Dr. Álvaro Campillo, cirujano experto en longevidad: "Tenemos que dormir el 30% de nuestra vida para poder vivir más y mejor"

Te contamos qué es la "regla del 5, 4, 3, 2, 1, 0" para vivir más años y con mejor salud

17 de junio de 2026 a las 17:30 CEST17 de junio de 2026 a las 17:30 CEST

Un estudio publicado en la revista The New York Times sugiere que los humanos podemos vivir hasta los 115 años. De hecho, una ciudadana francesa, Jeanne Calment, logró vivir hasta los 122 años, y todos conocemos el caso de María Branyas, la mujer que vivió 117 años y tomaba tres yogures al día. ¿Por qué está aumentando nuestra esperanza de vida? “La mayor parte del aumento de la esperanza de vida se debe a los avances que hoy consideramos más básicos en la medicina moderna: saneamiento, agua potable, vacunas, antibióticos, mejor nutrición, control del parto, reducción de la mortalidad infantil, mejor atención al embarazo, cirugía moderna, medicina cardiovascular y tratamiento de infecciones”, asegura José Hernández Poveda, neurocirujano, médico experto en longevidad y director de la clínica Age Reversal.

5 hábitos recomendados por los expertos para vivir más y mejor

Ahora bien, el reto ya no es vivir más años, sino hacerlo con salud y calidad de vida. “Se trata de evitar pasar los últimos 15 o 20 años con diabetes, fragilidad, demencia, sarcopenia, dolor, pérdida de independencia o polimedicación”, puntualiza el doctor Hernández Poveda. Y para vivir más años y mejor, los expertos coinciden en que no solo influye la genética (que lo hace en un 20%) sino el estilo de vida (que lo hace hasta en un 80%): “La gran lección es que la longevidad no depende solo de los genes, sino del entorno, la cultura, la medicina, los hábitos y las decisiones repetidas durante décadas”, revela el Dr. Hernández Poveda. Y, precisamente, esas decisiones influyen en el hecho de que tú puedas vivir más y mejor. ¿Qué decisiones? Pues el doctor Campillo las resume en cinco:

5 días de ejercicio a la semana

“Si tuviera que elegir una sola intervención para vivir más y mejor, probablemente elegiría el ejercicio. No porque sea ‘saludable’ en un sentido genérico, sino porque actúa sobre casi todos los sistemas que determinan cómo envejecemos: músculo, corazón, cerebro, metabolismo, sensibilidad a la insulina, inflamación, equilibrio, hueso y salud mental”, apunta el médico José Hernández Poveda. La clave radica en combinar ejercicio aeróbico, con fuerza y coordinación/flexibilidad/movilidad. “Hay que practicar ejercicio mínimo 5 días a la semana, porque menos se ha visto que no mejora demasiado la salud”, advierte el Dr. Campillo. Y este entrenamiento se divide en:

Fuerza: al menos 2 o 3 días por semana. “El músculo es uno de los órganos de la longevidad. No sirve solo para verte mejor. Es una reserva metabólica, protege frente a caídas, mejora la glucosa, sostiene el esqueleto y predice independencia en edades avanzadas”, según el doctor Hernández Poveda.
Ejercicio cardiovascular de baja o moderada intensidad: Caminar rápido, hacer bicicleta, nadar, remar o correr suave 2 o 3 días por semana. “Este tipo de ejercicio mejora la salud mitocondrial y cardiovascular. En términos prácticos, es entrenar la capacidad de tu cuerpo para producir energía durante décadas”, asegura el Dr. Hernández Poveda.
Algo de alta intensidad: Realizar intervalos HIIT, subir cuestas, practicar sprints controlados… Un día por semana. “La capacidad cardiorrespiratoria es uno de los predictores más potentes de mortalidad que conocemos”, justifica este experto.
El experto Álvaro Campillo añade la coordinación/flexibilidad/movilidad: “Esta es la gran olvidada y es fundamental para una buena calidad de vida”, asegura.

4 ciclos de sueño de hora y media (como mínimo)

“Tenemos que dormir el 30% de nuestra vida para poder vivir más y mejor. Menos de 6 horas de sueño (menos de 4 ciclos) no es suficiente para que el organismo repare, se resetee y se prepare para afrontar el nuevo día. Nuestro ritmo circadiano no es de 24 horas, por eso tenemos que dormir para recuperar y empezar de cero y, por eso, también es tan fácil que nos desincronicemos”, revela Álvaro Campillo. Para lograr esto, el experto aconseja prepararnos para el sueño reparador de la noche durante el día. ¿Cómo? Con luz natural por la mañana, actividad física diaria, contacto con la naturaleza, horarios regulares, cenas tempranas, y evitando estímulos intenso 2-3 horas antes de acostarte.

