Dra. María Fernández, experta en medicina interna: "Dormir mal envejece más que entrenar poco y basta una noche para que el cuerpo lo note"

Aunque muchas personas priorizan la alimentación o el ejercicio, cada vez más estudios demuestran que un descanso insuficiente altera el metabolismo, favorece la inflamación, dificulta la reparación celular y puede acelerar el envejecimiento biológico. Pero contarlo así no cala tanto como si con contundencia se afirma que dormir mal envejece más que entrenar poco. Y eso, precisamente, dice la Dra. María Fernández, experta en medicina interna de la Clínica Neleva, que asegura que el descanso se ha convertido en uno de los pilares de la medicina preventiva.

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Dormir bien para envejecer con salud

Durante la noche el organismo pone en marcha algunos de los procesos de reparación más importantes del cuerpo. Lejos de ser un estado pasivo, el sueño permite reparar tejidos, consolidar la memoria, regular el sistema inmunológico y eliminar sustancias de desecho que se acumulan en el cerebro durante el día.

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"Sin dormir bien, el resto de estrategias pierden efecto", sostiene la doctora Fernández. Y divide las funciones del organismo durante el descanso en dos fases: 

• En la primera mitad predomina el sueño profundo: en él se libera el pico de hormona de crecimiento, clave en la reparación de tejidos, y se intensifica el sistema glinfático, el "sistema de limpieza" cerebral que ayuda a retirar residuos.
• En la segunda mitad gana peso el sueño REM: el cerebro consolida la memoria, sobre todo la emocional y la de habilidades aprendidas, y ayuda a procesar y "digerir" las experiencias del día, lo que contribuye al equilibrio emocional. Es también una fase clave para la plasticidad cerebral, es decir, la capacidad del cerebro de reorganizarse y adaptarse.

Así, cuando el déficit de sueño se cronifica, ocurre lo siguiente:

1. El cerebro tiene menos oportunidad de retirar residuos y la memoria se consolida peor
2. El cuerpo controla peor el azúcar, se produce más cortisol (la hormona del estrés), las defensas se debilitan y se puede producir una inflamación crónica de bajo grado

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La falta de sueño no se compensa con más entrenamiento

Entrenar más o cuidar la alimentación no consigue compensar por completo los efectos de dormir poco, según nuestra especialista. "Entrenar si has dormido poco tiene un coste añadido: aumenta el riesgo de lesiones, ya que durante el sueño el cuerpo repara el tejido muscular", dice la doctora. "La falta de sueño eleva el cortisol, prolonga la recuperación y empeora la coordinación y los reflejos", recalca. 

Y esto no solo es producto de dormir mal varias noches. "Los efectos de dormir mal no tardan semanas o meses en aparecer", advierte la doctora. Y confirma que basta una sola noche de sueño insuficiente para que el organismo empiece a mostrar cambios que, aunque pasen desapercibidos, pueden medirse a través de distintos biomarcadores, como el cortisol, la glucosa y la insulina.

Lo que ocurre en tu cuerpo después de una sola mala noche

Según la Dra. Maribel Tejeda, experta médica en Clínica Neleva, una mala noche puede hacer que el organismo gestione peor el azúcar en sangre, aumente el estado de inflamación, altere el equilibrio hormonal y favorezca una mayor sensación de hambre al día siguiente. Son cambios puntuales, pero cuando el descanso insuficiente se convierte en un hábito, su impacto deja de ser temporal.

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Pequeños gestos para dormir mejor

Las expertas recomiendan mantener horarios de sueño regulares incluso los fines de semana, cenar entre dos y tres horas antes de acostarse, reducir la exposición a pantallas durante la última hora del día y crear un ambiente fresco, oscuro y silencioso en el dormitorio. También aconsejan limitar el consumo de alcohol y cafeína por la tarde-noche e incorporar un pequeño ritual antes de dormir, como leer, realizar estiramientos suaves o practicar ejercicios de respiración consciente.

"Creemos que dormir bien no es un lujo, sino una inversión diaria en salud. Un descanso de calidad contribuye a un mejor control de la glucosa, reduce la inflamación, favorece el equilibrio hormonal y apoya los procesos de reparación y regeneración celular que son fundamentales para un envejecimiento saludable", sostiene la health coach Marina Rivas.