En vacaciones cambian los horarios casi sin darnos cuenta. El desayuno se alarga, la comida se retrasa después de una mañana de playa o de turismo y las cenas terminan convirtiéndose en planes que empiezan cuando, durante el resto del año, muchas personas ya estarían preparándose para dormir. Hay quiénes afirman que, con esos cambios, han notado mayor cansancio y hasta, incluso, subidas de peso.
Aunque muchos asocian estos cambios a esas comidas tardías, lo cierto es que saber la veracidad de esta relación no es tan sencillo como intuirlo. A pesar de que nuestro organismo funciona siguiendo unos ritmos biológicos, la evidencia apunta a que el efecto de los horarios depende de muchos otros factores, como la calidad de la alimentación, el descanso o el nivel de actividad física.
© Getty ImagesComer tarde te hace estar cansada: ¿mito o realidad?
Para Paula Hernández (@paula_mindeat), bióloga y nutricionista especializada en salud digestiva y hormonal, la afirmación "tiene parte de verdad, pero no porque exista una hora mágica a partir de la cual el cuerpo deje de funcionar bien", señala la especialista.
La experta explica que "nuestro organismo sigue ritmos circadianos, es decir, hay momentos del día en los que digerimos mejor los alimentos y otros en los que la tolerancia a la glucosa, la sensibilidad a la insulina o incluso la motilidad digestiva disminuyen, por ejemplo, por la tarde-noche, momento en el que aumenta la secreción de melatonina para prepararnos para el sueño", detalla.
Por eso, cuando la última comida del día es muy abundante y se realiza poco antes de acostarse, es más probable que aparezcan algunas molestias. Como explica Paula Hernández, "si hacemos una comida muy abundante o muy pesada muy tarde, especialmente cerca de la hora de dormir, es más probable que la digestión sea más lenta, aparezca más reflujo o pesadez, el sueño sea de peor calidad y al día siguiente nos levantemos con sensación de cansancio".
© Getty ImagesAhora bien, reducir el cansancio únicamente al horario sería simplificar demasiado el problema. "No podemos aislar únicamente la hora de la comida. Muchas personas que comen tarde también duermen menos, tienen jornadas laborales largas, más estrés o cenas muy copiosas. Es decir, el cansancio suele ser multifactorial", recuerda la nutricionista.
En el caso de quienes padecen molestias digestivas, además, el horario es solo una parte de la ecuación. Como añade la especialista, "para una persona con problemas digestivos (SIBO, dispepsia, reflujo, etc.) muchas veces el problema no es solo cenar tarde, sino qué cena, cuánto come y el poco tiempo que deja entre la cena y acostarse".
© Getty ImagesLa relación entre tus horarios de comidas y el peso
Además, otro de los factores que preocupan a muchas personas es el de pensar que en vacaciones es habitual asociar las comidas tardías con un mayor aumento de peso. Sin embargo, más que una cuestión de reloj, hay otros muchos fenómenos que intervienen en esta relación: el balance energético, la calidad de la dieta y el estilo de vida tienen un papel mucho más relevante.
Retrasar una comida de forma puntual no implica, por sí solo, que vayamos a ganar peso, especialmente si el conjunto de nuestros hábitos sigue siendo saludable. Lo que sí puede ocurrir es que llegar con demasiada hambre a una comida tardía favorezca que comamos más cantidad de la que realmente necesitamos o que optemos por elecciones menos equilibradas.
A pesar de esta creencia, Paula Hernández insiste en que conviene desterrar la idea de que existe una hora a partir de la cual todo lo que comemos engorda más. "La evidencia actual apunta a que comer tarde, por sí solo, no hace que ganes peso", señala la nutricionista. Como explica la especialista, "lo que realmente determina si aumentas o no de peso es el balance energético a lo largo del tiempo: cuánto comes, cuánto gastas y la calidad de esa alimentación. Aunque sí hay varios matices interesantes".
© Getty ImagesUno de ellos tiene que ver con el funcionamiento del propio organismo. "Por un lado, nuestro metabolismo sigue un ritmo circadiano. A última hora del día solemos tener una menor sensibilidad a la insulina y una peor capacidad para gestionar grandes cargas de glucosa. Esto significa que, a igualdad de calorías, probablemente no sea el momento más eficiente para hacer una comida muy abundante, especialmente rica en azúcares o ultraprocesados", detalla la experta.
Ahora bien, más que el horario en sí, lo que suele marcar la diferencia son los hábitos que lo acompañan. Como explica Paula Hernández, "comer tarde suele ir acompañado de otros hábitos que sí favorecen el aumento de peso; como llegar con muchísima hambre y comer en exceso; elegir alimentos más calóricos y menos saciantes; picar mientras cocinamos o después de cenar; acostarnos poco después de comer, lo que empeora el descanso; y dormir menos horas, algo que altera hormonas como la grelina y la leptina, aumentando el apetito al día siguiente". El problema muchas veces no es el reloj, sino el contexto.
© Getty ImagesQué hacer si tu rutina te obliga a comer o cenar tarde
La buena noticia es que no todo el mundo tiene que adaptar su vida a un horario ideal. De hecho, Paula Hernández insiste en que el primer paso es "desterrar la culpa. No todo el mundo puede comer a las dos de la tarde o cenar a las ocho y la nutrición tiene que adaptarse a la vida real", afirma.
Si sabes que la comida principal va a retrasarse, la especialista recomienda "evitar llegar con un hambre extrema. Un tentempié rico en proteína y fibra unas horas antes puede ayudarte a no comer de forma compulsiva". Además, aconseja "procurar que esa comida tardía sea equilibrada, con una buena fuente de proteína, verduras y una cantidad de hidratos ajustada a tus necesidades, evitando que sea excesivamente copiosa".
© Getty ImagesCuando esa comida ya ha sido abundante, también conviene compensar el resto del día. En este sentido, Paula Hernández sugiere "intentar que la cena sea más ligera si esa comida ya ha sido muy tardía y abundante". Asimismo, recuerda que "siempre que sea posible, deja al menos dos o tres horas entre la última ingesta importante y acostarte para favorecer la digestión y el descanso". Y, para quienes no pueden respetar ese margen de tiempo, añade que "si no puedes hacer esto, una buena idea es acompañar la cena de enzimas digestivas".
En cualquier caso, la nutricionista insiste en no perder de vista el conjunto de los hábitos. Como concluye, "al final, la calidad global de la alimentación, el descanso, la gestión del estrés y la actividad física tienen un impacto mucho mayor sobre la energía que el hecho de comer a las tres o a las cuatro de la tarde".
Así que, si en vacaciones las comidas se retrasan un poco, probablemente no haya motivo para preocuparse. Más que mirar el reloj, merece la pena prestar atención a cómo comemos, cuánto descansamos y si damos a nuestro cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse.