El experto José Hernández Poveda hace especial hincapié en lo de cenar al menos 2 horas antes de dormir para que el cuerpo llegue a la noche en ‘modo reparación’, no en ‘modo digestión’. Ten en cuenta que la peor cena para la longevidad no es solo la que engorda, es la que roba sueño. “Cenar tarde es uno de los errores más frecuentes y menos valorados. El cuerpo no procesa igual una comida a las dos de la tarde que a las once de la noche. Por la noche somos menos eficientes manejando la glucosa, la digestión puede interferir con el sueño, y una cena pesada puede elevar la temperatura corporal, empeorar el reflujo y reducir la calidad del descanso”, aconseja.

Hacer 3 comidas diarias

Cuantas más comidas al día, más tiempo de digestión, de introducción de sustancias en el organismo, y menos tiempo de poder reparar y reequilibrar los órganos, tejidos y el sistema inmune (el 80% está en el tubo digestivo). Además, “cuando comemos activamos hormonas y neurotransmisores que frenan la autofagia y la limpieza del tubo digestivo. Deberían de pasar unas 5-6 horas entre cada comida para conseguir todos los beneficios comentados. Además, si incluimos los alimentos adecuados (una buena fuente de vegetales variados; una buena fuente de proteínas y grasas saludables; y, por último, fruta de temporada) la saciedad se prolonga unas 2-4 horas más que si comemos alimentos procesados o con baja cantidad de nutrientes”, asegura el doctor Campillo.

Eso sí, más importante que obsesionarte con hacer tres, cuatro o cinco comidas al día es entender cómo debe construirse cada plato. “Desde la perspectiva de la longevidad, una comida no debería ser solo una fuente de calorías, sino una herramienta para conservar el músculo, mantener estable la glucosa, reducir la inflamación y proteger el metabolismo”, aclara el Dr. Hernández Poveda. Y esto se consigue intentando que en cada plato haya proteína, grasas saludables y vegetales:

La proteína: A medida que envejecemos, conservar la masa muscular se vuelve una prioridad médica. “El músculo no es solo estética. Es uno de los principales órganos de la longevidad: mejora la sensibilidad a la insulina, protege frente a caídas, sostiene el metabolismo, y se asocia con mayor independencia en edades avanzadas”, explica José Hernández Poveda. Por eso cada comida debería incluir una fuente de proteína de calidad, como huevos, pescado, carne magra, yogur griego, legumbres, tofu, marisco o proteína láctea.
Las grasas saludables: Durante años se ha demonizado la grasa, pero hoy día se sabe que el problema no es la grasa en sí, sino el tipo y el contexto metabólico. “Aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas y pescado azul aportan ácidos grasos y compuestos bioactivos que favorecen la salud cardiovascular, la saciedad y el control inflamatorio. Una comida con grasa saludable suele ser más saciante y evita esa montaña rusa de hambre, antojos y picoteo constante”, asegura el doctor Hernández Poveda.
Los vegetales: Verduras, hortalizas, setas, frutas de bajo impacto glucémico y alimentos ricos en fibra deberían ocupar una parte importante de tu plato. “Aportan micronutrientes, polifenoles, minerales, fibra y compuestos que alimentan la microbiota intestinal. La fibra, además, ayuda a modular la respuesta glucémica de la comida, mejora la saciedad y favorece la salud metabólica”, explica el Dr. Hernández Poveda.

Algo más: en lugar de preguntarte cuántas veces deberías comer al día, pregúntate si cada plato te está ayudando a construir el cuerpo con el que llegar a los 90 años. “La mayoría de personas enferma porque durante años ha construido sus comidas alrededor de harinas refinadas, azúcar, alcohol, ultraprocesados y aceites de mala calidad, dejando en segundo plano la proteína, la fibra y los alimentos reales”, advierte el director de la clínica Age Reversal.

