Diez respiraciones antes de poner un pie en el suelo, un diario donde apuntar tres motivos para dar las gracias y el móvil desterrado de la habitación mucho antes de dormir. Así es, a grandes rasgos, la rutina diaria del psiquiatra Fernando Mora, que ha convertido el bienestar en algo tan sencillo como repetir seis pequeños gestos cada día. Nada de retiros de silencio ni cambios radicales: su fórmula se reparte en tres momentos muy concretos, "dos por la mañana, dos a mediodía y dos por la noche", según explicó él mismo en el podcast Tengo un plan.
Empezar el día con calma y 10 respiraciones
Durante la charla, el experto en salud mental no dudó en compartir las rutinas que sigue en su día a día para sentirse mejor. La primera, contó, llega nada más abrir los ojos, cuando dedica unos minutos a una breve meditación centrada en la respiración. "Por la mañana, lo primero que hago es una breve meditación, respirar durante tres o cuatro minutos de forma profunda en un circuito inhalación-exhalación, porque cuando uno respira profundamente activa el sistema parasimpático, que es el de la calma, y porque cuando se fija mucho en la respiración no se está fijando en los problemas, está fijándose en la respiración. Hago unas diez u once respiraciones, porque son muy profundas", explicó.
© Getty ImagesPero el ejercicio no termina con la última respiración. Para el psiquiatra, lo verdaderamente útil es guardar esa sensación de calma para poder recuperarla más tarde, en cualquier momento del día que lo necesite. "Al final, cuando estoy a punto de terminar la meditación, me digo a mí mismo que esa 'sensación de bienestar, recúperala en cualquier momento del día que lo necesites, proyéctala hacia tu día'", señaló.
Este tipo de respiración consciente es una de las herramientas más estudiadas dentro de la psicología del bienestar. Numerosos estudios han relacionado la respiración lenta y profunda con una reducción de los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y con una mejora de la variabilidad de la frecuencia cardíaca, un indicador de cómo el cuerpo gestiona la presión del día a día. No hace falta ningún equipo ni conocimiento previo, sino solo un par de minutos y un lugar tranquilo para empezar.
© Getty ImagesRelajar el cuerpo: adiós a la tensión
El segundo hábito matinal se aleja de lo mental para centrarse en el cuerpo, concretamente en el cuello. Fernando Mora dedica unos minutos a girar la cabeza y mover el cuello hacia los lados, arriba y abajo, una zona donde solemos acumular tensión sin darnos cuenta. Los resultados, asegura, se notan enseguida. "No os imagináis el impacto que tiene a nivel de descontractura y de riesgo cerebral", apuntó.
La zona cervical es, para muchos fisioterapeutas, un auténtico termómetro del estrés acumulado. Pasamos buena parte del día con la mirada baja, frente a una pantalla, y eso tensa unos músculos que después influyen en dolores de cabeza, mala calidad de sueño e incluso en el estado de ánimo. Dedicarle un par de minutos nada más levantarse ayuda a liberar esa tensión antes de que se instale durante el resto de la jornada.
© Getty ImagesComprobar cómo te sientes, clave de bienestar
Cuando el día avanza y las obligaciones se acumulan, Fernando Mora reserva un espacio para parar y comprobar cómo está su cuerpo. Lo hace a través del escaneo corporal, un ejercicio que consiste en sentarse con calma, cerrar los ojos y recorrer mentalmente cada zona, relajando "aquellas partes que notas con más tensión".
Esta técnica, muy utilizada en programas de reducción de estrés basados en mindfulness, funciona como una pausa de reconexión con el cuerpo. En plena jornada solemos funcionar en piloto automático, atendiendo tareas y pantallas sin prestar atención a las señales físicas que vamos acumulando. Parar un momento a escanear el cuerpo permite detectar esa tensión antes de que se convierta en cansancio acumulado o en un dolor de cabeza al final del día.
© Getty ImagesEl descanso necesario: las 'islas del tiempo'
El segundo hábito de mediodía tiene un nombre que el propio psiquiatra ha bautizado como islas de tiempo. Son paréntesis de descanso que pueden durar minutos u horas, pero que comparten algo esencial: mientras duran, nada más importa. "Puede ser media hora, cinco minutos o tres horas, pero en ese momento el mundo se para y es mi descanso", señaló.
Lo interesante de esta idea es que no depende de la duración, sino de la actitud con la que se vive ese tiempo. Una isla de tiempo puede ser un café tomado sin móvil, un paseo corto o simplemente sentarse a mirar por la ventana. Lo que la convierte en descanso real es que, durante ese rato, la mente deja de estar en otra parte.
© Getty ImagesLa importancia del agradecimiento
La noche llega con dos rutinas pensadas para cerrar bien el día. La primera es un diario de gratitud que Mora resume en una fórmula muy sencilla de recordar: tres minutos, tres motivos por los que dar las gracias. "Tres cosas por las que dar gracias ese día. Yo las escribo en el diario", explicó. Este pequeño momento, según el psiquiatra, tiene un efecto que va mucho más allá del momento en que se escribe. "Nos entrena para ver las cosas buenas. En lugar de acostarte con las preocupaciones, te acuestas con las cosas buenas y eso es maravilloso", afirmó.
La gratitud escrita es uno de los hábitos más respaldados por la psicología positiva. Poner por escrito, aunque sea de forma breve, aquello que ha ido bien durante el día entrena a la mente a fijarse también en lo positivo, algo que no siempre hacemos de forma espontánea. Con el tiempo, este pequeño ejercicio puede cambiar la forma en que recordamos cada jornada, incluso las más complicadas.
© Getty ImagesNoches sin pantallas
El último hábito del día tiene que ver con preparar el cuerpo y la mente para dormir bien. Fernando Mora aleja el móvil con tiempo suficiente, reduce estímulos y cuida el ambiente de la habitación para facilitar la desconexión. "Fuera móviles mínimo 40 minutos antes o una hora antes, habitación a oscuras, ambiente cálido y con la idea de enseñarle a mi cabeza, cerebro, que estás yendo a dormir", explicó.
La luz de las pantallas es una de las grandes enemigas del buen descanso, ya que interfiere en la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Retirar el móvil con antelación, junto con una habitación oscura y a una temperatura agradable, son gestos sencillos que ayudan al cerebro a entender que ha llegado el momento de bajar el ritmo y prepararse para dormir.
Seis hábitos, ni uno más ni uno menos, repartidos a lo largo del día. Ninguno exige demasiado tiempo ni demasiado esfuerzo. Y quizás ahí esté la clave, en que el bienestar no depende de un gran cambio, sino de pequeños momentos que uno decide no dejar pasar.
