Escuela de salud

Adicción al azúcar

Ese postre en el que llevas pensando toda la comida, el café con azúcar a media mañana... El placer asociado al dulce no es en sí malo, siempre que podamos controlar su ingesta. ¿Qué factores entran en juego en esa imperiosa necesidad y cómo salir victoriosa ante la tentación? Sigue leyendo

Elisa Blázquez Escuela de Salud
Por Elisa Blázquez

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El azúcar refinado es un ingrediente altamente adictivo y su consumo es placentero y estimulante debido a las reacciones fisiológicas que nos produce. Si juntamos estas sensaciones con el ritmo de vida frenético, el estrés y la falta de tiempo para nosotros, el descontrol al consumirlo puede ser un problema.

El instante de llegar al postre, el café de media tarde con galletas o la onza de chocolate después de la cena es uno de los momentos más placenteros y relajados del día para muchos. Disfrutar de un ‘momento dulce’ no es malo, pero ¿qué pasa con la necesidad imperiosa de consumir azúcar? Este es el verdadero punto para trabajar... El cuerpo no necesita azúcar blanco. Esta sensación de “necesidad” siempre viene condicionada por algún estímulo bioquímico provocado por nuestro cerebro, hormonas o incluso intestino.

Bien, vamos a intentar entender estas reacciones bioquímicas que genera el azúcar.

Elisa Blázquez Escuela de Salud©Javier Alonso
Look: Camisa de Rouje; Short de Ba&sh; Sandalias de Zara.

Falta de descanso:

La falta de descanso provoca un aumento del cortisol durante el día (la hormona del estrés que nos mantiene en alerta) y la demanda de azúcar es alta como fuente de energía rápida. Observa si tus ganas de azúcar están provocadas porque no estás durmiendo bien. En este caso, lo que hay que controlar es el descanso.

Nos ayudarán las infusiones relajantes como la valeriana, la melisa o la pasiflora.

Tristeza/ansiedad:

La ingesta de hidratos de carbono favorece la absorción del triptófano, precursor de la serotonina, neurotransmisor que nos hace sentir alegres. Buscamos en el azúcar un estímulo que nos haga sentir bien. A partir de la media tarde es común la necesidad de azúcar porque nos ayuda a echar el freno después de un día ajetreado. En este caso, los mejores aliados son los alimentos ricos en triptófano, como la pechuga de pavo, los frutos secos, huevo, yogur, humus... Incluye estas opciones en tus tentempiés de media tarde.

“El dulce proporciona un placer inmediato que activa regiones del sistema límbico; nos genera placer de manera rápida y sencilla. Esta estimulación es corta en el tiempo y, cuando cesa, quieres más y más”

Cambios hormonales:

Los estrógenos favorecen la producción de serotonina. Durante el ciclo tenemos dos picos de estrógenos altos que van seguidos de una bajada brusca, cuando ovulamos y cuando viene la regla. Es en este momento cuando buscamos el azúcar para compensar esta bajada hormonal. En este caso, hay que ser consciente de que estamos en estos días y controlar el consumo desmesurado de dulce con alternativas ricas en magnesio, como el chocolate puro o la fruta fresca, que tienen un efecto relajante.

Estrés:

Los alimentos azucarados proporcionan un placer inmediato que activa regiones del sistema límbico, principalmente por el aumento en la secreción de dopamina, lo que nos genera placer de manera rápida y sencilla. Esta estimulación es corta en el tiempo y, cuando cesa, quieres más y más... En este caso, tenemos que aumentar el consumo de alimentos que nos ayuden a combatir el estrés: los adaptógenos son buenos aliados; consume reishi y ashwagandha en tu desayuno y te ayudarán a encontrarte en equilibrio.

La experta opina: ¿Cómo desengancharse del azúcar?

  • La primera parte es entender de dónde vienen mis ganas de dulce y saber que siempre tienen una causa que puedo trabajar y controlar.
  • Lo siguiente es tener alternativas para sustituir el momento dulce mientras mejoro mi gestión del estrés, mis emociones o incluso mis cambios hormonales: la apetencia por un bocado dulce no se irá tan fácilmente.
  • Utiliza endulzantes naturales: puedes preparar recetas dulces con fruta fresca como el plátano o el mango; utilizar la pasta de dátil como alternativa al azúcar; preparar helados de yogur de coco o almendras, y dar sabor a las recetas con chocolate negro puro, canela o extracto de vainilla.
  • Otras alternativas útiles a la hora de preparar un postre, pero de las que no debemos abusar, son el xilitol, el eritritol o la stevia, siempre en poca cantidad, puesto que su poder endulzante es muy alto.

Los nombres ocultos del azúcar

En las etiquetas podemos encontrar muchas denominaciones diferentes para el azúcar, conócelas para intentar evitarlo:

  • Sacarosa
  • Fructosa
  • Dextrosa
  • Maltodextrina
  • Jarabe de maíz
  • Sirope
  • Melaza
  • Miel
  • Glucosa
  • Concentrado de fruta
  • Agave
  • Panela

Mousse de chocolate

Elisa Blázquez Escuela de Salud©Juan y Mariana Nazábal

Disfruta con la cremosidad de este dulce exquisito sin renunciar a cuidarte. Esta mousse nos aporta grasas cardiosaludables, proteínas de alto valor biológico, magnesio, potasio y muchos antioxidantes. Su textura es suave y delicada, y su sabor tiene toda la potencia del cacao más puro.

Tiempo de preparación: 20 minutos.

Complejidad: Fácil.

Ingredientes (para 2 personas):

● 1 aguacate maduro ● 4 claras de huevo ● 50 ml de bebida de coco ● 1 cucharada de melaza de arroz o sirope de algarroba ● 60 g de cacao puro 85 %

● 1 cucharadita de canela en polvo ● 1 cucharadita de cacao puro en polvo

Preparación:

  1. Pelamos el aguacate y le retiramos el hueso. Lo machacamos muy bien junto a la melaza de arroz, la canela y el cacao puro. Lo batimos con unas varillas junto a la bebida de coco hasta conseguir una crema fina. Por otro lado, derretimos el chocolate puro y lo mezclamos bien con la crema de aguacate.
  2. En otro cuenco, batimos las claras de huevo a punto de nieve y las mezclamos muy lentamente con una espátula (para que no pierdan el aire) con la crema de chocolate y aguacate. Está lista para comer, pero la puedes dejar reposando unos 15 minutos en la nevera antes de servir para que esté fría.

Para saber más: www.tunutricionistaintegrativa.com



FOTOGRAFÍA: JAVIER ALONSO

REALIZACIÓN: LEIRE PEÑA

TEXTO: ELISA BLÁZQUEZ

PELUQUERÍA Y MAQUILLAJE: OLESYA OLEKSYUK

AYUDANTE DE FOTOGRAFÍA: FERNANDO HUERGO

AGRADECIMIENTOS: HOSPEDERÍA DEL VALLE.ES; RURALKA

FOTO Y REALIZACIÓN (MOUSSE DE CHOCOLATE): JUAN Y MARIANA NAZÁBAL