Dra. Irene Sendino, especialista en nutrición: "Desayunar proteína es esencial para regular el hambre y la energía durante toda la mañana"

Cuando nos referimos a que un buen desayuno puede alegrarte el día, no queremos decir que vayas a tener más opciones de que te toque la lotería, pero sí te podemos garantizar que, según los nutrientes que incluyas en él, tu estado de ánimo, tus niveles de energía y tu capacidad de concentración pueden ser óptimos o no dejarte levantar cabeza. Alejar galletas, bollos, cereales industriales o zumos de bote y optar por proteína (pavo, pollo, huevo, queso, yogur...), grasas saludables (AOVE, aguacate, frutos secos) e hidratos de calidad y absorción lenta (pan de masa madre, cereales integrales sin azúcar añadido, fruta...) marcará la diferencia entre sobrevivir al transcurso de la mañana con "segundos cafés" o tomar el control de tu metabolismo. 

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“Rompe” bien el ayuno

Para entender por qué es clave un desayuno nutritivo para funcionar bien todo el día, hablamos con la doctora Irene Sendino, especialista en Medicina Integrativa y Nutrición, quien nos explica que "es la primera información que recibe nuestro cuerpo después de pasar la noche en ayunas. Si empezamos la mañana con un desayuno rico en azúcar y pobre en nutrientes, experimentaremos un subidón rápido de energía, que nos lleva a una bajada igualmente rápida. Además, cuando el cuerpo recibe esta energía inmediata, aprende que esa es la forma más fácil de obtener combustible y le encanta, de modo que, cuando lo necesite, querrá más de lo mismo. Y ahí aparecen el hambre constante, la necesidad de otro café y la apetencia por alimentos dulces".

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Proteína, la clave

De entre todos los nutrientes que nos convienen a la hora del desayuno, esta destaca con diferencia. Como explica la doctora Sendino, "es esencial, pues contribuye, y mucho, a regular el hambre y la energía durante la mañana. Ayuda a que la respuesta glucémica sea más gradual y a que sintamos más saciedad durante más tiempo. Le envía al cerebro el mensaje de que estamos bien alimentados". 

Pero ¿qué tipo de proteína debemos incluir en la primera comida del día? La experta nos da tres ejemplos de desayunos perfectos: "Huevos con jamón y una pieza de fruta; yogur natural con frutos rojos y gachas de avena o trigo sarraceno, y tostada de masa madre con aguacate y salmón". Junto a las proteínas, la especialista también recomienda "fibra y grasas saludables". La primera alimenta nuestra microbiota y mejora la respuesta ante la glucosa y el colesterol LDL. Las segundas participan en procesos hormonales y aportan una energía sostenida en el tiempo. 

¿A qué hora es mejor desayunar?

El momento de romper el ayuno nocturno importa, pero menos de lo que creemos. "Es cierto que nuestro cuerpo funciona siguiendo ritmos circadianos (de acuerdo a los ciclos de luz y oscuridad), por eso, tiene sentido concentrar la mayor parte de las ingestas durante las horas de luz, pero no pensemos que, si no desayunamos a una hora concreta, el metabolismo se resiente", explica la experta. 

Y añade que hay personas a las que les va fenomenal desayunar al poco de levantarse y otras que se sienten mejor retrasando ese momento. "Lo más importante es escuchar al cuerpo y saber interpretar sus señales, sin forzar, sobre todo las mujeres, que vivimos muchísimas variaciones hormonales y podemos tener necesidades distintas según la circunstancia vital en la que estemos". 

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Qué desayunar cuando no estás en casa

Cuidar la primera comida del día es clave cuando estás de viaje, ya sea por vacaciones o trabajo, porque nuestras elecciones nos pueden llevar a ser víctimas del ‘síndrome del bufé’. Busca opciones fáciles y nutritivas (huevos revueltos o en tortilla, frutos secos, cereales integrales, yogur o kéfir) y, si después de comer esto, quieres tomar un dulce, adelante, pero que sea al final para atenuar el impacto de la glucosa rápida. Tampoco olvidemos la comida de los aviones, mayoritariamente procesada. Si el hambre te pilla a bordo, un truco eficaz es tomar una cucharada de AOVE o un  ‘puñadito’ de frutos secos naturales, antes que picar algo industrial.

Consejos de experta con Irene Sendino (Medicina integrativa y Nutrición)

• Con calma. "Levantarse un poco antes y desayunar con tranquilidad es un gran punto a tu favor. No es lo mismo hacerlo calmados que mirando el móvil y contestando mensajes. A veces, cómo trates a tu sistema nervioso influye más que el desayuno en sí", asegura la doctora.
• No es una 'barra libre'. "Aunque gestionamos mejor la energía que ingerimos por la mañana, las calorías del desayuno no cuentan menos por ser las de la primera comida del día. Tu cuerpo no va a pensar que, por ser las ocho de la mañana, adelante con todo lo que te apetezca". 
• Pan y cereales. "No hay que demonizarlos. El problema suelen ser los tipos que elegimos, en qué cantidad los consumimos y, sobre todo, con qué los acompañamos. No es lo mismo una tostada de masa madre con huevos, aguacate o queso fresco que un desayuno basado en pan o cereales industriales".
• ¿Mejor café o té?. "Con tal de que lo primero que hagas sea hidratarte con agua, puedes elegir libremente. El café es una herramienta fantástica, pero me gusta que sea una elección y no una necesidad para funcionar".