Cenar 2 horas antes de acostarte

Cenar mucho y tarde no solo va a darte somnolencia sino una insuficiente reparación celular. El doctor Hernández Poveda vuelve a insistir en que cenar al menos dos horas antes de dormir permite que el cuerpo llegue a la noche en modo reparación, no en modo digestión. “Un buen descanso nocturno no es posible si estamos en plena digestión (dormir no es lo mismo que descansar). Además, las hormonas que se activan para hacer la digestión retrasan la producción de las hormonas del sueño, además de desequilibrar la microbiota”, añade el Dr. Campillo.

¿Cómo debería ser la cena ideal? Ligera pero nutritiva: proteína magra, verduras, algo de grasa saludable y, si lo necesitas, una pequeña porción de carbohidrato de calidad. Por ejemplo: pescado con verduras, tortilla con ensalada, yogur griego con frutos rojos y nueces, crema de verduras con proteína, o pollo con verduras y un poco de patata. “La peor cena para la longevidad no es solo la que engorda, es la que roba sueño”, recuerda el Dr. Hernández Poveda.

No pasar más de 1 hora sentada

“A partir de 1,5-2 horas sentados sin levantarnos, hace que se reduzca la oxigenación de los tejidos en un 40-50%, lo que repercute en un peor razonamiento cerebral, más presión arterial, peor funcionamiento muscular, del hígado, del páncreas…”, advierte el experto de The Beauty Concept. No se trata de ser una atleta de la noche a la mañana, pero sí de no pasar demasiadas horas inmóvil: “Esto es importante, porque una persona puede entrenar una hora al día y seguir siendo sedentaria si pasa las otras 14 horas sentada”, advierte José Hernández Poveda. Y es que, según este experto, estar mucho tiempo sentada empeora los niveles de glucosa (el azúcar) y lípidos (las grasas) en sangre, favorece la rigidez, el dolor lumbar, empeora la circulación y hace que tengas un menor gasto energético.

Igual de mal es que pases muchas horas de pie: “Estar de pie sin moverse durante horas tampoco es ideal: puede aumentar las molestias musculares, la sobrecarga venosa y el dolor en piernas o espalda”, explica. En definitiva, la clave es no estar ni sentado ni pie muchas horas, cambiar de posición y moverse. La regla práctica: “Cada 45 o 60 minutos, levántate 2 o 3 minutos. Camina, sube escaleras, haz 10 sentadillas, moviliza caderas, eleva talones, respira profundo, o da una vuelta mientras hablas por teléfono”, aconseja el doctor Hernández Poveda.

0 días sin sonreír

La longevidad no es solo bioquímica, también es vínculo. De hecho, las personas con relaciones sociales sólidas viven más y enferman menos. “Las relaciones sociales, el sentido de pertenencia, la risa y la conexión humana tienen un impacto profundo en la salud mental, la inflamación, la conducta, el sueño, la adherencia a hábitos y el riesgo de enfermedad”, asegura el Dr. Poveda. De ahí que reír reduzca el estrés, aumente un 20% la oxigenación de los tejidos, y los limpie de sustancias proinflamatorias. Además, “las relaciones sociales mejoran la microbiota y reducen el estrés crónico, que es uno de los factores más perniciosos para la salud”, añade Álvaro Campillo.

Por el contrario, la soledad crónica es un factor de riesgo biológico: “El estrés crónico, la sensación de amenaza, la falta de apoyo y la ausencia de propósito activan sistemas hormonales e inflamatorios que, mantenidos durante años, deterioran el organismo”, advierte el experto de la clínica Age Reversal. ¿Cómo hacerlo?

Llama a alguien cada día.
Come con otras personas cuando puedas.
Camina acompañado.
Recupera amistades.
Da las gracias.
Ríe sin sentir que estás perdiendo el tiempo.
Busca actividades donde no solo mejores tu cuerpo, sino también tu vida social.

¿Cómo poner en práctica la "regla del 5, 4, 3, 2, 1, 0"?

Lo bueno es enemigo de lo mejor, así que basta con que hagas un poco cada día. “Intentar cumplir los 6 puntos de golpe es un viaje directo al fracaso. Los primeros días puedes centrarte en los 2-3 puntos que creas que más fácilmente vas a poder cumplir y, cada semana, añadir uno nuevo. Si en el frigo ponemos una lista con ellos y vamos poniendo palitos por cada uno que cumplamos, puede ayudarnos. Incluso, podemos ‘competir’ sanamente con los hijos, la pareja…”, aconseja Álvaro Campillo.