María José Martínez, bióloga: "20 o 30 minutos de luz natural cada mañana activan nuestro organismo"

Todos llevamos dentro un reloj programado para orquestar infinidad de procesos internos que nos permiten vivir. El metabolismo, la secreción de hormonas, la regulación de la temperatura corporal, el sueño, el apetito o el rendimiento cognitivo, entre otros muchos mecanismos, dependen de este "tictac vital". Y no hay nada mejor para mantenerlo en hora y funcionando con perfección suiza que la luz natural. 

De ahí la importancia de exponernos a ella diariamente, en la forma y el tiempo adecuados. Los fotones que componen los rayos del sol hacen magia con nuestra salud. ¿Cómo utilizarlos a nuestro favor? La bióloga, doctora en fisiología y CEO de Kronohealth, María José Martínez, lo resume así: "La luz natural es a nuestro reloj biológico lo que la comida es a nuestro metabolismo: una necesidad básica". 

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Qué produce la luz natural cuando te despiertas

Cuando abrimos los ojos por la mañana, lo que le dice al cerebro que el día ya ha empezado es la luz natural. Y no solo se trata de avisarle de que es hora de ir al trabajo o al colegio; los rayos del sol accionan el interruptor que pone en marcha los mecanismos vitales. Como nos explica la experta, "cuando la luz entra por nuestros ojos, activa un sistema biológico que sincroniza nuestros ritmos circadianos. Estos son fluctuaciones rítmicas con un período de 24 horas que están gobernadas por ese reloj biológico central al que nos hemos referido, y que regulan cuándo tenemos sueño, cuándo estamos más alertas, cómo funciona nuestro metabolismo, cómo responde nuestro sistema inmunitario o cuándo se liberan determinadas hormonas". 

Sería algo así como el reloj de la Puerta del Sol cuando nos marca el ritmo al que debemos comernos las doce uvas. Y esa maquinaria perfecta se acciona bajo la luz natural. De modo que para vivir más y prevenir patologías cardiovasculares, obesidad, diabetes tipo 2, alteraciones del ánimo, incluso algunos tipos de cáncer, debemos exponernos a ella eficazmente.

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Por qué la mañana es la mejor hora para un 'baño de sol'

Podemos beneficiarnos de estos baños lumínicos en cualquier momento del día, pero la luz de las primeras horas es excepcional: "La luz de la mañana tiene un valor especial para el cerebro. Después de despertarnos se nos presenta el momento más eficaz para sincronizar el reloj biológico. Es, literalmente, el botón de ‘puesta en hora’ de nuestro organismo". 

Y una vez sabemos cuándo darnos esa "ducha" de sol, nos preguntamos cuánto tiempo debemos prolongarla: "No existe una cifra universal, porque depende de la estación, la latitud, la nubosidad y las características de cada persona, pero diría que entre 20 y 30 minutos diarios de exposición al aire libre por la mañana es un excelente punto de partida. En otoño e invierno puede ser recomendable prolongar algo más ese tiempo", nos aclara María José Martínez.

No es lo mismo tomarse el café en la terraza a las siete de la mañana que hacerlo a las siete de la tarde. Las propiedades de la luz natural y los beneficios que nos reporta varían a lo largo del día. Como explica la experta, "no todas las longitudes de onda tienen el mismo efecto biológico. La luz azul es especialmente eficaz para activar el sistema circadiano y aumentar el estado de alerta. Por eso resulta muy útil por la mañana y más problemática por la noche. Las luces cálidas -amarillas o rojizas- tienen un menor impacto sobre la melatonina y son más adecuadas durante las horas previas al sueño. Respecto a la luz roja o infrarroja, existe investigación prometedora, pero todavía hay mucho marketing".

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¿Y por la noche?

Según los expertos, la salud no depende solo de la calidad de la luz; también influye la de nuestra oscuridad. "Esta permite la producción normal de melatonina y facilita la transición hacia el sueño. Hoy en día cometemos un error muy frecuente: exponernos a una enorme cantidad de luz artificial durante las últimas horas del día. Nuestro cerebro interpreta esa luz como una señal de que todavía es de día. Evitaría especialmente la combinación de pantallas muy brillantes, iluminación led intensa y uso prolongado de luz justo antes de acostarnos, ya que esto favorece la alteración de los ritmos circadianos", explica María José Martínez. 

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Consejos de experta con María José Martíne, bióloga y doctora en fisiología

1. Luz solar y vitamina D. "La radiación ultravioleta B estimula reacciones en la piel que permiten la síntesis de vitamina D. Es un mecanismo fascinante porque conecta directamente el ambiente con nuestra biología. Sin embargo, la relación entre luz y salud va mucho más allá de la vitamina D. Incluso personas con niveles adecuados de vitamina D pueden presentar desincronización circadiana, si apenas reciben luz natural"
2. ¿Fotoprotección? "En la exposición directa al sol sigue siendo fundamental. Debemos distinguir entre recibir luz natural para sincronizar nuestros ritmos circadianos y exponernos de forma prolongada a radiación ultravioleta. Podemos obtener beneficios circadianos de la luz natural sin asumir riesgos para la piel. La protección solar y una adecuada exposición a la luz no son conceptos incompatibles".
3. Terapia eficaz. "El tratamiento dirigido por un profesional es especialmente efectivo en casos de depresiones estacionales, trastornos del ritmo circadiano, jetlag, trabajo a turnos y determinados cuadros de insomnio relacionados con desajustes circadianos".