El futbolista Álex Baena ha desvelado algunos de sus hábitos para intentar dormir mejor durante una entrevista en El Larguero, el programa deportivo de la Cadena SER presentado por Manu Carreño, en el que los protagonistas de la actualidad deportiva también comparten aspectos de su vida personal.
En su caso, el jugador ha confesado que le cuesta conciliar el sueño y que necesita unas condiciones muy concretas para descansar: "Me cuesta coger el sueño pero, en cuanto puedo, pongo la luz roja y caigo. Pongo una bombilla en la habitación y me ayuda bastante". Además, reconoce que es "un poco rarito para dormir" y que necesita silencio, oscuridad y varias almohadas para sentirse cómodo. Unas declaraciones que nos llevan a preguntarnos qué hay de cierto en los beneficios de la luz roja antes de acostarnos y qué importancia tienen realmente las condiciones de nuestro dormitorio a la hora de conseguir un sueño reparador.
© alexbaenaLos verdaderos beneficios de la luz roja para un sueño reparador
Álex Baena ha contado recientemente que utiliza una bombilla de luz roja en su habitación porque le ayuda a conciliar el sueño. Pero ¿qué tiene de particular este tipo de iluminación y por qué puede ser beneficiosa antes de dormir? Como nos cuenta Giulia Del Mastro, CEO de Sistribe pilates & wellness, "a diferencia de otras fuentes de iluminación, la luz roja tenue tiene una menor capacidad para interferir en nuestro ritmo circadiano, el reloj interno que regula los ciclos de sueño y vigilia.
Esto permite crear un ambiente nocturno más favorable para el descanso, especialmente cuando reducimos la exposición a luces intensas antes de acostarnos". Pero lo interesante es que la luz roja, según la experta, es que "cuando se aplica a nivel profesional mediante tecnologías de fotobiomodulación, la potencia, la densidad de energía y la precisión de las longitudes de onda se convierten en factores importantes".
© marcosllorenteGiulia explica que "una bombilla convencional proporciona iluminación ambiental, mientras que un dispositivo de fotobiomodulación utiliza parámetros específicos de luz roja e infrarrojo cercano para interactuar con los tejidos y estimular determinadas respuestas celulares".
Nos cuenta que esta es precisamente la base de tecnologías como la cápsula de longevidad como Halo ReNew, una cápsula de longevidad que integra luz roja e infrarroja de alta potencia junto a otros tratamientos (como haloterapia, oxigenoterapia y aromaterapia) en un entorno controlado, con el objetivo de favorecer la relajación y la recuperación física. "Puede resultar especialmente interesante para deportistas que buscan complementar sus rutinas de recuperación y para personas con un ritmo de vida intenso interesadas en incorporar diferentes experiencias de bienestar y relajación", señala.
© alexbaena¿Por qué se recomienda usar luz roja por la noche?
Como nos cuenta Giulia, "la luz azul, especialmente durante el día, contribuye a mantenernos alerta y regula nuestro reloj biológico. Sin embargo, la exposición a este tipo de luz durante la noche puede inhibir la producción de melatonina, la hormona que interviene en la regulación del sueño". Sostiene que "la luz blanca también puede contener una proporción importante de longitudes de onda azules, dependiendo de su composición. Por el contrario, la iluminación roja tiene un impacto menor sobre estos mecanismos, por lo que puede facilitar la transición hacia el descanso".
"Reducir la exposición nocturna a estímulos lumínicos intensos ayuda a preparar al organismo para el descanso. En paralelo, la investigación científica sobre la fotobiomodulación está explorando sus posibles efectos sobre la relajación, la recuperación física y otros procesos relacionados con el bienestar", señala la experta.
© alexbaenaLa luz roja en casa no es 'terapia', aunque sí favorece el descanso
Para crear un ambiente favorable al descanso en casa, basta con reducir la exposición a luces intensas durante las dos o tres horas anteriores a acostarnos y optar por bombillas cálidas o rojas de baja intensidad. Sin embargo, cuando hablamos de los posibles beneficios de la fotobiomodulación, entramos en un terreno más técnico. No todas las fuentes de luz roja ofrecen las mismas características ni producen los mismos efectos.
