Después de una noche en la que hemos dormido mal, quizá nos cueste más levantarnos, estemos de peor humor o necesitemos varias tazas de café para arrancar. Pero las consecuencias de dormir poco pueden aparecer también en un lugar mucho menos evidente: el plato. Ese día es posible que el bollo de media mañana resulte más tentador, que acabemos picando algo que normalmente no comeríamos o que, al llegar a casa cansados, nos apetezca mucho más pedir comida rápida que preparar una cena saludable.
No es únicamente una cuestión de voluntad. El descanso influye en los mecanismos que regulan el hambre y la saciedad, pero también en la manera en la que nuestro cerebro responde ante determinados alimentos y en nuestra capacidad para tomar decisiones. Como explica Alfredo Rodríguez Muñoz, catedrático de Psicología, "dormir poco no nos condena a comer mal, pero inclina la balanza en esa dirección".
© Getty Images¿Por qué cuando dormimos mal nos apetecen alimentos más calóricos?
La relación entre sueño y alimentación va más allá de sentir más hambre al día siguiente. "La evidencia muestra que, cuando no descansamos lo suficiente, tendemos a comer más y, sobre todo, aumenta nuestra atracción por alimentos muy apetecibles y energéticos, ricos en grasas o azúcares", explica Rodríguez Muñoz.
Es fácil reconocerlo en situaciones cotidianas. Después de una noche reparadora puede resultarnos relativamente sencillo preparar un desayuno equilibrado o elegir una comida saludable. En cambio, cuando llevamos pocas horas de sueño, un dulce, un snack o una comida rápida pueden resultar especialmente apetecibles. "No solo puede aumentar el hambre; también puede cambiar lo que nos apetece comer", señala el catedrático.
Por tanto, dormir mal no influye únicamente en cuánto comemos, sino también en aquello que elegimos. Y detrás de esta reacción intervienen diferentes mecanismos fisiológicos y cerebrales que ayudan a explicar por qué, cuando estamos agotados, puede resultar más difícil resistirse a determinados alimentos.
© elllsahansenQué ocurre con las hormonas del hambre y la saciedad
Una parte de la explicación se encuentra en dos hormonas relacionadas con la regulación del apetito: la grelina y la leptina. "Dormir poco puede alterar hormonas como la grelina y la leptina, implicadas precisamente en estas señales", explica Rodríguez Muñoz.
De manera sencilla, ambas participan en los mecanismos con los que el organismo regula el hambre y la sensación de saciedad. Por eso, cuando la falta de sueño altera estas señales, nuestra relación con la comida durante el día siguiente también puede verse modificada.
Sin embargo, el especialista advierte de que no podemos explicar todo lo que ocurre únicamente a través de las hormonas. "Las hormonas son solo una parte de la historia", puntualiza. Para comprender por qué después de dormir poco nos atraen especialmente determinados alimentos hay que mirar también hacia el cerebro.
© Getty ImagesUn cerebro cansado busca recompensas inmediatas
El efecto de una mala noche va más allá del cansancio que sentimos al levantarnos. "Una mala noche no cambia solamente nuestro nivel de energía: puede cambiar también la forma en que nuestro cerebro responde ante la comida", señala el catedrático.
Dormir poco también afecta a los circuitos cerebrales relacionados con la recompensa y con nuestra capacidad para controlar la conducta. Esto puede explicar algo que muchas personas han experimentado: cuando estamos descansados podemos tener claro qué queremos comer, pero después de un día agotador esa decisión puede cambiar rápidamente.
"Cuando estamos cansados, buscamos con mayor facilidad recompensas inmediatas y los alimentos muy calóricos y apetecibles pueden adquirir un atractivo especial", explica Rodríguez Muñoz. Es decir, ese alimento que sabemos que no era nuestra primera opción puede convertirse en algo mucho más difícil de rechazar cuando estamos agotados.
© ceciliadeniseCuantas más horas despiertos, más oportunidades tenemos para comer
Hay otra explicación mucho más sencilla que también ayuda a entender esta relación. "Dormir menos significa estar más horas despiertos y, por tanto, tener más oportunidades para comer, especialmente por la noche, cuando es más fácil recurrir al picoteo y a alimentos rápidos y energéticos", explica Rodríguez Muñoz.
A ello se suma el propio agotamiento. Después de un día largo, preparar una cena, pensar qué alimentos necesitamos o mantener una decisión saludable exige un esfuerzo que quizá no estamos en las mejores condiciones de hacer. Como recuerda el experto, "cuando estamos agotados cuesta más planificar qué vamos a comer, cocinar o mantener decisiones que requieren cierto esfuerzo".
© etamPor qué dormir poco puede favorecer el aumento de peso
Cuando una mala noche es algo puntual, probablemente sus consecuencias también lo sean. El problema aparece cuando dormir poco se convierte en algo habitual y esa combinación de mayor apetencia por alimentos calóricos, más oportunidades para comer y menor capacidad para regular las elecciones se repite día tras día.
"Las personas que duermen poco presentan un mayor riesgo de ganar peso y desarrollar obesidad", explica Rodríguez Muñoz. Pero también aclara que "esto no significa que dormir poco engorde inevitablemente: nuestro peso depende de muchos factores y el sueño es solo uno de ellos".
Aun así, no hay que perder de vista que "durante mucho tiempo hemos pensado en el peso casi exclusivamente en términos de alimentación y ejercicio y hoy sabemos que el sueño también forma parte de esa ecuación", señala.
© Getty ImagesDormir una hora más puede hacer que comamos menos
Quizá uno de los datos más interesantes sea lo que sucede cuando hacemos el camino contrario y, en lugar de reducir las horas de sueño, conseguimos aumentarlas. Rodríguez Muñoz recuerda una investigación realizada con personas con sobrepeso que habitualmente dormían menos de seis horas y media cada noche.
"Conseguir que durmieran alrededor de una hora más cada noche hizo que su ingesta fuera unas 270 calorías diarias menor que la de quienes mantuvieron sus hábitos habituales", explica el catedrático. Y hay un detalle especialmente llamativo: a estas personas no se les puso a dieta ni se les pidió que aumentaran el ejercicio.
El dato permite contemplar la alimentación desde una perspectiva diferente. Comer mejor no depende únicamente de conocer qué alimentos son saludables o de proponernos controlar las cantidades. Nuestro estado de cansancio cuando tenemos que elegir también puede intervenir en esas decisiones.
© Getty ImagesComer mejor depende también de nuestro sueño
Cuando queremos mejorar nuestra alimentación, lo habitual es empezar mirando el plato. Pensamos qué alimentos deberíamos incorporar, cuáles tendríamos que reducir o cuántas calorías estamos consumiendo. Sin embargo, quizá parte de ese esfuerzo debería comenzar unas horas antes, en el dormitorio.
"Cuando queremos comer mejor solemos mirar lo que tenemos delante en el plato, contar calorías o pensar qué alimentos deberíamos eliminar. Quizá deberíamos mirar también un poco más atrás", reflexiona Rodríguez Muñoz.
Y resume la relación entre descanso y alimentación con una imagen sencilla que explica por qué cuidar el sueño puede formar parte también de una alimentación saludable: "Algunas de las decisiones que tomamos delante de la nevera empiezan muchas horas antes, cuando decidimos a qué hora nos vamos a la cama".
