Cuando estás cansado no solo cuesta concentrarse o mantener el buen humor; también resulta mucho más difícil resistirse a los alimentos menos saludables. Puede que lo hayas notado: tras una noche en la que apenas has pegado ojo, el desayuno healthy deja de parecer tan apetecible y, casi sin darte cuenta, acabas picando algo dulce a media mañana o pidiendo comida rápida cuando llega la hora de comer. Este fenómeno esconde sus motivos: aunque solemos pensar que se trata de un simple antojo o de una falta de disciplina, la realidad es que nuestro cerebro tiene mucho que ver.
© iStockDormir poco altera el funcionamiento del organismo hasta el punto de influir en las decisiones que tomamos frente a la nevera. La psicóloga, experta en Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA), Esther Boada así lo explica: "Dormir mal afecta a todo el organismo. Solo hay que pensar en un una noche que no has dormido bien, en cómo te encuentras al día siguiente y qué humor tienes. Normalmente aparece más desmotivación, apatía, y se gestionan peor las cosas. Si esto se alarga y se mantiene en el tiempo, sigue teniendo estás afecciones y muchas más, ya que el cuerpo no se acostumbra realmente a la falta de sueño".
© Getty ImagesDormir poco también cambia la forma en la que pensamos
Cuando el descanso no es suficiente, el cerebro pierde parte de su capacidad para gestionar las emociones y controlar los impulsos. Por eso es habitual que nos sintamos más irritables, menos pacientes o que cualquier pequeño problema parezca mucho más grande de lo que realmente es.
Como explica la psicóloga, "cuando hay falta de sueño sostenido en el tiempo, a nivel psicológico disminuye la capacidad de concentración, la memoria, la regulación emocional y el autocontrol. Es más fácil sentirnos irritables, impulsivos o con menor tolerancia al estrés". Ese menor autocontrol no solo afecta a nuestro estado de ánimo. También influye directamente en las elecciones que hacemos a la hora de comer.
© Getty Images¿Por qué nos apetecen más los dulces cuando estamos cansados?
No es casualidad que después de dormir poco sintamos una atracción especial por el chocolate, la bollería o la comida rápida. Nuestro organismo interpreta la falta de descanso como una situación de desequilibrio y pone en marcha distintos mecanismos para compensarla.
La psicóloga explica que existe incluso una respuesta hormonal detrás de este fenómeno: "Nuestro cuerpo interpreta la falta de descanso como una situación de desequilibrio. Esto provoca cambios hormonales que aumentan el apetito. Diversos estudios, como el de la investigadora Karine Spiegel y su equipo, observaron que dormir poco disminuye la leptina (la hormona de la saciedad) y aumenta la grelina (la hormona del hambre), haciendo que sintamos más hambre, especialmente por alimentos ricos en azúcar y grasas".
El resultado es que no solo tenemos más apetito, sino que además buscamos alimentos que aporten energía de forma inmediata. Por eso, como comenta Esther Boada, "cuando dormimos mal no solo tenemos menos energía: también nos resulta mucho más difícil tomar decisiones saludables".
© Getty ImagesEl cerebro y la alimentación: un vínculo mutuo
A menudo pensamos que comer depende únicamente del apetito físico, pero el cerebro es quien coordina buena parte de ese proceso. No solo regula cuándo necesitamos alimento, sino también el tipo de comida que nos resulta más apetecible en cada momento.
Según la psicóloga, "la relación es mucho más estrecha de lo que solemos pensar. El cerebro necesita un aporte constante de energía para funcionar correctamente, pero también es quien regula cuándo sentimos hambre, cuándo estamos saciados y qué alimentos nos apetecen".
© Getty ImagesEn este contexto, "cuando estamos descansados, el cerebro suele tomar decisiones más racionales. Sin embargo, cuando acumulamos sueño, las zonas relacionadas con la recompensa se activan con mayor intensidad ante alimentos muy calóricos, mientras que las áreas responsables del autocontrol funcionan peor. Por eso, después de una mala noche es mucho más frecuente que nos apetezcan dulces, comida rápida o picar entre horas", explica la experta.
Esta idea coincide con las investigaciones del neurocientífico Matthew Walker, una de las principales referencias internacionales en el estudio del sueño. Como recuerda Esther Boada, "Él explica que el sueño es uno de los grandes reguladores del equilibrio entre nuestras necesidades biológicas y nuestra capacidad para tomar decisiones conscientes".
© Getty ImagesQué hacer para no acabar comiendo por impulso
La buena noticia es que este patrón puede gestionarse. Para hacerlo, la especialista sugiere:
- Dejar de culpabilizarnos. "Lo primero es entender que no es una cuestión de falta de fuerza de voluntad. Cuando estamos cansados, nuestro cerebro realmente está funcionando de manera diferente."
- No ser demasiado exigentes con uno mismo. "En lugar de exigirnos más autocontrol, conviene poner en marcha estrategias que nos lo faciliten. Hay que priorizar el descanso siempre que sea posible, porque es la intervención más eficaz. Después, resulta fundamental interiorizar que no hay que saltarse comidas, ya que llegar con demasiada hambre favorece decisiones impulsivas y a querer consumir un tipo determinado de alimentos. También podemos tener preparadas opciones saludables y saciantes, para no depender de lo primero que encontremos.. Y, sobre todo, ser compasivos con nosotros mismos. Un día de más cansancio no define nuestros hábitos. Lo importante es volver a la rutina cuando hayamos recuperado el descanso".
© Getty ImagesDormir bien, clave para cuidar la salud mental
Aunque solemos relacionar el descanso con el rendimiento o la productividad, sus efectos llegan mucho más lejos. Cuidar las horas de sueño también facilita mantener una alimentación equilibrada y un mejor estado emocional.
La psicóloga lo resume así: "Al final, cuidar el sueño también es una forma de cuidar nuestra alimentación y nuestra salud mental. Dormir bien no solo nos ayuda a pensar mejor; también nos ayuda a comer mejor". Y añade una reflexión que observa con frecuencia en consulta: "Muchas veces no somos conscientes realmente de las consecuencias que tiene no dormir bien. Pero en terapia observamos que al regular las horas y la calidad del sueño puede haber una mejora del estado de ánimo. Y eso es básico para poder trabajar otros aspectos a nivel emocional".
Dormir bien no evita que algún día nos apetezca un trozo de chocolate o una hamburguesa, pero sí ayuda a que esas decisiones respondan a un antojo puntual y no a un cerebro agotado que busca energía rápida para compensar la falta de descanso.