Uno de los errores más habituales es pensar que cualquier luz roja sirve para conseguir beneficios terapéuticos. Una bombilla comercial está diseñada para iluminar, mientras que los dispositivos de fotobiomodulación utilizan longitudes de onda y parámetros específicos. Para su aplicación es importante respetar los tiempos y las condiciones de exposición recomendados por profesionales, ya que una mayor exposición no equivale necesariamente a mejores resultados.
© alexbaenaNuestro experto analiza el entorno de descanso que elige Baena
Álex Baena ha contado que necesita silencio absoluto, oscuridad y varias almohadas para poder dormir. Pero ¿hasta qué punto influyen estos factores en la calidad del sueño? El Dr. Francisco Mira Berenguer, neurólogo de ZEM Wellness Clinic Altea, una clínica de longevidad y bienestar médico que aborda la salud desde una perspectiva preventiva, personalizada e integral, lo tiene claro. "El entorno influye bastante más de lo que solemos pensar, aunque cada factor actúa de una manera distinta. La luz es la señal más potente que tiene nuestro reloj biológico: llega a través de unas células especiales de la retina hasta el hipotálamo, que es el que regula el ciclo de sueño y vigilia, y frena la producción de melatonina", señala.
© alexbaenaEl doctor saca a colación un estudio de investigadores de Harvard publicado en 2011 que comprobó que la luz normal de una habitación en las horas previas a acostarse retrasaba la liberación de melatonina y acortaba su duración en torno a 90 minutos. Y matiza: "la luz también importa mientras dormimos". Asegura que en 2022 un trabajo de la Universidad Northwestern observó que una sola noche durmiendo con una luz moderada encendida aumentaba la frecuencia cardiaca durante el sueño y empeoraba la respuesta a la insulina a la mañana siguiente.
Ahora bien, el ruido actúa de otra forma, según nuestro especialista. "Más que alterar el reloj biológico, rompe la continuidad del sueño: puede provocar microdespertares y subidas de la frecuencia cardiaca y de la tensión arterial aunque no lleguemos a despertarnos ni lo recordemos por la mañana, y el organismo se acostumbra a estas reacciones mucho menos de lo que creemos", nos explica. "Con la temperatura ocurre algo parecido, porque para quedarnos dormidos la temperatura interna del cuerpo tiene que bajar, y un dormitorio caluroso dificulta ese descenso y reduce el sueño profundo", agrega.
© Europa Press via Getty ImagesCon todo y con ello, a su juicio, "lo que cuenta Álex Baena tiene, por tanto, bastante lógica". Recuerda que "el dormitorio ideal es oscuro, silencioso, fresco y confortable". Además, hace referencia a un detalle que suele olvidarse: "tan importante como dormir a oscuras es recibir luz natural por la mañana y reducir la luz intensa y las pantallas por la noche, porque así es como el cerebro distingue el día de la noche".
© GTRESPreguntado por la necesidad de tener una buena almohada o un buen colchón, el experto pide que no sobredimensionemos su importancia en el sentido de que ninguna de las dos cosas puede compensar dormir pocas horas, tener horarios irregulares o acostarse con mucho estrés. "El entorno facilita el sueño, pero no lo garantiza por sí solo", recalca. Dicho esto: La almohada adecuada es la que mantiene el cuello cómodo y alineado con la columna. Su altura depende de la postura, y normalmente quien duerme de lado necesita más soporte que quien duerme boca arriba. La señal más fiable es sencilla: si nos levantamos sin dolor ni rigidez en el cuello y los hombros, y no tenemos que recolocarnos continuamente durante la noche, probablemente el soporte sea el adecuado.
"En la consulta insisto mucho en que el sueño se prepara durante todo el día. La luz de la mañana, el ejercicio, unos horarios regulares, la alimentación y el manejo del estrés pesan tanto como el dormitorio", termina el experto. "Y si a pesar de todo el descanso no mejora, o aparecen ronquidos fuertes, pausas en la respiración o somnolencia durante el día, conviene consultar, porque detrás puede haber un trastorno del sueño que tiene tratamiento", avisa.
