevytum, es importante destacar que el músculo "cae" antes de lo que pensamos porque cae la testosterona a partir de esa edad. ¿Cuánto? Nada más y nada menos que un 1% anual. Y la testosterona es la principal implicada en el mantenimiento de la masa muscular.
© vuoriclothingSoluciones
"La firmeza realmente viene de tener una buena base muscular y un porcentaje de grasa adecuado. Si hay poca masa muscular, el cuerpo puede verse más blando aunque la persona esté delgada. Y, al revés, alguien con más músculo puede verse firme sin necesidad de estar extremadamente definido", explica Andrea. "Se puede mejorar muchísimo la firmeza corporal ganando pequeñas cantidades de masa muscular y reduciendo grasa, sin cambiar radicalmente la talla ni la silueta", dice Andrea", confirma.
© dashandstarsEjercicios recomendados a partir de los 30
En esta década, Andrea es partidaria de practicar los ejercicios básicos. Los que trabajan mucha masa muscular y realmente generan adaptación:
Y, si la persona puede, añadir impacto y potencia. "Especialmente las mujeres necesitamos dejar de tener miedo a entrenar fuerte, porque la fuerza es una herramienta brutal para la salud hormonal, ósea y metabólica", advierte Andrea.
© dashandstarsEjercicios recomendados a partir de los 50
La fuerza se vuelve todavía más importante a esta edad, según nuestra experta. "Obviamente, el entrenamiento debe adaptarse al nivel, las lesiones y la capacidad de recuperación de cada persona. Pero el error es pensar que a esa edad toca "bajarse" del entrenamiento", nos cuenta. "Muchas veces ocurre justo lo contrario: personas que empiezan a entrenar bien a los 50 o 60 mejoran su calidad de vida de forma espectacular", advierte.
© Getty ImagesConclusiones
En definitiva, los expertos coinciden en que el envejecimiento muscular no empieza a los 50, sino mucho antes, alrededor de los 30 años. La buena noticia es que también puede prevenirse y ralentizarse con hábitos adecuados. Entrenar fuerza, más que una cuestión estética, se convierte en una inversión a largo plazo en salud y calidad de vida.
