Escuela de salud

Dieta antiinflamatoria

Todo lo que necesitas saber para sentar las bases de la alimentación antiinflamatoria –la mejor prevención para tu salud y una gran herramienta para preservar tu calidad de vida–, solo con estas sencillas pautas. ¿Te animas?

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Por Elisa Blázquez

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Trabajo cada día desde la perspectiva antiinflamatoria y para ello estoy especializada en nutrición clínica, inmunonutrición y microbiota. Sin duda, esta es la dieta que sienta las bases del patrón de alimentación que todos tendríamos que llevar para vivir una vida sana.

¿Qué significa antiinflamatoria?

La inflamación aguda es necesaria. Si tengo un traumatismo, mi sistema inmune se pone en marcha y la zona se inflama para que las células inmunitarias se acumulen en la zona y hagan sus labores de reparación, luchen contra una infección y favorezcan la curación.

El problema es cuando la estimulación de la respuesta inmune es constante y silenciosa porque nuestro estilo de vida propicia que nuestras defensas tengan que estar en combate todo el tiempo. Actualmente, además, sabemos que existen patrones de alimentación que favorecen un estado proinflamatorio en nuestro organismo. Se trata de la dieta rica en azúcar, ultraprocesados, grasas trans, harinas refinadas... Evitar el consumo de estos alimentos es el primer paso para llevar una dieta antiinflamatoria. La inflamación de bajo grado está detrás de las principales enfermedades crónicas de nuestra sociedad: las cardiovasculares, las metabólicas, cáncer... Por eso es tan importante llevar un estilo de vida que no la favorezca.

Escuela de salud©Javier Alonso

¿Cómo seguir un patrón de alimentación antiinflamatoria?

Siempre hablamos de lo que no debemos comer, de las prohibiciones..., pero lo que realmente nos ayuda a estar sanos y fuertes es lo que sí comemos. Estos son algunos de los aspectos que debes tener en cuenta:

➔ Dieta rica en antioxidantes:

Los vegetales poseen multitud de fitoquímicos que nos protegen del estrés oxidativo celular y son fundamentales en la prevención de salud. La base de tu alimentación tiene que estar compuesta por verduras, hortalizas y frutas de todos los colores.

➔ Consumo de grasa Omega 3:

Estas grasas nos ayudan a producir citoquinas antiinflamatorias y compiten en nuestro cuerpo con las grasas omega 6 y el ácido araquidónico, responsable de la producción de citoquinas proinflamatorias. La dieta occidental es alta en omega 6, lo encontramos en los alimentos ultraprocesados y la carne grasa. El consumo omega 6/omega 3 tiene que ser 1/1. Por eso es tan importante potenciar el consumo de omega 3 en la rutina diaria: pescado azul de pequeño tamaño (sardinas, anchoas, boquerones), nueces, semillas de cáñamo y lino, algas.

➔ Vitamina D:

La vitamina D es un inmunomodulador fundamental. Realmente nuestra mayor producción de esta vitamina se sintetiza a través de nuestra piel con el contacto con la radiación ultravioleta del sol. Pero, debido a la baja exposición solar que tenemos hoy en día, conviene que la analicemos en nuestros controles rutinarios de salud y, si está baja, suplementarla en nuestra alimentación. Las principales fuentes de vitamina D son el pescado azul, la yema del huevo, la mantequilla y las setas.

“El consumo de dulces y harinas refinadas de manera habitual es el peor caldo de cultivo para el síndrome metabólico”
➔ Dieta para cuidar de tu intestino:

En este apartado entran en juego muchos factores, entre ellos la salud de tu microbiota y la tolerancia individual deada uno. Los billones de bacterias que habitan el intestino necesitan fibra prebiótica para estar fuertes, y el consumo de gran cantidad de vegetales es nuestro gran aliado. También es interesante consumir alimentos probióticos que contienen bacterias vivas en su composición: yogur, kéfir, kombucha, chucrut...

Por otro lado, muchas personas tienen una respuesta inmune exagerada (inflamación) ante el consumo de gluten, lácteos..., pero no es igual en todo el mundo. Para valorar si hay alimentos específicos que debes evitar para desinflamarte y mejorar tu salud digestiva, lo ideal es acudir a un especialista y no restringir sin supervisión.

➔ Mantener la glucemia estable y mantener un peso saludable:

La resistencia a la insulina y el exceso de grasa corporal favorecen un estado metabólico proinflamatorio. El consumo de dulces y harinas refinadas de manera habitual es el peor caldo de cultivo para el síndrome metabólico. Una de las principales estrategias antiinflamatorias es desterrar el consumo de refinados en nuestra dieta y llevar una vida activa.

¿Para quién es importante este tipo de dieta?

  • Para todos, puesto que nos ayuda desde la prevención.
  • Personas con enfermedades reumáticas.
  • Personas con enfermedades cardiovasculares.
  • Personas con enfermedades de la piel como la psoriasis o la dermatitis atópica.
  • Personas con enfermedades autoinmunes.
  • Personas con enfermedades digestivas.

Noodles con berenjenas al curry verde con huevo poché

Noodles con berenjenas al curry verde©Juan y Mariana Nazábal

Esta receta es deliciosa y ligera. Tiene una salsa de berenjenas al curry verde superdelicada y llena de matices que se mezcla con el crujiente de las nueces y la cremosidad del huevo poché. ¡Te encantará! Aporta gran cantidad de antioxidantes, tiene proteínas de alto valor biológico, es rica en potasio, vitamina B6, cobre y manganeso.

Tiempo de preparación: 20 minutos. Complejidad: Fácil.

Ingredientes (para 2 personas):

● 100 g de noodles de arroz ● 2 berenjenas ● 1 cucharada de pasta de curry verde ● 150 ml de leche de coco ● 150 ml de caldo de verduras ● 4 nueces enteras ● 1 cebolleta ● 2 huevos camperos ● 1 diente de ajo

Preparación:

  1. Pica el ajo y la cebolleta.
  2. Pela la berenjena y corta en cuadraditos pequeños.
  3. En un vaso, mezcla la leche de coco con el caldo de verduras y el curry. Disolver bien la pasta de curry.
  4. En una sartén, rehoga el ajo y la cebolleta hasta que queden pochados, después incorpora la berenjena y las nueces, salpimentar. Rehoga 4 minutos más y echa la mezcla de curry con coco y caldo.
  5. Tapa la sartén y deja cocinando la berenjena en la salsa durante 7 minutos hasta que quede muy tierna.
  6. Por otro lado, hervir agua e hidratar los noodles; no deben cocer, solo permanecer en agua recién hervida durante 4 minutos y estarán listos.
  7. Una vez hidratados, los mezclamos con las berenjenas en salsa y servimos con un huevo poché encima.

Para saber más: www.tunutricionistaintegrativa.com


FOTOGRAFÍA: JAVIER ALONSO

REALIZACIÓN: LEIRE PEÑA

TEXTO: ELISA BLÁZQUEZ

PELUQUERÍA Y MAQUILLAJE: OLESYA OLEKSYUK

AYUDANTE DE FOTOGRAFÍA: FERNANDO HUERGO

AGRADECIMIENTOS: HOSPEDERÍA DEL VALLE.ES; RURALKA

LOOK: VESTIDO DE ROUJE, SANDALIAS DE ZARA; CESTA DE ZARA HOME