Son las tres de la mañana y, de repente, abres los ojos. Intentas cambiar de postura, ahuecas la almohada y cierras los párpados con la esperanza de volver a dormirte cuanto antes. Pero pasan los minutos, empiezas a pensar en todo lo que tienes que hacer al día siguiente y, casi sin darte cuenta, el descanso parece cada vez más lejano. Te angustia contar las horas que quedan para que suene el despertador, y entras en un bucle donde cada segundo tratando dormir se hace eterno. Al contrario de lo que puedes pensar, según expertos en sueño, puede que el error esté precisamente en intentar dormirte a toda costa.
© nickypassarellaCuando nos despertamos en mitad de la noche, es habitual empezar a hacer cálculos mentales. ¿Cuánto tiempo llevo intentando dormir? ¿Podré rendir mañana si sigo así? Esa preocupación, aunque comprensible, puede activar todavía más nuestro cerebro y dificultar que vuelva a aparecer el sueño. Francisco Díaz García (@dr.diazneuro), médico especialista en Neurofisiología Clínica y Trastornos del Sueño, señala que forzar el sueño puede tener el efecto contrario al que buscamos.
Según él, la clave está en dejar de convertir la cama en un lugar de preocupación y aprender a reconocer cuándo es mejor levantarse durante un rato: "El sueño es una de las pocas funciones del cuerpo que no se consigue con esfuerzo. Dormir no es algo que hagamos, es algo que ocurre cuando el cerebro baja la guardia. Cuando nos desvelamos y nos quedamos en la cama intentando dormir a toda costa, el cerebro interpreta ese esfuerzo como una tarea pendiente".
© Getty ImagesEsta explicación sustenta los motivos por los que conseguimos el efecto contrario al deseado. Estar tumbado pensando en dormir es, precisamente, todo lo opuesto a lo que deberíamos hacer. "Todo eso activa precisamente los sistemas de alerta que deberían estar apagándose. Cuanto más lo intentamos, más despiertos estamos", explica el médico.
Qué ocurre cuando asociamos la cama con el insomnio
Una mala noche no tiene por qué convertirse en un problema recurrente. Sin embargo, cuando el desvelo se repite, permanecer en la cama durante largos periodos de vigilia puede hacer que nuestro cerebro termine relacionando ese espacio con la frustración y el nerviosismo. "El cerebro aprende por asociación. Si noche tras noche pasamos tiempo en la cama despiertos, frustrados y en tensión, termina vinculando la cama con la vigilia y la preocupación, en lugar de con el sueño", cuenta el médico.
Este fenómeno tiene nombre: "Es lo que en medicina del sueño llamamos activación condicionada, y es uno de los mecanismos que convierten unas malas noches puntuales en un insomnio crónico. Por eso muchas personas con insomnio se duermen en el sofá y, en cuanto se meten en la cama, se despiertan por completo", continúa explicando el médico.
© Getty ImagesEl truco para volver a dormirte sin mirar el reloj
En lugar de quedarse a oscuras dando vueltas, una alternativa es levantarse y cambiar de ambiente durante un rato. No se trata de ponerse a hacer tareas pendientes ni de aprovechar la madrugada para adelantar trabajo, sino de elegir una actividad tranquila que ayude a rebajar la tensión. Puede ser leer unas páginas de un libro, escuchar un podcast relajado o ver una serie agradable con una iluminación suave.
De esta manera, podemos romper la asociación con la vigilia que tenemos en mente. Según el doctor, "levantarse rompe esa asociación. Al salir de la cama y dedicarnos a algo tranquilo que nos guste, como escuchar un podcast, leer o ver algo ligero, dejamos de vigilar el sueño y baja la activación. Mientras tanto, la presión de sueño sigue acumulándose, porque esa necesidad biológica de dormir no se pierde por estar despiertos. Cuando vuelve la somnolencia, regresamos a la cama, y el cerebro empieza a reaprender que la cama es para dormir".
La explicación es, incluso, más detallada: "Esta pauta forma parte del control de estímulos, una de las técnicas con más respaldo científico dentro de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, que es el tratamiento de primera elección según las guías clínicas".
© Getty ImagesCómo aplicar esta técnica si te desvelas por la noche
Para poner en práctica esta pauta, conviene prestar atención a las propias sensaciones en lugar de consultar continuamente el despertador. Si la inquietud aumenta y notas que llevas un rato despierto, levantarte puede ser más útil que seguir intentando dormir por obligación.
El consejo del especialista es claro: "Lo ideal es ir a otra habitación, con luz tenue y cálida, y elegir algo que resulte agradable pero no demasiado estimulante. Vuelve a la cama solo cuando notes sueño de verdad, no cuando creas que ya toca. Y si vuelves a desvelarte, repite el proceso. Al principio puede parecer que se duerme menos, pero en pocas semanas el sueño suele volverse más rápido y más estable".
© Getty ImagesQué actividades conviene evitar durante el desvelo
Aunque levantarse puede ayudar, no todo vale para pasar ese rato de vigilia. No es lo mismo hacer algo que nos da placer o nos calma, que algo que puede estimularnos más: "Conviene evitar el trabajo, el correo, las redes sociales y los contenidos que generan tensión, como un thriller o las noticias. Tampoco es buena idea usar pantallas con mucho brillo cerca de la cara: si se ve algo, mejor a cierta distancia y con el brillo bajo. El objetivo no es entretenerse a toda costa, sino dejar de luchar contra el desvelo", señala Francisco Díaz.
© Getty ImagesCuándo debes consultar con un especialista
Despertarse alguna noche, incluso varias veces, forma parte de las variaciones normales del descanso. La situación cambia cuando la dificultad para dormir se repite. Entonces, ¿cuándo deberíamos preocuparnos? El médico experto en sueño concluye que, "si ocurre al menos tres noches por semana durante más de tres meses y afecta a cómo nos encontramos durante el día, ya hablamos de insomnio crónico, y merece una valoración por un especialista. La buena noticia es que tiene tratamiento eficaz, y no pasa necesariamente por la medicación".
