Cuando estás cansada la tentación es... engullir el primer dulce que tienes a mano. En este gesto impulsivo no encuentras un revitalizante, sino un boicot a tu energía, tal y como explica la nutricionista clínica María Pastor. "A corto plazo, ese consumo de azúcar recurrente produce subidas rápidas de glucosa en sangre, seguidas de caídas bruscas, que generan más hambre, cansancio, irritabilidad o dificultad de concentración", desvela la experta.
© Getty ImagesEl azúcar 'invisible'
Para no entrar en un círculo vicioso que te impida recuperar la energía conviene saber que mucho del azúcar que consumimos a diario está oculto y lo tomamos sin darnos cuenta. "El problema es que no solo está en los postres, sino también en muchos alimentos procesados donde no lo esperamos, como salsas, cereales (y otros productos de desayuno aparentemente saludables), embutidos, refrescos, panes y snacks industriales, refrescos o productos light, a los que se les quita la grasa y se añade azúcar para dar textura", cuenta la nutricionista.
Tampoco se libran muchos suplementos y, por desgracia, productos alimenticios para niños, donde los niveles son excesivos. Además, a menudo se "disfraza" con otros nombres, como sacarosa, jarabe de glucosa, jarabe de maíz, dextrosa, maltosa y siropes o concentrados de fruta. "Más que volvernos locos leyendo etiquetas, la clave es basar la alimentación en comida lo más natural posible", subraya María Pastor. Una obviedad en la que, sin embargo, está el secreto para lograr un tono vital más fuerte y estable y no estar todo el día cansados.
© saskiatejeNo más de 25 gramos diarios
Este es el límite de azúcar al día que establece la OMS y se acepta como norma general. Si puede ser menos, mucho mejor, aunque depende del contexto metabólico de cada persona. Por ejemplo, ese deseo de dulce que busca energía inmediata no tiene el mismo efecto orgánico en una persona que acaba de terminar su entrenamiento que en alguien sedentario que necesita un plus a media tarde en la oficina.
No obstante, el consumo abusivo de azúcar no beneficia a nadie, porque agota, afecta a nivel psicológico y, además, provoca un deterioro prematuro de la piel. "Un consumo elevado de azúcares favorece la glicación, un proceso por el cual el exceso de glucosa se une a proteínas como el colágeno. Esto contribuye al envejecimiento y deterioro de los tejidos", afirma María Pastor. Sin olvidar otros daños colaterales como "resistencia a la insulina, diabetes tipo II, hígado graso, problemas metabólicos o las consabidas caries".
El consumo elevado de azúcares favorece la glicación, un proceso que acelera el envejecimiento
Cómo reeducar el paladar
La solución no pasa por prohibir el azúcar, sino por reeducar en sabores reales. Esta tarea debe empezarse desde casa, y sin excusas, según la nutricionista: "Cambia el entorno alimentario de tu hogar para que las opciones habituales sean siempre saludables. Cuando la base de la alimentación son alimentos poco procesados, el consumo de azúcar se reduce casi sin esfuerzo".
Para la experta, algunas estrategias funcionan muy bien. Prueba a cocinar versiones caseras de tus dulces favoritos, sustituye el yogur de sabores por el natural y añade fruta fresca o canela, y cambia los panes de molde por pan integral de calidad. Ten siempre en casa alternativas culinarias disponibles y así te resultará más sencillo no recurrir a productos muy azucarados.
© Getty ImagesTres verdades ocultas
- Falsos mitos: ¿Azúcar de caña natural, moreno, panela...? Algunas variedades de azúcar se nos presentan como menos dañinas, incluso saludables. No te engañes, el azúcar provoca siempre el mismo efecto: elevación de la insulina, caída y más deseo de dulce posterior.
- Estevia y Xilitol: La primera es la opción más saludable, mientras que el xilitol sería la segunda mejor opción. El problema es que muchas veces se mezclan con otros productos derivados que ya no son tan inocuos. Mira siempre el porcentaje de estevia y xilitol (muchas veces son bajos).
- En cifras: Para que de manera rápida sepas si un producto es alto en azúcar, quédate con la cifra de los cinco gramos por cada cien en los alimentos sólidos, y dos gramos y medio para los de textura líquida. En cualquier caso, todo lo que contenga diez gramos de azúcar por cada cien, o más, es un producto con alto contenido en esta dulce molécula.
© elaisayaConsejos de experto (con María Pastor, nutricionista clínica)
- Lo natural. Prioriza alimentos que no tengan etiqueta, como verduras, frutas y legumbres. Si en la etiqueta ves que hay azúcar entre los tres primeros ingredientes, evita llevarte ese producto a casa, o no abuses de él.
- Empieza bien. Haz un desayuno completo sin azúcar y rico en proteínas. Anota dos recetas: gachas de avena con yogurt de cabra, arándanos y tahini, y tostadas de centeno o sarraceno con rúcula, aguacate y huevo.
- Sin artificios. Ojo con los edulcorantes. Es preferible endulzar con canela, plátano o manzana cocida. Prueba con la glicina para dar sabor dulce; por la noche, además, ayuda al sistema nervioso.
- De capricho. Si no quieres renunciar a ese "pellizquito" de chocolate después de comer o cenar, elige uno de calidad, con un 85-90 % de cacao. Es fuente de magnesio y antioxidantes.
