Cuidamos la alimentación, hacemos deporte y prestamos atención al colchón en el que dormimos. Sin embargo, hay un factor que suele pasar desapercibido cuando hablamos de descanso y que podría tener más importancia de la que pensamos. La luz que entra por la ventana, de la lámpara de la mesilla o de la pantalla del móvil que consultamos "un minuto más" antes de cerrar los ojos es, en realidad, mucho más relevante de lo que creemos.
© Getty ImagesAunque solemos relacionar el sueño con el número de horas que pasamos en la cama, descansar bien también depende de las condiciones que nos rodean y de cómo preparamos al organismo para dormir. Y la iluminación es una de ellas. No se trata únicamente de evitar que una luz intensa nos moleste cuando intentamos conciliar el sueño, sino de comprender que la alternancia entre la claridad del día y la oscuridad de la noche desempeña un papel importante en nuestro reloj biológico.
La ciencia lleva tiempo estudiando cómo influye la exposición a la luz nocturna en el organismo. Un estudio publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences, que analizó los patrones de exposición a la luz de casi 89.000 adultos, encontró que las personas expuestas a los niveles más altos de luz durante la noche presentaban un riesgo de mortalidad por cualquier causa entre un 21% y un 34% mayor que quienes permanecían en ambientes más oscuros.
© cimamonica¿Qué relación existe entre la luz y el sueño?
Estos resultados ponen el foco en un hábito cotidiano al que no siempre prestamos atención. Dormir con demasiada luz o prolongar la exposición a las pantallas hasta el momento de acostarnos son situaciones que invitan a revisar cómo organizamos nuestras rutinas nocturnas. Aunque los datos de este estudio no demuestran por sí solos que la luz sea la causa directa de una mayor mortalidad, sí apuntan a la importancia de seguir investigando la relación entre la iluminación nocturna y la salud.
Una de las claves está en los ritmos circadianos, el sistema interno que regula numerosos procesos del organismo y contribuye a determinar cuándo debemos estar despiertos y cuándo es el momento de dormir. Este reloj biológico necesita sincronizarse con el entorno para mantener sus ciclos. Y la luz constituye una de las principales señales que utiliza el cerebro para hacerlo.
Durante el día, la claridad contribuye a mantenernos alerta y activos. Cuando llega la noche y disminuye la luz natural, el organismo recibe una señal que favorece la transición hacia el descanso. Si esa oscuridad se sustituye por una iluminación intensa o por la luz de las pantallas, el proceso puede verse alterado. De ahí que prestar atención a la iluminación de las últimas horas del día sea una medida sencilla para cuidar nuestros hábitos de sueño.
© Getty ImagesLa doctora Sofía Rodriguez Moroder, experta en patología dental del sueño en la clínica Craneo Salud, explica qué ocurre en nuestro organismo cuando llega el momento de descansar. "El inicio del sueño es un proceso biológico muy delicado. Necesita dos señales claras que hemos sustituido por estímulos artificiales: una bajada gradual de la temperatura corporal y una disminución paulatina de la luz", señala la especialista.
En ese sentido, la luz es, precisamente, uno de esos dos pilares. Según la doctora, la disminución de la luz natural al anochecer estimula la glándula pineal para que empiece a segregar melatonina, la hormona que ayuda a iniciar y mantener un sueño correcto. Por eso, advierte, "quedarse en casa viendo la televisión o el móvil es un ataque directo a este proceso". Y añade: "La intensa luz azul que emiten las pantallas inhibe activamente la producción de melatonina, enviando al cerebro el mensaje opuesto al que necesita: 'Es de día, mantente despierto'”.
© Getty ImagesCómo preparar el organismo para dormir mejor
Reducir la exposición a la luz antes de acostarse es una de las medidas que podemos incorporar a nuestra rutina nocturna. No siempre es necesario introducir grandes cambios: revisar el uso del móvil durante la última parte del día, evitar una iluminación excesiva en el dormitorio y crear un ambiente más tenue pueden ayudar a establecer una transición entre la actividad cotidiana y el momento de dormir.
También, numerosas guías de bienestar hacen hincapié en esta idea. El libro Transforma tu cuerpo: 52 Trucos prácticos para mujeres que quieren engancharse al ejercicio desde casa, que propone un gesto sencillo para favorecer la desconexión al final del día: “Lo primero que te recomendamos hacer antes de ir a dormir es desconectar de dispositivos y reducir tu exposición a la luz. Pon tu móvil en modo avión y desconecta de pantallas una o dos horas antes de irte a la cama. Si puedes, apaga también cualquier luz blanca y utiliza lámparas que emiten poca luz. Con ello, evitas enviarle a tu cuerpo señales falsas de que aún hay luz y es capaz de relajarse con más facilidad una vez estás en la cama".
© Getty ImagesEsta recomendación invita a prestar atención no solo a lo que hacemos antes de dormir, sino también al ambiente en el que lo hacemos. La luz de una lámpara, la televisión encendida de fondo o la costumbre de consultar las notificaciones en la cama pueden parecer detalles insignificantes, pero forman parte de los estímulos a los que nos exponemos cada noche. Reducirlos permite construir una rutina más coherente con el descanso.
La recomendación pasa por apagar las pantallas con antelación, reducir la intensidad de la iluminación y favorecer una transición gradual entre la actividad del día y el descanso. Recuperar la costumbre de contemplar el anochecer desde un balcón, una terraza o la puerta de casa puede ser una forma sencilla de acompañar ese cambio de ritmo, sin depender de dispositivos ni estímulos artificiales.
© Getty ImagesPorque dormir bien no depende únicamente de las horas que pasamos en la cama. También importa el entorno en el que lo hacemos y las señales que recibe nuestro organismo antes de conciliar el sueño. Revisar la iluminación nocturna es un pequeño cambio que puede ayudarnos a prestar más atención a nuestros hábitos de descanso. A veces, mejorar el sueño empieza por algo tan sencillo como apagar las pantallas y dejar que la noche haga su trabajo.
