mujer haciendo una zancada

Zancadas: saca todo el partido a este completo ejercicio para tus piernas

Te contamos cómo realizarlas correctamente, los errores más comunes que cometemos al hacerlas y todos sus beneficios

por Gtresonline

La zancada o lunge es uno de los ejercicios de piernas más completos que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento. Ofrece una serie de ventajas frente a la sentadilla o squat, uno de los más populares, pues no solo trabaja con el peso muerto en estabilidad bipodal, sino que añade un extra de dificultad al variar los apoyos e incluir movimiento de traslación. Es perfecto para trabajar todos los grupos musculares de las piernas, incluso los a veces olvidados isquiotibiales, así como los glúteos. Pero además, dado que entra en juego el equilibrio, también exige que esté bien activo el core, por lo que también se ejercita la zona abdominal. Con ellas conseguirás tonificar la musculatura de todas estas partes, mejorar la fuerza, la coordinación, la movilidad articular y los estabilizadores.

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Si bien a priori parece un ejercicio sencillo, nada más lejos de la realidad. Hay que tener mucha conciencia corporal y de dónde se está colocando el peso y los apoyos en cada paso, algo necesario para mantener el equilibrio y realizarlo de manera adecuada. Es importante fijar bien cómo hacer una zancada sencilla para, a partir de ese movimiento, poder aumentar la intensidad y dificultad con otro tipo de variantes combinadas, por ejemplo, con cargas de peso, con saltos o con altura.

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Cómo hacer correctamente una zancada

  1. Colócate de pie, con la espalda bien alineada, los pies ligeramente separados y bien apoyados en el suelo. Sitúa tus brazos flexionados y apoya las manos en las caderas, en posición de jarra. Respira.
  2. Eleva una pierna flexionado la rodilla para formar un ángulo recto y da un paso hacia delante, hasta apoyar el pie en el suelo. Cuida que tu espalda se mantenga erguida y perpendicular al suelo.
  3. Una vez has dado el paso, será correcta si mantienes el ángulo de 90 grados con respecto a la rodilla, no más, y la pierna de atrás se flexiona hasta casi tocar el suelo, sujeta en la punta del pie.
  4. Haz el mismo movimiento hasta volver a la posición inicial, nuevamente manteniendo la espalda recta. Sé consciente del apoyo bipodal en el suelo.
  5. Repite el ejercicio con la otra pierna y completa una serie de trabajo.

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Errores más comunes

  • Perder el equilibrio. El cambio de apoyo hace que sea una dificultad añadida por lo que, además de tener conciencia del cuerpo en todo momento, debes ayudarte del abdomen para mantener la estabilidad.
  • Doblar la espalda. Debe permanecer erguida durante todo el ejercicio, aunque la tendencia te lleve hacia delante.
  • Flexionar mal la rodilla. No sobrepases el ángulo recto, es decir, que tu rodilla adelantada no vaya más allá de la punta del pie.
  • Apoyar la rodilla. La pierna que queda atrás no debe tocar el suelo, es señal de estar haciendo mal el ejercicio.

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Un truco si estás comenzando

Para tomar la medida a la zancada puedes comenzar a practicarla al revés, es decir, retrasando la pierna en vez de adelantarla. En este caso, colócate frente a una pared y pon las puntas de los pies en contacto con ella. Da un paso atrás con una de las piernas tal y como hemos explicado y vuelve a la posición inicial. El apoyo con la pared no solo no te permitirá doblar más de 90 grados sino que te ayudará con la estabilidad hasta coger soltura con la dinámica.

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